脳の健康は「脳だけ」では語れない

体内では、活性酸素による酸化ストレス、くすぶるような慢性炎症、血管の衰え、腸内環境の乱れなど、さまざまな変化が起こり、細胞や脳の働きとも関わっています。だからこそ、脳の健康を考えるときには、脳だけを見るのではなく、血管、腸、細胞など、全身とのつながりに目を向けることも大切です。

果物・野菜と脳の健康をめぐる研究

この分野で注目されているのが、野菜や果物などの植物性食品です。2017年のメタ解析では、果物・野菜摂取量が多い群で、認知障害・認知症リスクが約20％低く、さらに1日100g増えるごとにリスクが約13％低いという関連が報告されました※1。因果関係を示すものではありませんが、果物や野菜の摂取と脳の健康との関わりを考えるうえで、興味深い結果です。

フラボノイドと認知症リスクを調べた研究

さらに2024年、UK Biobankの約12万人を対象にした研究では、フラボノイドを豊富に含む食品の摂取スコアが最も高い群で、最も低い群と比べて、認知症リスクが28％低いという関連が示されました※2。フラボノイドはポリフェノールの一種で、野菜や果物、茶などに含まれる代表的なファイトケミカルです。

ポリフェノールと老化をめぐる研究

また、食事由来ポリフェノールは、酸化ストレス、炎症、ミトコンドリア機能、細胞老化、腸内環境など、老化に関わる複数のテーマで研究が進んでいます※3。
こうした研究を知ると、毎日の食生活の中で野菜をどう取り入れていくかも、大切な視点になってきます。その一つが、野菜を手軽に取り入れられる「野菜スープ」という方法です。

※1 DOI:
10.3389/fnagi.2017.00018

※2 DOI:
10.1001/jamanetworkopen.2024.34136

※3 DOI:
10.3390/nu16193305

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-38 野菜スープの超健康力』より

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野菜の価値は、それだけではない

野菜を食べる意味を、私たちは少し小さく考えていたのかもしれません。ビタミン、ミネラル、食物繊維。もちろん、それらは大切です。けれども野菜の本当のすごさは、そこだけではありません。

動けない植物が身につけた「守る力」

植物は、動物のように逃げることができません。強い紫外線を浴びても、虫に狙われても、菌やカビにさらされても、その場所で生き抜くしかありません。だから植物は、自分の命を守るために、色、香り、辛味、苦味、渋味の中に、さまざまな防衛成分をつくってきました。その代表が、ファイトケミカルです。

野菜の色や香りには理由がある

にんじんやトマトの赤や橙は、カロテノイド。玉ねぎやベリーの色、緑茶の渋味には、ポリフェノール。ブロッコリーやキャベツなどの十字花科野菜には、グルコシノレート系成分。玉ねぎ、にんにく、ネギ類のツンとくる香りには、有機硫黄化合物。柑橘やハーブの香りには、テルペノイド。さらに、ファイトケミカルとは別に、野菜全般に含まれる食物繊維などの発酵性成分も、腸内細菌との関わりで注目されています。

ひとつの成分ではなく、野菜をまるごと見る

つまり野菜は、ただの栄養の箱ではありません。植物が過酷な環境で生き抜くなかでつくり出してきた、多成分の集合体なのです。
髙橋先生が野菜スープに見出した価値も、ここにあります。ひとつの成分だけを取り出すのではなく、植物の力をできるだけ広く受け取ること。
健康のためだけではない。生きるため、命のために。その発想が、髙橋式野菜スープの原点なのです。

野菜の色・香り・味に含まれる多彩な成分

髙橋式野菜スープの価値は、ビタミンやミネラルだけではありません。植物が自らを守るためにつくり出す多彩な成分にも目を向けています。こうした植物由来の成分は、さまざまな観点から研究が進められています。

