レジスタンス運動で筋肉量と筋力をアップ

テストステロン・レベルの向上には運動

しっかりと栄養を摂ったら、それを燃焼してエネルギーを消費し筋肉に変えていきましょう。テストステロンは筋力トレーニングで増加することが分かっているので、テストステロン・レベルの向上には適度な運動が重要です（図1）。

■筋力低下に伴うテストステロン・レベルの減少（図1）

20 歳代をピークに加齢と共にテストステロン・レベルが下がると、筋肉量と筋力も比例して下がることが分かっています。また40 歳代を過ぎて筋力トレーニングを行っても、筋肉が付きにくいなど効果が出ない場合は、テストステロン・レベルが下がっていることが考えられます。

少しだけ負荷をかける

テストステロン・レベルを上げるためには現在の筋肉に少しだけ負荷をかけ続ける必要があります。無理のない範囲で少しずつ運動量を増やし、筋肉量の増加、筋力の増強をしましょう。目標は３か月先、半年先の自分です。

レジスタンス運動とは

まず筋肉量を増加する運動として、レジスタンス運動（図2）がおすすめです。レジスタンス運動とは筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動で、アスリートから一般の方までその人に合った負荷で筋肉を鍛えることができると、近年注目を集めています。

■レジスタンス運動で軽い筋トレを！（図2）

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。それぞれ1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

テストステロン・レベルの向上を目指そう！

器具を使わないものが多く、スクワットや膝をついての腕立て伏せ、踵上げなど、単純な動きを繰り返して筋肉に負荷をかけるのが特徴です。
特にテストステロン・レベルの向上を目的とする場合は、太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を使うことで、より効果的にテストステロンを増やすことが可能です。もちろん全身のバランスが重要なので、腕立て伏せなどの上半身の筋肉を鍛える運動も適宜取り入れましょう。