フレイルに気づくためのチェックポイント

身体的フレイルは移動能力・筋力・認知機能・栄養状態・バランス能力・持久力・身体活動性・社会性など、複数項目をあわせて評価する場合が多く、次のような評価基準※1が多く用いられています。

●体重減少／６か月間で２～３kg以上の体重減少
ダイエットなど意図的でない場合
●疲労感／理由もないのに疲れたと感じる
●歩行速度の遅延／普段の歩行速度が毎秒1m（1分間に60m）未満
●筋力低下／握力が男性で26㎏未満、女性で18㎏未満
握力の低下は全身の筋力低下を反映するとされる
●活動量の低下／日常的に身体を使う作業や運動をしていない
定期的にスポーツもしていない

上記５項目のうち３項目以上が該当すれば「フレイル」、１または２項目該当する場合は「プレフレイル（フレイルに至らないが前段階）」と評価されます。

精神心理的フレイルと社会的フレイルの基準

他の要素については明確な基準はありませんが、次のように捉えられています。
精神心理的フレイルは、軽度認知障害(MCI)、せん妄、抑うつ・閉じこもりなどを指標とします。MCI は認知機能低下の兆候はあるが日常の生活機能には障害はない状態。
社会的フレイルは、地域社会や人との関係性が希薄化している生活状態像を総称した概念です。評価項目として独居、孤立感、他者とのつながり、社会的役割、信頼と帰属意識、自己統制力などの有無を指標とします。

※1長寿医療研究開発費 平成26年度総括報告書 フレイルの進行に関する要因に関する研究（25-11）国立長寿研究室センター

■厚生労働省による生活機能評価基本チェックリスト

要介護状態に陥る危険性の高い高齢者を対象として、厚生労働省がチェックリストを作成しています。身体的・精神心理的・社会的側面を含んだ総合的なフレイルの評価基準として広く使われています。

以下のいずれかに該当する場合に介護支援事業の対象の候補となる
・１から20 までの項目のうち10 項目以上該当
・6 から10 までの5 項目のうち3 項目以上該当
・11と12 の２項目両方に該当
・13 から15 までの３項目のうち２項目以上に該当

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？』より

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摂取するだけで持久力や筋力アップの可能性

摂取するだけで持久力や筋力がアップする、天然由来ケトン体にはそんな夢のよう可能性があることが明らかにされました。坪田一男慶応大学名誉教授、家光素行立命館大学スポーツ健康科学部教授らにより、以下のような研究の成果が米科学雑誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」（オンライン版/2023年2月24日）に掲載されました。
D-BHBをラットに投与したところ、摂取後速やかに体内に取り込まれ、筋力系パフォーマンスを約9％、短時間の最大運動系パフォーマンスを約60％向上させました。また、短時間の最大運動を繰り返す運動時の乳酸産生を17％低下させることも明らかになりました。

運動パフォーマンス向上

つまり、ケトン体のサプリメントや、ケトン食（ココナッツオイル、青魚、卵、きのこ類、野菜、海藻類などの糖質を控えて脂肪を増やす食事など）によって、筋トレなどの筋力系パフォーマンス、バスケットやサッカー、ラグビーなどで要する短時間最大運動パフォーマンスの両方を、一時的に向上することができるというのです。
さらに、この短時間最大運動系パフォーマンスの向上には、重要な組織である骨格筋のクレアチンリン酸とTCAサイクルの活性化が関与していることも明らかになりました。このエネルギー代謝の活性化は、ケトン体の摂取が広範な運動による健康維持・増進の効果をもたらせることを示しています。

天然由来ケトン体超高齢化社会を健康に過ごす

加齢とともに筋力や持久力は低下し身体機能の衰えが進むため、運動パフォーマンスの向上はアンチエイジングの観点からも非常に重要です。天然由来ケトン体は、超高齢化社会を健康に過ごす有力な手段のひとつとなるかもしれません。

■ ケトン体摂取が様々な運動パフォーマンスに短期間で効果を発揮することを証明

ケトン体（D-β-ヒドロキシ酪酸、D-BHB）を体内に投与することによって、運動パフォーマンスが高まることを動物実験にて明らかにしました。

異なる運動様式のパフォーマンスに対するケトン体投与の影響

Horii et al., medicine & Science in Sports & Exercise(2023)

Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 24.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003151
bio.nikkeibp.co.jp/atcl/release/
23/04/07/16252/(プレスリリース)

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-36 天然由来ケトン体の秘密』より

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テストステロン・レベルの向上には運動

しっかりと栄養を摂ったら、それを燃焼してエネルギーを消費し筋肉に変えていきましょう。テストステロンは筋力トレーニングで増加することが分かっているので、テストステロン・レベルの向上には適度な運動が重要です（図1）。

■筋力低下に伴うテストステロン・レベルの減少（図1）

20 歳代をピークに加齢と共にテストステロン・レベルが下がると、筋肉量と筋力も比例して下がることが分かっています。また40 歳代を過ぎて筋力トレーニングを行っても、筋肉が付きにくいなど効果が出ない場合は、テストステロン・レベルが下がっていることが考えられます。

少しだけ負荷をかける

テストステロン・レベルを上げるためには現在の筋肉に少しだけ負荷をかけ続ける必要があります。無理のない範囲で少しずつ運動量を増やし、筋肉量の増加、筋力の増強をしましょう。目標は３か月先、半年先の自分です。

レジスタンス運動とは

まず筋肉量を増加する運動として、レジスタンス運動（図2）がおすすめです。レジスタンス運動とは筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動で、アスリートから一般の方までその人に合った負荷で筋肉を鍛えることができると、近年注目を集めています。

■レジスタンス運動で軽い筋トレを！（図2）

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。それぞれ1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

テストステロン・レベルの向上を目指そう！

器具を使わないものが多く、スクワットや膝をついての腕立て伏せ、踵上げなど、単純な動きを繰り返して筋肉に負荷をかけるのが特徴です。
特にテストステロン・レベルの向上を目的とする場合は、太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を使うことで、より効果的にテストステロンを増やすことが可能です。もちろん全身のバランスが重要なので、腕立て伏せなどの上半身の筋肉を鍛える運動も適宜取り入れましょう。

無理はしないこと

重要なことは無理をしないことです。体調が悪い、筋肉痛が残っているなどの状態のときは思い切って休むことも必要です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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