カロテノイド｜β-カロテン・リコピン・ルテイン｜にんじん・トマト・かぼちゃなど

ポリフェノール｜フラボノイド・アントシアニン・カテキン｜玉ねぎ・ベリー・緑茶など

グルコシノレート系｜グルコラファニンなど｜ブロッコリー・キャベツなど

有機硫黄化合物｜アリシンなど｜玉ねぎ・にんにくなど

テルペノイド｜リモネンなど｜柑橘・ハーブ類

食物繊維・発酵性成分※｜ペクチン・イヌリンなど｜野菜・根菜・豆類など

※ファイトケミカルとは別

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-38 野菜スープの超健康力』より

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デザイナーフーズが示した「植物の可能性」

デザイナーフーズ・プログラムが示したことは、私にとって非常に大きな衝撃でした。がんに対して、食事は無力ではない。とくに野菜や植物性食品に含まれる成分には、私たちの健康に関わるさまざまな働きがある可能性がある。それが、経験則ではなく、さまざまなデータと研究の中で語られ始めたのです。

からだを守る仕組みはひとつではない

もちろん、野菜スープを飲めばがんが治る、などという話ではありません。そんな単純なことではありません。医療には医療の役割があります。しかし、病気になる前の段階で、からだの中では小さな変化が起きています。酸化ストレス、炎症、免疫、解毒、代謝などさまざまな反応や仕組みが関わっています。からだを守る仕組みは、ひとつではありません。いくつもの働きが重なり合って、私たちの命を支えています。

野菜はひとつの成分では語れない

野菜には、その複数のルートに関わる成分があります。ビタミン、ミネラルだけではありません。ポリフェノール、カロテノイド、含硫化合物、グルコシノレート、食物繊維、香気成分。まだ十分に解明されていない成分も、たくさんあります。だから私は、ひとつの成分だけを取り出して、これがよい、あれがよい、と考えることに違和感がありました。

「野菜の力」をどう引き出すか

植物の力は、単独ではありません。植物には実に多くの成分が含まれ、それらがオーケストラのように働く。私はそう考えるようになりました。この考え方が、私の野菜スープの原点です。野菜を、単なる副菜で終わらせてはいけない。野菜は、家族を守る食卓の主役になり得る。そして、その力をどう引き出すかが、次の課題でした。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-38 野菜スープの超健康力』より

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現代人に不足しがちな成分を含んでいるソルガム

ソルガムの魅力は、グルテンフリーという性質だけにとどまりません。穀物としての栄養価が高く、食物繊維、ミネラル、ポリフェノールなど、現代人に不足しがちな成分を含んでいることでも注目されています。特に食物繊維は、腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素です。ソルガムは穀物でありながら食物繊維をしっかり含み、日々の主食や間食に取り入れやすい点が大きな魅力です。

色が濃いほど栄養価が高い

さらに注目したいのが、ソルガムに含まれるポリフェノールです。ポリフェノールは植物が紫外線や外敵から身を守るためにつくり出す成分で、抗酸化作用を持つことで知られています。なかでも機能性の面で特に期待されているのが、赤色や茶色、黒色に近い色を持つ「有色種」のソルガムです。一般的に、色の濃いソルガムほどポリフェノールを多く含む傾向があるとされ、健康素材としての研究も進められています。

有色種の一つ信濃ひめ

信州大学で開発された新品種「信濃ひめ」も、こうした有色種の一つです。成分分析により、ポリフェノールを豊富に含むことが明らかになっており、食味のよさと機能性を兼ね備えた品種として期待されています。見た目の色は、単なる個性ではなく、植物が持つ力のしるしでもあるのです。

小麦に頼らない食事

毎日の食事のなかで、無理なく栄養を補えること。しかも、小麦に頼らない新しい選択肢になること。ソルガムは、健康を意識する人々にとって、これからますます身近な存在になっていくかもしれません。

ソルガムに含まれる主な栄養成分

栄養書庫発行 : 『QUICK SERIES Vol.2 ソルガム　健康にも地球にも優しいスーパーフード』より

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バイオマス研究からソルガムへ

私がソルガムの研究に関わり始めたのは2008年頃のこと。もともとはバイオマス、つまり動植物から生まれた再生可能な資源を研究しており、地域の耕作放棄地の活用や活性化にどう寄与できるかを模索していました。

ソルガムの価値を最大限に生かす

当時の経産省のプロジェクトで、ソルガムを燃料や材料として使う研究を始めたのが最初です。しかし、ソルガムをただ燃料にするだけでは到底採算が合いません。そこで行き着いたのが「カスケード的利用」という発想です。

