女性が筋肉のある男性に惹かれる理由

女性が筋肉のある男性に惹かれる理由は、逞しい見た目が自分を守ってくれそうという安心感だけでなく、生存競争に勝ち抜ける相手を選ぶ本能的な理由もあることが分かっています。また、引き締まった身体から自己管理ができる真面目な人柄を想像できるのも一因ではないでしょうか。

大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋

発達した大胸筋は逆三角形の男らしいシルエットを作ります。また腕を逞しく見せる上腕二頭筋（上腕内側）と上腕三頭筋（上腕外側）、鍛えられた腹筋も男らしい魅力を感じる女性が多い箇所です。

筋力トレーニングのすすめ

筋力トレーニングはテストステロンの分泌を促し、見た目とメンタルを相乗的に男らしくするため、体力に自信のある男性はよりハードなトレーニングを取り入れるのもいいでしょう。有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の組み合わせにより、短期間で脂肪を落とすと話題のトレーニングにHIIT トレーニングがあります（図1）。

HIITトレーニング

HIIT（High Intensity Interval Training）とは、負荷の高い運動と小休止を繰り返す高強度インターバルトレーニングで、体脂肪減少と筋肉増量の両方の効果が期待できます。20秒間で全力を出す筋トレを繰り返すことで、筋肉中の糖が消費され、脂肪が燃えやすくなり、心肺機能も高まると言われます。
ただし、動脈硬化の疑いや運動機能が衰えている人は注意が必要です。自分の体力に合わせて徐々に体を慣らしていってください。

■ HIIT トレーニングのやり方（図1）

20 秒間に全力で筋肉に負荷をかけ、その後10 秒休憩という組み合わせを1 セットとして、計8 セットを休みなく行うのが基本です。つまり4 分間ですべて終了しますが、筋肉と心臓と肺に非常に強い負荷がかかります。
回復が必要なため2 日おき程度に行うのがベストです。
20 秒間全力で行う筋肉トレーニングはほぼ呼吸なしの無酸素運動となり、10 秒のインターバル間に大量の酸素を取り込むため、有酸素運動の要素も加わります。HIIT は心肺機能をフルに使うことで、心臓と肺には最大限の効果があります。半年程度継続して行うことで劇的に心肺機能が向上します。

全力筋トレ20 秒　インターバル10 秒　× 8 セット　⇒　4 分で終了！

●バーピージャンプ
①両足をこぶしひとつ分開けて立つ
②しゃがみ込んで両手を床につける
③両足を後ろに伸ばす
④両足をしゃがんだ位置に戻す
⑤膝を伸ばして高くジャンプする

●マウンテンクライマー
①両手を肩幅よりやや開き腕立て伏せの姿勢
②片膝を胸に引き付けるように曲げて、つま先をつく
③蹴るようにして左右の足を入れ替える

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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授かるための筋肉づくり

妊活における筋肉づくりの重要性について、いくつかの観点から見てみましょう。まず、体力増進について。妊娠・出産には女性に身体的な負担がかかります。とくに出産時には、腹筋や腰周りの筋肉が重要な役割を果たします。したがって、妊活中に筋肉を鍛えることで、妊娠・出産に備えることができます。

血行不良による冷えが妊娠に影響

また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、身体全体の代謝が活性化されるため、妊娠しやすい体づくりにつながります。さらに、筋肉量が増えることで、血流が良くなり、身体が冷えにくくなります。これにより、血行不良による冷えが妊娠に影響を与えることを防ぎます。

おすすめの筋トレ「スクワット」

妊活におすすめの筋トレとしては、「スクワット」が挙げられます。とくに、足の筋肉量がある人は卵巣機能が高いともいわれているので、足の筋トレをすることで卵巣への血流が良くなり子宮の冷えも解消することができます。さらに、スクワット運動は太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉である大殿筋を使うため、血液を豊富に必要とする大きな筋肉を鍛えることができます。

妊活中の筋トレの注意事項

ただし、妊活中に行う筋トレには注意が必要。特に腹筋や背筋などに急激な負荷をかける運動は禁物。始める前にはストレッチを行うことがオススメです。
適度な運動に合わせた栄養補給も欠かせません。過剰なダイエットや食事制限によって栄養不足になると、妊娠・出産に備えた身体づくりができません。適度な筋肉づくりと栄養バランスを考慮した健康的な食生活と生活習慣を心がけ、妊娠しやすい体づくりに取り組むことが肝要です。

■無理をしない範囲で毎日続ける

適度なスクワットは、血行を良くし卵巣への血流を増加させます。妊娠に必要なホルモンは血流にのって送られてくるため、妊娠を望む方にとっては有効な対策の1つとなります。男性にとっても、スクワットは男性ホルモンのテストステロンの分泌量を増やすためにも有効です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-6 名医が教える妊娠力の高め方』より

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テストステロン減少で影響する症状

テストステロン・レベルの低下は性機能だけでなく、頻尿をはじめとする膀胱に関連する症状にも影響しています。LOH症候群を呈している男性にテストステロン含有のジェルを皮膚に塗る方法で１年間投与した臨床試験では、排尿症状や膀胱機能が改善したとの結果が得られました（表1）。

■テストステロン補充療法前後での臨床データ比較（表1）

テストステロン補充後に、男性更年期障害を測るAMSスコアは大きく低下し、テストステロン値、勃起機能は倍近く増加した。膀胱容積と膀胱のコンプライアンスは有意に上昇し、尿流動態検査時、最大尿流率を得ている状態の排尿筋圧は有意な低下が見られた。

