アミノ酸スコアで選ぶ、賢いタンパク質生活

20種類のアミノ酸

私たちの身体は、タンパク質を一度アミノ酸に分解してから、必要な場所で再び組み立てています。アミノ酸は、わずか20種類の組み合わせで、数十万種以上のタンパク質をつくり出しています。20種類のアミノ酸のうち9 種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができないため、毎日の食事からしっかり補う必要があります。残りの11種類は「非必須アミノ酸」といい、体内である程度つくることができます（図1）。

どんなアミノ酸をどうとるか

これらのアミノ酸には、単なる“材料”以上に、それぞれの異なる働きがあります。こうした働きの違いを知ることで、「タンパク質を摂らなければならない」から「どんなアミノ酸をどうとるか」という視点へと意識を広げることができます。

アミノ酸スコア

そこで役立つのが「アミノ酸スコア」という指標です。これは、ある食品がどれだけ理想的なアミノ酸バランスを持っているかを評価したもので、100 点に近いほど“完全なタンパク源”とされます（図2）。

アミノ酸摂取は欠かせない

動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）は、アミノ酸スコアが高く、全ての必須アミノ酸を含んでいます。一方、植物性食品（米、小麦、大豆など）は一部のアミノ酸が不足していることもありますが、組み合わせて摂ることで補えます。
アミノ酸はタンパク質合成やエネルギー源だけでなく、ホルモン、酵素、抗体など身体のさまざまな機能に関わっています。食生活が偏っていたり、加齢による筋力低下を予防するためにもアミノ酸の摂取は欠かせません。

■アミノ酸20種の分類と主な働き（図1）

「必須アミノ酸」は体内で合成できず、毎日食事からとる必要があります。一方「非必須アミノ酸」は体内でつくられるものの、ストレスや病気のときには不足しやすくなります。それぞれに筋肉や代謝、免疫、神経の働きなど異なる役割があるため、「どんなアミノ酸をとるか」を意識することが、健康のカギになります。

■アミノ酸の桶理論（図2）

アミノ酸スコアは、食品のアミノ酸のバランスを評価する指標です。食べ物によって含まれるアミノ酸の種類とバランスは異なり、100点に近いほど理想的なタンパク源とされます。たとえば卵や牛乳はスコアが100ですが、米や小麦は一部の必須アミノ酸が不足しがちです。必須アミノ酸を桶をつくる一枚の板にたとえた「アミノ酸の桶理論」で視覚可されます。