「食・材料・エネルギー」へつなぐ発想

第一段階としてまずは栄養豊富な実を「食」として利用し、残った茎や葉をキノコの培地や建材などの「材料」として使い、しぼりカスや最終的な廃棄物をメタン発酵させて「エネルギー」に変える。この無駄のない多段的な活用こそ、ソルガムを産業として成り立たせる鍵だと確信しました。

フラボノイド豊富な新品種への挑戦

より食用として付加価値の高い品種を求めて、信州大学農学部の春日重光先生に新品種の開発をお願いしました。その結果誕生したのが、商標登録も完了した「信濃ひめ」です。この信濃ひめの最大の特徴は、極めて高い機能性にあります。我々の研究チームで成分分析を行ったところ、フラボノイド類が非常に多いことが明らかになりました。

ポリフェノールが豊富な新品種

特に有色系のソルガムには、大豆イソフラボンに似た成分が豊富に含まれています。食品の中でも非常に優れたポリフェノール含有量があり、抗酸化作用など様々な健康指標の改善に寄与すると報告されています。

ソルガムがつくる持続可能な未来

こうした健康へのアプローチと並行して、地域で完結する循環社会のモデル構築も進めています。メタン発酵で得られた消化液は良質な肥料になり、それを再び畑に戻すことで、水や化学肥料を極力抑えたエコな農業が実現します。現在、私たちは長野県内で栽培を行いながら、地域ぐるみの循環を実証しています。ソルガムは干ばつなどの過酷な環境でも力強く育ってくれます。

天野 良彦（あまの よしひこ）

信州大学 特任教授

バイオマス資源の研究を基盤に、ソルガムの可能性に早くから着目。食用としての機能性に加え、資源を無駄なく生かす循環型社会の実現に向けた研究と実証に取り組んでいる。

栄養書庫発行 : 『QUICK SERIES Vol.2 ソルガム　健康にも地球にも優しいスーパーフード』より

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※過去の記事を再編集しています

活性酸素と上手につきあうために

ストレス、不規則な生活、喫煙、紫外線などによって、体内では活性酸素が過剰に発生することがあります。活性酸素が過剰になると、細胞を“サビつかせる”ような酸化ストレスを引き起こし、老化や生活習慣病の一因になると考えられています。若々しさや健康を保つためには、活性酸素を過剰に増やさないことが大切です。

活性酸素の発生を抑える本わさびの力

本わさびの根茎に含まれる「6-MSITC※」には、活性酸素の発生を抑える作用が報告されています。抗酸化作用をもつポリフェノールなどは、発生した活性酸素を消去する「消去型」です。一方、わさびの6-MSITCは、活性酸素の発生を抑える「抑制型」の作用を示すことが特徴です。そのため、酸化ストレスの軽減に役立つ可能性が期待されています。

6-MSITCによる酸化ストレスマーカーへの影響

実験によると、「マウス血液中の活性酸素産生」が48％抑制されました。また、ヒトが本わさびエキスを３か月間摂取し、尿中の8-OHdG（DNAの酸化損傷の指標）を測定したところ、8-OHdGの低下が認められました。

■ 6-MSITCによるマウス血液中の活性酸素産生抑制作用

出典：日本食品科学工学会第48回大会(2001年9月) 並びに日本食品科学工学会第51回大会(2004年9月)にて発表（大阪市立大学と金印との共同研究）

■ ヒトにおけるDNA酸化損傷の指標（8-OHdG）の変化

出典：金印社内での実験

長時間持続する6-MSITCの抗酸化作用

ビタミンＣなどの抗酸化物質は、体内で比較的短時間のうちに代謝・排出されます。6-MSITCは体内の抗酸化システムを活性化することで、その作用が24時間以上持続することが報告されています。この持続性の高さが注目されています。

※　6-MSITC（6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート）：本わさび特有の辛味成分の一つで、近年、抗酸化作用や抗炎症作用などが研究されている機能性成分

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-9 わさびの健康・美容力』より

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※過去の記事を再編集しています

エネルギー代謝を支える栄養素

私たちが食事から栄養素を摂取し、糖からエネルギーを作り出し、脂肪として蓄え、またそれを利用する一連のエネルギーの流れをエネルギー代謝と言います。エネルギー代謝には様々なビタミン、ミネラル、微量元素が必要ですが、これらは食事から適切に摂取することが重要です。

