インターミッテントファスティング（16：8）は、以下のような要因により認知機能の改善や変性神経疾患のリスクを低減する可能性があります。

❶脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加※1

16時間断食は、脳内でBDNFの分泌を促進します（50～400％増）。BDNFは神経細胞の成長や維持に重要な役割を果たし、学習能力や記憶力の向上に関連しています。絶食期間がBDNFの発現を増加させ、神経保護効果をもたらすことが報告されています。

❷オートファジーの活性化

断食期間中、細胞内でオートファジーと呼ばれる自己浄化プロセスが活性化されます。このプロセスにより、老廃物や損傷した細胞成分が除去され、細胞の健康が維持されます。オートファジーの活性化は、加齢に伴う脳の老化を遅らせ、認知機能の低下を防ぐ可能性があります。

❸インスリン感受性の向上※2

インスリン感受性を改善し、血糖値を安定させる効果があります。高血糖やインスリン抵抗性は認知症リスクを高めるのですが、インスリン感受性の向上により、認知症のリスクが軽減されると考えられています。

※1DOI:10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526
※2DOI:10.1093/ajcn/81.1.69.

認知機能の活性化

キングスカレッジロンドン神経科学研究ジゼル・ペレイラ博士らの研究によれば、インターミッテントファスティングは長期記憶の固定化、海馬の神経新生、長寿遺伝子Klothoの発現を促進、認知機能を高めることが明らかになりました。

（下記グラフ）マウスを3群（通常食、低カロリー食、インターミッテントファスティング）に分け、3カ月後に海馬の遺伝子全体を解析したところ、通常食、低カロリー食に比べて、インターミッテント実施グループは約4倍のKlotho発現が見られました。他にも海馬のBrdU標識細胞（生体組織内で増殖中の細胞を検出するための指標）と神経芽細胞の数を増加させるなど、認知機能に及ぼす効果が確認されました。

インターミッテントファスティングにより長寿遺伝子Klotho発現が上昇した

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

The post 脳内神経栄養因子の分泌促進で学習能力や記憶力を向上 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

細胞のリサイクルシステム

オートファジーとは、細胞が自らの不要な成分を分解・再利用する仕組みのこと。細胞のリサイクルシステムとも呼ばれます。そのメカニズムは、日本の細胞生物学者である大隅良典博士によって解明されました。彼の研究は、細胞が自らの老廃物や不要なタンパク質を分解し、再利用する過程を明らかにしたもので、細胞の健康維持や寿命の延長に深く関わっています。

オートファジーのメカニズム

この功績が評価され、大隅博士（※1）は2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。この発見は、オートファジーが単なる細胞のクリーニング作業ではなく、病気の予防や老化の抑制に欠かせないメカニズムであることを世界に知らしめました。

空腹状態で細胞のリサイクル活動が促進

特に注目を集めたのが、断食（ファスティング）やカロリー制限がオートファジーを活性化させるという点です。例えば、インターミッテントファスティング（16：8）により一定時間の空腹状態を作ることで、細胞のリサイクル活動が促進され、体の内側から若返るというのです。インターミッテントファスティングの実践により、オートファジーが活性化し、細胞が生まれ変わって体の内側から健康や若返り効果を実感できるかもしれません。

インターミッテントファスティングの可能性

さらにオートファジーは細胞のリサイクル機能だけでなく、がん、アルツハイマー病、パーキンソン病等の予防や治療に役立つことが示唆されています。まさに、大隅博士（※1）の研究がインターミッテントファスティングの可能性の大きさを証明しているともいえるでしょう。

（※1）Bengt Nyman：D8E_7428 Yoshinori Öhsumi

この研究者に注目！

大隅 良典 博士（※1）
生物学者、特に分子細胞生物学の分野で著名。
東京工業大学特任教授、東京工業大学科学技術創成研究院細胞制御工学研究センター特任教授、東京大学特別栄誉教授などの役職を歴任。
「オートファジー」の仕組みを解明し2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞。

オートファジー活性化であなたのカラダに訪れる劇的変化

① 細胞のクリーニング作用
細胞内の損傷したタンパク質や老廃物を効率的に除去。細胞の機能が向上し、健康的な細胞が増加します。これが肌のターンオーバー促進や臓器の機能回復につながり、若々しい状態を保つのです。

② ミトコンドリアの修復と活性化
損傷したミトコンドリアを分解し、新しいミトコンドリアの生成を促進。細胞のエネルギー効率が向上し、疲労感が軽減されるだけでなく、代謝が活性化されることで若返り効果が期待できます。

③ 炎症の抑制
慢性的な炎症は老化を加速させる要因の一つ。オートファジーは炎症を引き起こす不要なタンパク質を分解し炎症反応を抑制。関節炎や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。