※1男性更年期障害チェック　※2国際勃起機能スコア　※3国際前立腺症状スコア　※4前立腺特異抗原

テストステロンは膀胱機能の向上も期待

テストステロン補充療法によって性機能の改善、膀胱容量の増加、排尿筋圧の低下で下部尿路症状や膀胱機能の向上も期待できることが確認されたのです。これはテストステロンが筋肉を柔軟にした結果と考えられます。

筋トレとテストステロンの関係

テストステロンが減ると筋肉が減少し脂肪が増えることから、肥満になりやすくなるため、様々な効果をもたらす筋トレは中年以降の男性にこそおすすめです。筋トレなどの活動によってテストステロン・レベルは上昇します。この上昇はしばらくすると元の状態に戻るため一過性のものと考えられますが、運動の種類によってはテストステロンを上昇したまま維持することができます。

テストステロンレベルを維持する筋トレ

筋力の限界を100％として、70％の力でスクワットを10回×3セット行ったグループと、よりきつい85％負荷のウエイトリフティングを3回×８セット行ったグループでは、スクワットグループのテストステロン維持率が高かったとの結果が報告されています（図1）。負荷をかけ過ぎず、ある程度の回数をこなす筋トレはテストステロンを高レベルで維持することが期待できます。

■筋トレ後のテストステロン値の変化（図1）

背中や胸、肩、太もも、お尻には体のなかでも大きな筋肉があります。これらの部位を中心にトレーニングすることで、テストステロン・レベルを上げることが期待できます。さらに筋トレはテストステロンを維持する働きもあります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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テストステロン・レベルの向上には運動

しっかりと栄養を摂ったら、それを燃焼してエネルギーを消費し筋肉に変えていきましょう。テストステロンは筋力トレーニングで増加することが分かっているので、テストステロン・レベルの向上には適度な運動が重要です（図1）。

■筋力低下に伴うテストステロン・レベルの減少（図1）

20 歳代をピークに加齢と共にテストステロン・レベルが下がると、筋肉量と筋力も比例して下がることが分かっています。また40 歳代を過ぎて筋力トレーニングを行っても、筋肉が付きにくいなど効果が出ない場合は、テストステロン・レベルが下がっていることが考えられます。

少しだけ負荷をかける

テストステロン・レベルを上げるためには現在の筋肉に少しだけ負荷をかけ続ける必要があります。無理のない範囲で少しずつ運動量を増やし、筋肉量の増加、筋力の増強をしましょう。目標は３か月先、半年先の自分です。

レジスタンス運動とは

まず筋肉量を増加する運動として、レジスタンス運動（図2）がおすすめです。レジスタンス運動とは筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動で、アスリートから一般の方までその人に合った負荷で筋肉を鍛えることができると、近年注目を集めています。

■レジスタンス運動で軽い筋トレを！（図2）

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。それぞれ1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

テストステロン・レベルの向上を目指そう！

器具を使わないものが多く、スクワットや膝をついての腕立て伏せ、踵上げなど、単純な動きを繰り返して筋肉に負荷をかけるのが特徴です。
特にテストステロン・レベルの向上を目的とする場合は、太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を使うことで、より効果的にテストステロンを増やすことが可能です。もちろん全身のバランスが重要なので、腕立て伏せなどの上半身の筋肉を鍛える運動も適宜取り入れましょう。

無理はしないこと

重要なことは無理をしないことです。体調が悪い、筋肉痛が残っているなどの状態のときは思い切って休むことも必要です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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膀胱機能にも影響

テストステロン・レベルの低下は性機能だけでなく、頻尿をはじめとする膀胱に関連する症状にも影響しています。LOH症候群を呈している男性にテストステロン含有のジェルを皮膚に塗る方法で１年間投与した臨床試験では、排尿症状や膀胱機能が改善したとの結果が得られました（表1）。

■テストステロン補充療法前後での臨床データ比較（表1）

テストステロン補充後に、男性更年期障害を測るAMSスコアは大きく低下し、テストステロン値、勃起機能は倍近く増加した。膀胱容積と膀胱のコンプライアンスは有意に上昇し、尿流動態検査時、最大尿流率を得ている状態の排尿筋圧は有意な低下が見られた。

テストステロン補充療法によって性機能の改善、膀胱容量の増加、排尿筋圧の低下で下部尿路症状や膀胱機能の向上も期待できることが確認されたのです。

筋トレとテストステロン

これはテストステロンが筋肉を柔軟にした結果と考えられます。テストステロンが減ると筋肉が減少し脂肪が増えることから、肥満になりやすくなるため、様々な効果をもたらす筋トレは中年以降の男性にこそおすすめです。筋トレなどの活動によってテストステロン・レベルは上昇します。
この上昇はしばらくすると元の状態に戻るため一過性のものと考えられますが、運動の種類によってはテストステロンを上昇したまま維持することができます。

負荷をかけ過ぎない筋トレのすすめ

筋力の限界を100％として、70％の力でスクワットを10回×3セット行ったグループと、よりきつい85％負荷のウエイトリフティングを3回×８セット行ったグループでは、スクワットグループのテストステロン維持率が高かったとの結果が報告されています（図1）。負荷をかけ過ぎず、ある程度の回数をこなす筋トレはテストステロンを高レベルで維持することが期待できます。

■筋トレ後のテストステロン値の変化（図1）

背中や胸、肩、太もも、お尻には体のなかでも大きな筋肉があります。これらの部位を中心にトレーニングすることで、テストステロン・レベルを上げることが期待できます。さらに筋トレはテストステロンを維持する働きもあります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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