東京近郊に日本一の長寿の街があった

東京都心から電車でわずか30分。緑豊かな丘陵地帯に広がる川崎市麻生区。一見、どこにでもあるような郊外の住宅街ですが、この穏やかな風景の中に、ある秘密が隠されています。2020年市町村別生命表（厚生労働省調査による市区町村ごとの死亡状況を比較分析するための統計資料）において、全国1887市区町村の中で麻生区は男女ともに日本一の長寿を達成。男性84.０歳、女性89.２歳、最下位の自治体と比較すると男性で10年以上もの差があります。

地域施策が支える健康増進の取り組み

麻生区の玄関口ともいえる小田急線新百合ヶ丘駅に降り立つと、駅前に広がるのは商業施設が立ち並ぶベッドタウンの風景。かつての長寿村のイメージとは程遠いこの場所に、いったいどんなカラクリがあるのでしょう？
麻生区では高齢者の健康増進を目的とした独自の市民体操「かがやいて麻生ストレッチ体操」を開発し、普及に努めてきました。この体操は、筋力トレーニングやストレッチ、有酸素運動などを組み合わせたもので、高齢者でも無理なく続けられるように工夫されています。また、区内各地に設置された健康遊具や、整備されたウォーキングコースなども、住民の運動習慣の形成に一役買っています。

坂道と筋肉量の維持

麻生区の地形的な特徴も、長寿に貢献していると考えられています。麻生区は、多摩丘陵の一角に位置し、坂道が多いことで知られています。この坂道が、日常生活の中で自然と足腰を鍛えることに繋がり、筋肉量の維持に役立っているのです。

健康長寿の秘訣

麻生区の事例は、私たちに重要なメッセージを伝えています。それは、健康長寿の秘訣は食生活やサプリメントだけでなく、筋肉の活性化、そしてそれを促す生活環境そのものにもあるということです。
筋肉は加齢とともに衰えていく傾向があります。この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、健康寿命を縮める大きな原因の一つとなっています。市民体操の習慣と共に、麻生区の坂道の多い地形は日常的な歩行を通じ、このサルコペニア対策に自然と貢献していると考えられます。

栄養書庫発行 : 『最高の健康生活 5つの新常識』より

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筋肉量が減ると疲労やフレイルの原因に

人が老いるとき、最も顕著に表れるのが「筋肉の衰え」です。立ち上がるのが億劫になる、階段で息が切れる、転びやすくなる。こうした加齢に伴う変化の多くは、筋肉量の減少（サルコペニア）によって起こります。筋肉は単なる「動くための組織」ではなく、血糖や脂質の代謝を担う重要な臓器でもあります。つまり、筋肉が減ることは代謝の低下であり、「健康寿命の短縮」に直結するのです。

筋肉とミトコンドリアの関係

筋肉の衰えの根本原因は、筋細胞内のミトコンドリア機能の低下にあります。筋肉は、他の組織よりも多くのエネルギーを必要とします。ミトコンドリアの量と筋力・持久力は密接に関係しており、ミトコンドリア機能を改善することで、筋肉量と筋力が回復する可能性があることが報告されています（図1）。

■ ミトコンドリアと筋肉量の関係（図1）

筋収縮には大量のATP（アデノシン三リン酸）が使われ、そのATP をつくるのがミトコンドリアです。若いときは、運動や食事を通じてミトコンドリアの数と質が保たれていますが、40 代を超えると活動性が低下し、新しいミトコンドリアが作られにくくなります。その結果、筋肉の合成が減り、分解が進んでしまうのです。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-8 奇跡の成分SENOX』より

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加齢による筋肉量減少

近年、加齢によって筋肉量の低下が進む、サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）や、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）などが社会的にも問題となっています。これらの共通点は筋肉量の低下から、歩くことが不自由になる、転ぶなどにより、寝たきりや介護が必要な状態につながることです。

筋肉量を増やすにはミトコンドリアが不可欠

この原因の一つが骨格筋の減少です。筋肉量を維持したり増やすためには、筋肉を作る細胞のミトコンドリアによるエネルギー供給が必要不可欠です。そのため、加齢によりミトコンドリアが減少してしまうと、エネルギー供給も低下し、筋肉量の減少がさらに加速してしまうことになります。

ロコモやサルコペニア予防に有望なオレアビータ

こうした筋肉減少の症状に対して、オレアビータの摂取が有効と考えられます。オレアビータを摂取した高齢マウスで、筋肉量の低下が抑制されるデータがあります（図1）。
さらに、若いマウスと同じレベルの体力を維持することも確認されました（図2）。
加齢による筋肉量低下の予防や体力を維持することで、オレアビータはロコモティブシンドロームやサルコペニアの予防に有望と考えられます。

