20種類のアミノ酸

私たちの身体は、タンパク質を一度アミノ酸に分解してから、必要な場所で再び組み立てています。アミノ酸は、わずか20種類の組み合わせで、数十万種以上のタンパク質をつくり出しています。20種類のアミノ酸のうち9 種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができないため、毎日の食事からしっかり補う必要があります。残りの11種類は「非必須アミノ酸」といい、体内である程度つくることができます（図1）。

どんなアミノ酸をどうとるか

これらのアミノ酸には、単なる“材料”以上に、それぞれの異なる働きがあります。こうした働きの違いを知ることで、「タンパク質を摂らなければならない」から「どんなアミノ酸をどうとるか」という視点へと意識を広げることができます。

アミノ酸スコア

そこで役立つのが「アミノ酸スコア」という指標です。これは、ある食品がどれだけ理想的なアミノ酸バランスを持っているかを評価したもので、100 点に近いほど“完全なタンパク源”とされます（図2）。

アミノ酸摂取は欠かせない

動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）は、アミノ酸スコアが高く、全ての必須アミノ酸を含んでいます。一方、植物性食品（米、小麦、大豆など）は一部のアミノ酸が不足していることもありますが、組み合わせて摂ることで補えます。
アミノ酸はタンパク質合成やエネルギー源だけでなく、ホルモン、酵素、抗体など身体のさまざまな機能に関わっています。食生活が偏っていたり、加齢による筋力低下を予防するためにもアミノ酸の摂取は欠かせません。

■アミノ酸20種の分類と主な働き（図1）

「必須アミノ酸」は体内で合成できず、毎日食事からとる必要があります。一方「非必須アミノ酸」は体内でつくられるものの、ストレスや病気のときには不足しやすくなります。それぞれに筋肉や代謝、免疫、神経の働きなど異なる役割があるため、「どんなアミノ酸をとるか」を意識することが、健康のカギになります。

■アミノ酸の桶理論（図2）

アミノ酸スコアは、食品のアミノ酸のバランスを評価する指標です。食べ物によって含まれるアミノ酸の種類とバランスは異なり、100点に近いほど理想的なタンパク源とされます。たとえば卵や牛乳はスコアが100ですが、米や小麦は一部の必須アミノ酸が不足しがちです。必須アミノ酸を桶をつくる一枚の板にたとえた「アミノ酸の桶理論」で視覚可されます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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アミノ酸がつながってタンパク質に

タンパク質は「アミノ酸」という小さな部品が、鎖のようにつながってできた「分子のかたまり」です。レゴブロックを組み立てて何かの形を作るように、アミノ酸が何十個、何百個とつながって、ひとつのタンパク質になります。

分解してから再構築する必要がある

タンパク質が体内で働くには、食べ物から摂ったタンパク質をアミノ酸にバラバラに分解し、それを材料にして、身体の中で必要なタンパク質を「再構築」する必要があります。分子量の大きいタンパク質はそのままでは吸収できないので、消化酵素がタンパク質を任意の大きさに切断し、分子量がごく小さいアミノ酸に分解することで材料になります（図1）。

■ 20 種類のアミノ酸が結合してタンパク質になる（図1）

◉必須アミノ酸と非必須アミノ酸　
タンパク質の種類は10 万ともいわれていますが、その膨大なタンパク質を構成するアミノ酸は、わずか20 種類しかありません。そのうち９種類は人間の体内でつくることができないので「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事やサプリメントから摂る必要があります。残りの11 種は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成可能ですが、どちらも同様に重要な物質です。

※必須アミノ酸は、英語表記のEssential Amino Acids の頭文字を取ってEAA と呼ばれます。

近年、必須アミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）に注目が集まっています。BCAA は筋肉の30 ～ 40％を構成する必須アミノ酸で、筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制する役割を担っています。また、脳でセロトニン産生を抑制するため、疲労軽減にも効果があります。

タンパク質→アミノ酸→タンパク質が繰り返される

体内に吸収されたアミノ酸は、血流にのり全身の必要な部位に届いてタンパク質が合成されます。このように、タンパク質をアミノ酸に分解→アミノ酸による合成でタンパク質が作られるというプロセスが体内で繰り返されているのです。

「材料と製品」のような関係

タンパク質とアミノ酸は「材料と製品」のような関係であり、私たちの身体（筋肉、皮膚、臓器、ホルモン、酵素など）を作る“建設現場”において、アミノ酸は欠かせない「職人たち」といえます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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