体内に過剰な血糖を作らない食事

様々な障害を招く「糖化＝からだの焦げ」を予防、抑制するには、体内に過剰な血糖を作らない食事が重要です。そこで注目されるのが食品のGI値、GL値と呼ばれる数値です。

GI値とは

GI（Glycemic Index：グリセミック・インデックス）値は、食品が血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの（ブドウ糖100g摂取時の血糖上昇を100％としての比率：図１）で、GI値が低いほど糖質の吸収が穏やかで、急激な血糖値の上昇が少ないことを示します。一般的にGI値70以上は高GI、55〜70は中GI、55以下は低GIとされ、血糖値を上げやすい食品の目安になります。

GL値とは

しかしGI値は食品中に含まれる糖質の量を考慮していないため、GI値が高くても100gの食品中に含まれる糖質が少なければ、実際の影響は小さいことになります。その点を改善するためGL（Glycemic Load：グリセミック負荷）値が考案されました。GL値＝食品100gに含まれる糖質量（ｇ）×GI値÷100で算出され、100gという常識的な食事量にどれだけ血糖値上昇リスクが含まれているかが分かります(図２）。

食品のGI値、GL値を考える

主な食材のGI値とGL値（図3）を参考にするとメタボリックシンドローム等を予防、抑制する意識付けとなるでしょう。ただし、GL値が高いからと食べるのをやめるのは危険です。糖質は人間にとって必須の栄養であり、摂らなければかえって病気になってしまうのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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食べる順番

糖化予防には、何から食べるか、食事の順番も重要です。血糖値を上げやすい（GI値の高い）食材・食品（炭水化物など）は後回しにして、まず野菜から食べましょう。野菜に多く含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれます（図１）。また食前にヨーグルトを食べるのもおすすめです。ヨーグルトのたんぱく質には血糖値を下げるインスリンの分泌を促す作用があり、また、ヨーグルトの乳酸は、食べたものの胃から小腸への移動時間を遅らせるため、小腸での糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられます。

ゆっくり噛んで食べる重要性

また、ゆっくり噛んで食べることが重要です。私たちが満腹感を感じるのはホルモンの一種「レプチン」の働きです。レプチンは、食べ始めから20〜30分で分泌されはじめ、血液中のレプチン濃度が上がると、脳が「もう満腹です」というシグナルを出して食欲を低下させます。早食いはこのレプチンの恩恵にあずかれません。

6：2：2の栄養バランス

現代の女性の傾向として、既にやせ型の体型にも関わらず、さらにやせたいと思っている人が多くいます。必要以上に皮下脂肪を減らすと、冷え性の原因を引き起こし、ホルモンバランスを崩してしまう可能性もあります。肥満の目安になるBMI数値(図２）は22〜25が標準（日本肥満学会の基準※）ですが、この数値が18.5以下の人はダイエットを避け、炭水化物：たんぱく質：脂肪＝6：2：2というバランスのとれた食事を心がけましょう。

※BMIの基準値は国や、日本の各学会によっても異なります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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炭水化物を控える糖質制限ダイエットには、食物繊維が不足するという欠点があります。また、主食を摂らないでおかずを増やすことで、塩分の摂取量が増えてしまいがちなのも気になります。糖質もバランスよく摂りながらカロリーコントロールするのが上手なダイエット。
米国農務省（USDA）の基準参照用国民栄養データベース（リリース27）によると、プルーン4～5粒（約40g）に含まれる炭水化物25.5g中、糖類は15.5g。天然糖のみの、良質な炭水化物です。しかも食物繊維３g、エネルギーは96kcal。
プルーンは低脂肪・低カロリーでありながら、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な優れた機能性食材です。

プルーンは食後血糖値が　急上昇しにくい低GI食品

GI（グリセミック・インデックス）は食後血糖値の上昇を示す指標です。
食品ごとの血糖値の上昇度合いが、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表されます。GI値70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品と分類されます。

プルーンのGI値は、低GIの中でも低めです。プルーンの甘み成分ソルビトールは、胃や腸で消化・吸収されにくい糖質です。また、豊富な食物繊維は小腸における糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値上昇を抑えるのに効果を発揮します。

Glycemic index and glycemic load for 100+foods (Harvard Health Publications)

Search for the Glycemic Index(The University of Sydney)

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-27 カリフォルニアプルーンの秘密』より

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