オレアビータによる筋肉量低下の抑制

高齢マウスのコントロール群、オレアビータ摂取群、および若齢マウスの筋肉量と体力の変化を測定しました。
オレアビータ摂取群で、筋肉量の低下が抑制され、体力低下は若齢マウスと同レベルまで抑制されていることが確認されました。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ®』より

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タンパク質の合成と核酸の働きが再生力の鍵

年齢を重ねると、「なんとなく疲れやすい」「肌のハリが失われてきた」と感じる人が多くなります。こうした変化の背景には、体内の細胞が新しく生まれ変わる力、つまり「再生力」の低下があります。この再生力の鍵を握っているのが、タンパク質の合成と、その元となる核酸の働きです。

細胞はターンオーバーを繰り返している

細胞は日々、古くなったものを壊し、新しいものに入れ替える「ターンオーバー」を繰り返しています。肌、血液、腸の粘膜、筋肉などは特にそのサイクルが早く、大量のタンパク質と遺伝情報のやり取りが行われています。この過程がうまくいかなくなると細胞の数も質も落ち、老化の兆候が現れるのです。

再生力に重要なのはタンパク質を正しく作る力

この再生力を保つために重要なのが、材料となる良質なタンパク質の継続的な摂取だけでなく、タンパク質を正しく作る力＝細胞の働きそのものを支える栄養素の存在です。たとえば、ビタミンB 群や亜鉛はDNA の複製やタンパク質合成に関与し、老化を防ぐための“潤滑油”として働きます。また、活性酸素を抑える抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど）も、細胞を傷つける要因から守るうえで欠かせません。

睡眠と運動も再生に欠かせない

さらに、睡眠と運動も細胞の再生には欠かせない習慣です。成長ホルモンの分泌は主に深い睡眠中に起こり、タンパク質合成を促します。また、筋肉を動かすことで血流が改善し、栄養が全身に届きやすくなるため、再生に必要な物質が効率よく運ばれます。

日々の積み重ねで差がつく

つまり、若々しさを保つためには「必要な栄養を摂る」だけでは不十分で、それを最大限に活かす体内環境と生活リズムも整える必要があります。老化とは単なる年齢の問題ではなく、再生のスピードと精度の問題。その差は、日々の積み重ねで大きく広がっていくのです。

加齢とともにカラダ＝タンパク質は劣化し減少します！
放置すると全身の老化は加速します

30 代と60 代の筋タンパク質合成反応比較

同量のタンパク質を摂っても、30 代に比べ60 代の方が筋タンパク質の合成反応が低下することが明らかになりました。つまり高齢になるほど、核酸を正常化し、多くのタンパク質を摂取しなければ筋肉のロス(消失) におちいります。

タンパク質の減少・劣化によるカラダへの影響

① 筋肉量の減少（サルコペニア）
筋肉量が低下すると、筋力の低下、歩行速度の遅れ、転倒リスクの増加につながります。
② 皮膚の老化（シワ・たるみ）
コラーゲンやエラスチンが減少・劣化し、肌のハリが失われ、シワやたるみが目立つようになります。
③ 骨のもろさ（骨粗しょう症）
加齢によりコラーゲンが減少、骨のしなやかさが失われ、折れやすくなります。 特に女性は閉経後にリスクが高まります。
④ 免疫力の低下
免疫細胞もタンパク質ですから、不足すると風邪や感染症にかかりやすくなります。
⑤ 内臓機能の低下
肝臓や腎臓などの臓器は、代謝を助ける酵素（タンパク質）を使って働いています。
⑥ 髪の毛や爪の弱化
髪が細くなったり、抜け毛が増えたり、爪が割れやすくなったりします。
⑦ 認知機能の低下
記憶力や集中力が低下し、アルツハイマー病などの神経変性疾患リスクが高まります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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隠れ低栄養

フレイルの状態からサルコペニアやロコモ、さらには寝たきりの状態へ。この「負の連鎖」の原因のひとつに低栄養状態があります。
また、見た目だけではわからない「隠れ低栄養」の人も増えています。ふくよかな体型の人は「栄養状態が良い」と思いがちですが、実は太っていても低栄養の人はいます。いくら見た目の体格が良くても、脂質や糖質ばかり摂ってタンパク質などの栄養が不足していれば低栄養の状態となります。

体に必要な栄養をバランス良く摂ることが大切

脂肪が多くても、筋肉が少なく骨もスカスカな状態では、元気に動くことはできません。脂質は摂り過ぎず、タンパク質は不足しないように、体に必要な栄養をバランス良く摂ることが大切です。
高齢者でかくれ低栄養の人は、次第に食べる力が落ち、最終的には栄養状態をさらに悪化させてフレイルになってしまうことも懸念されます。かくれ低栄養の人も、低栄養の人と同様の健康リスクを負っていると考えられますので、積極的な食の改善が必要です。

