ミトコンドリアが活性化する運動習慣

ミトコンドリア活性には運動

運動によって筋肉量が増えると筋肉細胞内のミトコンドリアも増加し、より多くのＡＴＰが産生されるため筋肉細胞はさらに長時間動き続けることができます。筋肉とミトコンドリアは健康長寿のための素晴らしい相関関係です。ミトコンドリア活性化のために日ごろから運動習慣を身につけることが重要です。

運動不足の割合

ところが逆行するように、我が国において運動不足を感じている人々の割合は増加しています。スポーツ庁が実施した「令和２年度スポーツの実施状況等に関する世論調査」(※1)によると、79.6パーセントもの人々が日常的に運動不足を感じていると回答。年齢層別では30代から50代が特に多く、4人中3人が運動不足を感じているという結果が出ています。

いつでもどこでもトライ

本当はもっと運動したいのだが、ひまがない、ゆとりがない、機会がないと、そんなぼやきが聞こえてくるようです。けれども、週に一度は是が非でも運動を！と、無理に意気込むことはありません。とても簡単に、日常生活のささいな心掛けひとつでミトコンドリアの活性化という実りを得られる行動習慣もあります。

まずは、時間がなくても、特別な道具や設備がなくても、いつでもどこでも簡単にトライできる習慣作りから紹介していきましょう。

まずは身につけたい正しい歩き方

効果的なウォーキングを実践してみましょう。
まず歩き出す前に、姿勢から正していくことが大切です。胸を張って背筋をまっすぐ伸ばします。ミトコンドリアはとくに背筋や太ももなどの姿勢を保つために必要な筋肉群に多く存在し、普段の生活の中で背筋を少し伸ばすように意識するだけでも細胞内のミトコンドリアが活性化します。

ウォーキングのポイント

そのうえで、一歩を踏み出します。ウォーキングは有酸素運動の代表的なものの一つであり、簡単に実践できる点が魅力的です。ウォーキングでミトコンドリアを活性化させるためには、以下のポイントに注意することが大切です。

1. 長時間・中程度の強度で行います。

ミトコンドリアを活性化させるには、長時間にわたって中程度の強度で運動することが
重要です。具体的には、週に３回以上、30分以上のウォーキングを行いましょう。また、運動中の心拍数は最大心拍数(※2)の60～80%程度を目安にしましょう。

2. 適度なスピードで歩きます。

ウォーキングのスピードは、あまりゆっくりしすぎず、またあまり速くしすぎないように調整しましょう。通常歩くスピードよりもやや速く、かつ話しながら行うことができる程度が適切です。

3. 継続的に取り組むこと。

ミトコンドリアは、運動を継続的に続けることで増やすことができます。初めてウォーキングを始める場合は目標を短めに、徐々に距離や時間を伸ばしていきましょう。
買い物の行き帰りや通勤時、あるいはちょっとした街歩きのついでに、いつでもウォーキングの機会はあります。エスカレータやエレベータを使わず、階段を昇り降りするだけでも同様の効果は得られます。普段から意識して、一歩でも多く足を踏み出すようにしましょう。その地道な一歩一歩がミトコンドリアを活性化する生活習慣作りの基本です。