水の次に多いのはタンパク質

私たちの身体を構成する成分のうち「水」の次に多いのは「タンパク質」です。たとえば筋肉は「アクチン」や「ミオシン」というタンパク質からできており、運動や姿勢の維持に欠かせません。皮膚や腱、血管を支えるのは「コラーゲン」。髪の毛や爪の主成分は「ケラチン」です。これらは「構造タンパク質」と呼ば、身体の土台となる素材です。
年齢を重ねると、筋肉や皮膚に含まれるタンパク質は徐々に減っていきます。

年に1％ずつ筋肉量が減っていく

筋肉は20代をピークに、何もしなければ年に1％ずつ筋肉量が減っていくとも言われています（図1）。皮膚のハリを支えるコラーゲンや、髪や爪のもとになるケラチンも同様で、加齢とともに生産量が落ち、結果としてシワ、たるみや髪のコシ不足といった老化のサインが現れやすくなります。

■年齢による筋肉量の変化（図1）

筋肉は加齢や生活習慣などにより、平均50代から減少し始め、慢性疾患や運動不足によりさらに加速されます。筋肉量が減少すると免疫力の低下や血糖値の上昇など、健康リスクを高めます。特に下半身の筋力低下は転倒しやすくなり、骨密度の低い女性は骨折しやすくなります。逆に筋肉量を維持できている人は、健康寿命が長くなることも分かってきました。

合成する力と分解する力のバランス

これは、体内でタンパク質を合成する（つくる）力が弱まり、分解する（壊す）力が強くなるためです。加齢によって、筋肉の材料となるアミノ酸の取り込みが悪くなったり、筋肉を作る指令（成長ホルモンなど）が出にくくなるのが原因です（図2）。

■タンパク質の分解と合成のバランス（図2）

タンパク質は体内で「合成」と「分解」を繰り返して一定量を保っています。体内で不必要になったタンパク質は分解されて、アミノ酸として再利用されます。加齢と共に合成の速度が低下するため、高齢者は若年層よりもタンパク質を摂取しないと筋肉を維持するのが難しくなります。筋肉に負荷をかける運動やサプリメントによる補充も有効と考えられます。

「食べる」+「動く」のセット

そのために「つくる力」を刺激し、「材料」をしっかり補うことが大切になります。特に、食事から十分な量のアミノ酸（特に必須アミノ酸）と核酸をとることで、筋肉や肌のタンパク質合成が促されます。また、運動を行うことでも筋肉への刺激により、合成スイッチをオンにしてくれます。
つまり、「食べる」+「動く」のセットが、年齢によるタンパク質減少への対抗手段なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より