低栄養状態で脱水状態に

また低栄養状態に加えて、注意が必要なのが脱水状態です。高齢になり食事量が減ると食事から摂れる水分の量も減ってしまいます。さらに体内の「水分の貯金」が減ってしまうため、摂取する水分が不足したり、発熱や下痢などにより水分が失われたりする影響を受けやすくなります。
高齢者では低栄養と脱水が同時に進みやすく、脱水への対策も必要です。どちらの症状も知っておきましょう。尿や便の状態をチェックすることも大切です。

■高齢化による水分量の低下

高齢になると身体の水分も組織も減る

■低栄養と脱水の症状

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？』より

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ビタミンDは骨代謝に関与するだけでない

近年の疫学研究によりビタミンD（特にD3）濃度は骨代謝に関与するだけでなく、循環器疾患や2型糖尿病、上気道感染、自己免疫疾患、結腸がんをはじめとする悪性腫瘍、そしてサルコペニアなど、さまざまな疾患に関与していることが明らかにされています。

ビタミンD濃度が低下すると

また血中のビタミンD濃度が低下するとフレイルの有病率が上昇し、アルツハイマー病、脳血管障害、パーキンソン病などの症例では早期から脳内濃度の低下が知られています。これは血中ビタミンD濃度の低下により、神経細胞やグリア細胞（神経細胞ではない細胞の総称）の神経保護的作用が減弱し神経細胞が虚血をきたす、またアミロイド沈着などのストレスに対して脆弱になるためと考えられています。

散歩でビタミンD補給

ビタミンDは紫外線を浴びることでも体内で生成されるので、散歩などを通じた日光浴等を心がけましょう。晴れた日なら 10～15 分、曇りならば 30 分程度屋外で過ごすとよいでしょう。

ビタミンEやCのはたらき

高齢者では加齢に伴いフリーラジカル（活性酸素）が増加し、種々な臓器障害の原因となります。抗酸化ビタミンであるビタミンEおよびCは活性酸素の産生や脂質過酸化反応、アポトーシス(細胞の死)、タンパク質の酸化、細胞膜の損傷DNAおよびアミロイドPの毒性や蓄積を阻害する作用があります。

フレイルに対する予防効果

さらに、ホモシステイン（必須アミノ酸のひとつであるメチオニンの代謝における中間生成物）の数値が高いとフレイルのリスクとなります。それを低下させるビタミン（ビタミン B6、B12、葉酸）のサルコペニアやフレイルに対する予防効果も報告されており、今後のさらなる研究が期待されています。

■ビタミンD不足に要注意

若年女性や高齢者は、慢性的にビタミンDの非充足状態(欠乏あるいは不足状態)です。
たとえば日本人成人9,084人におけるビタミンD充足状況に関する報告によれば※、ビタミンD濃度のカットオフ値を75nmol/L(＝30ng/㎖)とした場合、充足者はわずか9.1%で、約91%が非充足状態となっていることが明らかとなっています。
とくに女性では、年齢を問わずビタミンDの不足・欠乏者が多数存在しており、今後の平均寿命の延びと高齢社会の進展を考えると、きわめて憂慮すべき状態となっています。

※ Nakamura K, Kitamura K, Takachi R et al. Impact of demographic,environmental, and lifestyle factors on vitamin D sufficiency in 9084 Japanese adults. Bone, 74:10-17, 2020.

ビタミンDを多く含む食品

（ ）内には、1回に食べる目安とその量を示しました。数字（㎍）はビタミンD量です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

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骨格筋のしくみ

私たちの筋肉は、持久的な動きに使う遅筋（赤筋）と瞬発的な動きに使う速筋（白筋）とに分けられます。赤く見える遅筋は有酸素運動でミトコンドリアが生み出すエネルギーを使います。白く見える速筋は解糖系のエネルギーを使う無酸素運動を行います。この二つがモザイク状に組み合わさり、骨格筋が形成されています（図1）。

■遅筋と速筋の働きの違い（図1）

遅筋は加齢によって減りにくく、使うほど酸素を供給する毛細血管が増えて、エネルギーの生産効率が上がります。速筋は加齢によって減っていき、使う事で筋肉が増えて、エネルギーの生産量が上がります。

遅筋と速筋のミトコンドリアの量

筋肉におけるミトコンドリアの量は、遅筋では全筋肉重量の10％、速筋では5%と、かなりの差があります。遅筋はマラソンなどの持久運動に適し、酸素を使うエネルギー燃焼を長時間継続できます。速筋は短距離の全力疾走などの瞬発運動に適しており、酸素を使わず短時間に大量のエネルギーを生み出しますが、持続したパフォーマンスができないという違いがあります。