④ DNAの修復と遺伝子の安定化
オートファジーは、DNAが損傷した際に自ら修復を促し、遺伝子の安定性を維持します。これにより、細胞の突然変異やがんのリスクを低減する効果があります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

The post インターミッテントファスティングでオートファジー活性化 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れる

インターミッテントファスティング（16：8）に興味を持つ理由は、痩せたい、若々しいボディラインを取り戻したいといった見栄え改善への期待かもしれません。けれども、あなたのカラダに訪れるのは、もっとダイナミックな劇的変化です。その結果あなたは、生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れることができるかもしれません。

静かなパンデミック

WHO（世界保健機構）発表の「2012年世界保健統計」によれば、2008年の全世界総死亡者数約5,700万人のうち、約63%にあたる3,600万人が生活習慣病（脳卒中やがん、心疾患、糖尿病等）によるものでした。
さらに、2030年にはそれが5,500万人に増加すると予測されています。その予備軍、すなわち高血圧、糖尿病予備群、肥満などの要因を持つ人々まで含めると、世界中で数10億人が生活習慣病やそのリスクにさらされている（静かなパンデミック）と推測されています。

健康ライフスタイル革命

そしていま、インターミッテントファスティングがこの脅威に対する有効手段であることが様々な研究により明らかになってきました。16時間の食事制限というシンプルな生活習慣によるカラダの劇的変化。それがあなたの健やかな将来だけでなく地球規模の未来を救う可能性までもたらします。

インターミッテントファスティングであなたのカラダに訪れる劇的変化

❶体重減少と代謝改善

16時間食事を控えることで、体は糖質を使い切り、脂肪をエネルギーとして燃焼し始めます。効率的な脂肪燃焼と体重管理が可能です。

❷消化器官のリセットと腸内環境の改善

食べる時間を8時間に限定させ、消化器官をしっかり休ませることで腸内環境が整います。便秘解消や肌トラブルの改善など、美容面に好影響も。

❸オートファジーの促進

細胞が自らを修復するオートファジーが活性化、老化防止や細胞レベルでの若返りが期待できます。肌のターンオーバーや体の内側からのリフレッシュにもつながります。

❹インスリン感受性の向上

断食期間中インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が向上することで血糖値が安定。2型糖尿病のリスクが低減することが示唆されています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

The post 静かなパンデミックからあなたを解放し世界を救う？ first appeared on 栄養書庫 Official Website.

とっても簡単16：8の基本

16：8インターミッテントファスティング（16時間断食）は、「食べない時間を作るだけ」で健康や美容にアプローチできる健康法。やり方はとてもシンプルで、1日のうち16時間は断食し、残りの8時間で食事を摂るだけ。例えば、夜8時に夕食を終えたら翌日のお昼12時まで食事をしません。「え、それって朝ごはんを抜くだけ？」と思った方、その通りです。

ストレスも少なく、続けやすい

実際に始めてみると、朝食を抜くことで胃腸が休まり代謝がリセットされる感覚を味わえるでしょう。断食中は水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーゼロの飲み物はOK。これなら多忙なあなたでも無理なく続けられます。そして12時になったら、しっかりとランチを楽しみましょう。好きなものを食べてかまいません。だからストレスも少なく、続けやすいはず。

なぜ16時間？

なぜ16時間断食が良いのかというと、体が普段使っているエネルギー源（糖質）を使い切ると、体は蓄えていた脂肪を燃やし始めるからです。さらに、断食が12時間を超えると「オートファジー」という細胞の修復が進む仕組みが働き、アンチエイジング効果や免疫力アップが期待できます。

体の内側から若々しさと活力を取り戻す手助け

「最近、体重が落ちにくくなった」「肌の調子がいまいち」という方には特におすすめです。16時間断食は、ただ痩せるだけでなく、体の内側から若々しさと活力を取り戻す手助けをしてくれます。

16：8インターミッテントファスティング実例

12:00から：1食目（昼食）：16時間断食終了のタイミング。栄養価が高く、バランスの良い食事を。野菜、タンパク質、適量の炭水化物（玄米や全粒粉のパンなど）を取り入れましょう。

20:00までに：2食目（夕食）：タンパク質や健康的な脂肪（アボカドやナッツなど）を取り入れ、食べ過ぎには注意しましょう。

断食時間：20時以降翌日の昼12時まで16時間の空腹状態を維持。この間水や無糖のお茶、ブラックコーヒー等は飲んでもOKです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

The post 特別な準備は何も必要ありません。食事をしない時間を楽しみましょう。 first appeared on 栄養書庫 Official Website.