ビタミン・ミネラル不足が招くこと

「野菜や海藻類は嫌い」「果物は食べない」等々の食生活では、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。その結果、エネルギー代謝が円滑に行われにくくなる可能性があります。糖尿病の食事療法では、野菜や果物などを適切に取り入れながら、精製度の高い食品や糖分の多い食品を控えることが勧められています。つまり、ビタミンやミネラルを豊富に含む食品を積極的に取り入れることが大切だということです。

栄養価を意識した食材選び

白米や精製小麦粉を使った食品は食べやすい一方で、精製の過程でビタミンやミネラルの一部が失われます。そのため、これらの食品に偏るとビタミンやミネラルが不足しやすくなることがあります。（図１、２）。米なら玄米やそれに近いもの、五穀米など。パンは全粒粉やライ麦をつかったもの。果物は、果物は、皮ごと食べられるものは皮ごと食べることで、ポリフェノールなども効率よく摂取できます。

■お米にみる精製度の違い（図1）

■精米による栄養価の差（図2）

昔の食生活から学ぶこと

縄文時代や弥生時代は遠い昔のように感じられますが、人間の体は進化の歴史から見ると、当時と現代で大きく変わったわけではありません。当時は、米や麦を精製せず、より自然に近い形で食べていたと考えられています。こうした食生活は、人類が長い年月をかけて築いてきた食の知恵の一つと考えられています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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2型糖尿病の予防にコーヒー

心臓疾患や失明など、重篤な症状に発展することもある「糖尿病」。日本人の 2,050万人以上が糖尿病または糖尿病の予備軍ともいわれます。
患者さんの9割以上がかかっているのが2型糖尿病。この2型糖尿病の予防に、コーヒーが効果的だという研究報告があります。

１日に7杯以上飲む人と2杯以下しか飲まない人では

オランダで約17,000人を対象に行われた調査では、1日に7杯以上コーヒーを飲む人の2型糖尿病の危険度は、1日 2杯以下しか飲まない人の2分の1という結果が出ています。フィンランドやスウェーデン、アメリカの調査でも、コーヒーが2型糖尿病の予防に効果があることが実証されています。

ポリフェノールの一種クロロゲン酸

また、日本の研究グループによる調査でも、コーヒーをよく飲む人は糖尿病リスクが低下するという結果が得られています。
効果を発揮していると考えられているのは、コーヒーに含まれるクロロゲン酸です。ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が、血糖値を抑制しているのです。

クロロゲン酸が血糖値を抑制

熊本県立大学の奥田拓道教授らによるラットを使った実験では、麦芽糖だけを与えたラットの血糖値の上昇に比べ、麦芽糖とコーヒー豆の抽出物を同時に与えたラットの血糖値が抑制されたということがわかったそうです。
この結果により、コーヒーにはインスリンの感受性を改善し、糖尿病の症状をやわらげる効果があるのではないかと期待されています。

■「 糖尿病が強く疑われる者／可能性を否定できない者」推計人数の推移（20 歳以上、男女計）

※平成24年のみ全国補正値

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-5 コーヒー豆の健康・美容力』より

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抗酸化でミトコンドリアを元気にする食品

抗酸化作用を強化する以下のような食品は、酸化ストレスに対して細胞を保護しミトコンドリアの機能を維持するためにも重要です。
まず、ビタミンＥ（※1）やコエンザイムQ10（※2）などが挙げられます。ビタミンEは、アーモンドやひまわり油、アボカド、ほうれん草などの緑黄色野菜、牛肉、卵黄などに多く含まれています。またコエンザイムQ10は、まぐろ、さば、牛肉、豚肉などの動物性食品に多く含まれています。そしてブルーベリーやくわの実、バナナ、ザクロ、赤ワインなどの食品に含まれているポリフェノール（※3）にも高い抗酸化力があります。

ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素コエンザイムQ10

なかでもコエンザイムＱ10はミトコンドリア活性のかなめ。ミトコンドリアにおけるエネルギー産生の補助を行う重要な補酵素です。またミトコンドリア内で発生した活性酸素を無毒化するだけでなく、脂溶性の抗酸化物質なので活性酸素の除去にも役立ちます。まさに、ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素なのです。
これらの食品をバランスよく摂取することで、ミトコンドリアの活性化につながる抗酸化物質を補うことができます。