ミトコンドリアの劣化がサルコペニアにつながる可能性も

超高齢化社会で問題になっているサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）は、筋肉量の低下により歩くのが不自由になり、転倒などをきっかけに寝たきりや介護が必要な状態になる厄介な病気です。さらに筋肉の減少は骨格筋にとどまらず、全身の臓器にも及ぶため、活動性が低下して老化が進行していきます。ミトコンドリアの機能不全が発症の要因の一つと考えられていますが、治療法は今のところ確立されていません。

骨格筋のミトコンドリアの融合を促進させるには

加齢とともに筋肉量が低下するのは主に速筋の減少が原因です。したがって、筋肉量を増やすためには速筋を鍛える負荷トレーニングが重要です。負荷トレーニングをすることで、速筋でミトコンドリアの数がやや増加し持久力が向上します。また、ミトコンドリアの融合が進み（図2）、より高いエネルギー産生能力を獲得します。

■ミトコンドリア融合によるパフォーマンスの向上（図2）

筋肉（骨格筋）は骨と骨を筋線維でつなぎ、伸び縮みすることで身体の各部位を動かします。激しい運動や筋トレをするとこの筋繊維が一時的に傷つき、たんぱく質などで補修されて回復する時に以前より強くなります。
この際に骨格筋のミトコンドリアの融合が促進され、ミトコンドリア自体も優位に変化することが分かっています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-03 神様の贈り物 ミトコンドリア活性で老い知らず』より

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オーラルフレイルとは

高齢者の口に関する衰えについて、「オーラルフレイル」という概念が生まれました。第1段階「社会性/心のフレイル期」を経て、第2段階「栄養面のフレイル期」（滑舌の低下、食べこぼし・わずかのむせ、噛めない食品が増えるなどの口腔機能における軽微な衰え）がオーラルフレイルとして位置付けられ、身体的フレイルの入口と定義されています。

噛む力が衰えると筋力も衰える

まず筋肉の衰弱により咬合力（＝噛む力）が衰え、硬い食べ物を咀嚼することが難しくなり、よく噛まないまま飲み込むことによって消化不良となり胃腸への負担が増大します。そのうち噛むことが億劫になり、軟らかい食べ物中心の生活へと変わって、ますます筋力は衰えてしまいます。

歯の本数と咬合力の関係

さらに加齢とともに歯の本数が少なくなることで、当然噛む力は弱くなります。一般的に歯の本数が20本を下回ると咬合力の低下が著しくなると言われています。

だ液量の減少がオーラルフレイルを加速させる

噛むことにより分泌されるだ液には、食べ物の消化を助けるだけではなく、同時に口腔内に溜まる雑菌の繁殖を防ぐ効果があります。ですから、だ液量の減少は歯周病の原因となり、オーラルフレイルを加速させるのです。

オーラルフレイルを軽視しないこと

オーラルフレイルの些細な衰えの段階を軽視し見逃してしまうと、徐々に不可逆的な身体面のフレイル期（第3段階：顕著なサルコペニア・ロコモティブシンドローム・低栄養など）に移り変わっていき、最終的には重度介護期（第4段階）に突入してしまいます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？』より

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筋肉量の変化

一般的に、筋肉量は年齢とともに低下する傾向があります。たとえば25歳をピークとして65歳までの年間で25％減少し、それ以降の15年間でさらに25％減少するとされています。

筋力トレーニングで増強

しかし、これは「何もしなければ」の話であり、いくつになっても適切なトレーニングを行うことでこの減少を防ぎ、筋力や筋肉量を増強することができます。
なぜなら、年齢にかかわらず筋力トレーニングによって筋肉繊維自体の大きさや数、筋肉の質が改善されるからです。さらに、適切な栄養摂取や十分な休養を組み合わせることで、筋肉を増やすことができます。

ミトコンドリアの活性にはレジスタンス運動

ミトコンドリア活性化という観点からはレジスタンス運動（※1）が効果的です。
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返す運動のこと。自分の体重、ダンベル、またはゴムなどのチューブのような器具を使って負荷量を調整することができます。主な目的は筋肉量の増加であり、筋力向上や筋持久力向上を促します。

レジスタンス運動で心身ともに健やかに

高齢者からアスリートまで、さまざまな人が行うことができるトレーニングで、握力や下肢筋力の強化、骨密度の増加、フレイルやサルコペニア（※2）の予防にも役立つことが知られています。レジスタンス運動では、負荷をかけることで筋肉繊維が微小損傷を受け、修復するためにエネルギーが必要になります。このエネルギーを得るために、筋肉細胞はミトコンドリアを活性化しATP産生を促進するのです。

レジスタンス運動で軽い筋トレを！

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。
それぞれ 1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

※1 レジスタンス運動：筋肉が疲労するため十分な回復期間を確保し、週あたり2～3回程度、無理のない範囲で継続的に行うこと
※2 サルコペニア：筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のこと

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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