コエンザイムＱ 10 が多く含まれている食品

コエンザイムQ10 は、マグロや、イワシやサバなどの青魚のほか、鶏肉、牛肉、豚肉、大豆、ナッツ類に多く含まれています。

抗糖化でミトコンドリアを元気にする食品

抗糖化作用がある食品には、以下のようなものがあります。
コーヒー、緑茶、中国茶、ウーロン茶、そしてハーブのカモミールティーなどの飲み物。また、味噌や納豆、チーズなどを代表とする発酵食品。さらに、野菜やハーブにも糖化を防ぐ作用があり、ブロッコリーやトマト、アボカド、にんじん、レモン、バジル、クミン、ターメリック、シナモンなどが挙げられます。

AGEsの生成を抑制しミトコンドリア機能低下を防ぐ

とくに注目しておきたいのはポリフェノールの一種のアントシアニン（※4）です。この成分には、糖がタンパク質や脂質と反応して生成されるAGEs（終末糖化産物）（※5）の生成を防ぐ作用があることが報告されています。
AGEsはミトコンドリアの酵素やタンパク質と反応して機能を低下させ、また細胞内に過剰に蓄積するとさらなる機能低下を招きます。アントシアニンはAGEsの生成を抑制し、糖化によるミトコンドリアの機能低下を防ぎます。
アントシアニンは、ブルーベリーやラズベリー、イチゴ、ブドウなどの果実、ナス、ホウレンソウ、カボチャ、紫キャベツなどの野菜に多く含まれています。

抗炎症でミトコンドリアを健やかにする食品

次に細胞の炎症をブロックしてミトコンドリアを健やかにする食品について説明します。
細胞内の炎症反応は、慢性的な疾患や加齢によって誘発されることがあります。炎症が生じると細胞内の機能が損なわれ、代謝や呼吸鎖などの機能も低下します。これによってミトコンドリアの活性はさまたげられ、エネルギー生産能力が低下することが考えられます。

オメガ3脂肪酸が細胞の炎症を防ぐ

細胞の炎症を防ぐ食品としては、以下のようなものがあります。
オメガ３脂肪酸（※6）が豊富な魚類やエクストラバージンオイルなどの植物油、ビタミンKが豊富なブロッコリーやモロヘイヤなどの緑の葉野菜、ベリー類、ターメリックなど。　このオメガ３脂肪酸は体内で生成することができない必須脂肪酸の一種で、さまざまな健康効果があることが知られており、細胞膜組成の改善やミトコンドリア膜の透過性の調節、さらにミトコンドリア膜上の複数の酵素を活性化させて酵素量の増加を促すことなどが報告されています。
以上のような抗酸化、抗糖化、抗炎症という３つのポイントを意識して、バランスよく日々の食事や食品を選ぶことで、ミトコンドリアはより活性化します。

水産物などに含まれるオメガ3 脂肪酸（DHA/EPA）

DHA とEPA は、どちらも重要なオメガ3 脂肪酸です。DHA は人間の脳や目の網膜に直接入って栄養素として機能します。EPA は血液や血管の健康に影響するため、成人した大人の健康にとくに有効とされています。

※1ビタミンE　脂溶性ビタミンの1 種。酸化によるダメージから細胞を保護し免疫機能を高める。
※2コエンザイムQ10　エネルギーを生産するために必要な補酵素の１種。心臓・膵臓・肝臓・腎臓・副腎など、体内の細胞のほとんどすべてに含まれている。
※3ポリフェノール　紫外線や乾燥、害虫、塩分、周囲に生息する菌などから身を守るため、植物が光合成によって生成する抗酸化物質。その抗酸化作用は人体にも有用。
※4アントシアニン　抗酸化物質としても知られる植物の色素の一種。
※5 AGEs　強い毒性を持ち、皮膚のシミやしわ、心筋梗塞や脳卒中、認知症などに影響を与える。糖尿病の場合、高血糖状態が続くとAGEs の蓄積が進み、神経障害や網膜症、腎不全などを引き起こす。
※6オメガ3 脂肪酸　多価不飽和脂肪酸の一種、炭素の二重結合が3 つ含まれていることが特徴。植物由来のαリノレン酸、魚類などの動物由来のEPA やDHA が含まれる。

『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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