嗅ぐだけでなく、経口摂取も

テルペンはアロマや精油などで「香りの成分」として知られていますが、その力は嗅ぐだけでは十分に発揮されません。もっとも日常に取り入れやすく、科学的な評価が進んでいるのが「経口摂取」です。これはテルペンを含むカプセルやドリンク、オイルなどを口から体内に取り込む方法で、慢性的な体調管理や代謝改善、抗炎症効果などが期待できる手段とされています。

生体調節作用

たとえば、CBDとテルペンを組み合わせた経口製剤を用いた臨床試験では、125人を対象にした研究で、睡眠の質の向上や心身のリラクゼーション効果が報告されました（DOI：10.5664/jcsm.11324）。この製剤には、リナロール、リモネン、ミルセン、β-カリオフィレンなどが含まれており、相乗効果による生体調節作用が注目されています。

経口摂取と舌下投与

経口摂取は、効果が現れるまでに30分～1時間ほどかかる一方で、作用の持続時間が長く、継続的な健康サポートに適しているとされます。
一方で、医療用途や研究現場では「舌下投与（サブリンガル）」という摂取法も注目されています。これは、テルペンを含むオイルやスプレーを舌の裏側に数滴とどめて粘膜から直接吸収させる方法で、消化器や肝臓を通らずに血流へ成分を届けるとされます。

即効性を求めるなら

さらに即効性を求める場合は、「VAPE（気化吸入）」が有効とされています。テルペンを加熱して蒸気化し、肺の毛細血管からダイレクトに吸収されるこの方法は、吸入後数秒～数分で血中濃度が上昇し、精神・神経系への迅速な作用が期待できます。

不安やトラブル、集中力のサポートに

実際に、d-リモネンの気化吸入に関するヒト試験では、肺から約70％が吸収され、体内動態が速やかに確認されたという結果もあり（DOI：10.1080/15287399309531702）、不安や睡眠トラブル、集中力のサポートに応用が進んでいます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-12 テルペン／TERPENE最新研究エビデンス集』より

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正しい入浴は、睡眠の質を向上させる

入浴による温熱刺激は体温を上昇させ、サーカディアンリズム(※1)をリセットして正常化する効果があります。さらにリラクゼーション効果をもたらし、睡眠の質を向上させることが知られています。

個人のサーカディアンリズムに合わせることが重要

ただし入浴の影響には個人差があり、たとえば入浴後に体温が上昇する人もいれば、逆に体温が下がる人もいます。入浴のタイミングや温度管理などについては、個人のサーカディアンリズムに合わせることが重要です。

眠りを深めるバスタイムのコツ

安眠をもたらすお風呂の入り方については、いくつかのポイントがあります。
まず、深部体温（※2）が下がるベストなタイミングを計算して、入浴タイムを寝る時間から逆算することが重要です。一般的にそのベストタイミングは、ベッドに入る90分前には、お風呂から出ていることです。たとえば、夜の12時に寝るのであれば、10時半にはお風呂から出るようにすると良いでしょう。

お湯の温度は38〜40度に設定

またお湯の温度は38〜40度程度に設定し、温度計で確認することがお勧めです。湯船につかる際は高濃度の炭酸ガス系入浴剤（※３）を入れて溶かし、洗い場に向けてシャワーを出しっ放しにすることで浴室内の温度を上げることができます。
ただし、１時間以上入浴していると、お湯の温度が下がってきて深部体温も下がってしまいます。このため、お湯が冷めないうちに出るように心がけることが重要です。

浴室では明るすぎる照明は避けること

さらに、お風呂の照明にも気を配りたいところです。寝る前に明るい光を浴びることは、睡眠を促す睡眠ホルモンの分泌を抑制することがあるため、明るすぎる照明は避けましょう。例えば、オレンジ色の柔らかい光の照明や間接照明を使用したり、風呂場の扉がすりガラスの場合は、脱衣所の照明をつけてお風呂場は消すなどの工夫をしてみると効果的です。

※1 サーカディアンリズム
生物が約25時間周期で体内に持つ内在的なリズムのことを指す。このリズムは、動物、植物、菌類、藻類などのほとんどの生物に存在しており、24時間周期の昼夜変化に同調している。

※2 深部体温
身体の中心部にある脳や臓器など、身体の働きを守るために周囲の環境の影響を受けにくくなっている部分の体温。皮膚体温より高い。

※3 炭酸ガス系入浴剤
炭酸ガスを発生させ、血行を促進したり肌の美白や保湿効果を高める。炭酸濃度が高ければ高いほど効果が期待できる。ただし、炭酸ガス濃度が高い入浴剤は、肌刺激や血圧の上昇などの副作用があるため、使用には注意が必要。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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サーカディアンリズムとは

サーカディアンリズムとは、生物が約25時間周期で体内に持つ内在的なリズムのことを指します。このリズムは、動物、植物、菌類、藻類などのほとんどの生物に存在しており、24時間周期の昼夜変化に同調しています。
人間の場合、サーカディアンリズムは１日のさまざまな時間帯で生体機能に影響を与えています。たとえば睡眠・起床のサイクルや空腹感や消化の周期、ホルモン分泌、体温調節に関与することが知られています。

サーカディアンリズムとミトコンドリアの関係

最近の研究では、睡眠とサーカディアンリズムの乱れがミトコンドリアのストレスを引き起こし、細胞死や病気のリスクを高めることが示唆されています。つまり、正常なサーカディアンリズムを理解し、リズムにそった正しい生活習慣を維持してしっかり眠ることが、ミトコンドリアの活性化にも大きく影響しているのです。

サーカディアンリズム 概日リズム

サーカディアンリズムとは、約24時間周期で起こる精神的・身体的状態の規則的な変化のこと。食事、排せつ、睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌など、あらゆる機能に影響を与えています。

日本人の睡眠の状況

２０１９年に実施された「国民健康・栄養調査」（※1）による「睡眠の状況」の調査結果によれば、1日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合がもっとも高く、男性32.７％、女性36.２％でした。また６時間未満の人を集計するとその割合は、男性37.５％、女性40.６％におよび、睡眠の質の状況についても、男女ともに20〜50歳代では「日中、眠気を感じた」、70歳代女性では「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」と回答した人の割合がもっとも高かったことが示されています。

睡眠の確保の妨げとなる点については、男女ともに20歳代では「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」、30～40歳代男性では「仕事」、30歳代女性では「育児」との回答がもっとも多くなっています。
このような睡眠状況を少しでも改善し、豊かな眠りを確保すること。それが、本項のテーマです。

サーカディアンリズム正常化の基本

サーカディアンリズムが正常に機能していれば、起きて光を浴びたタイミングからだいたい７〜８時間後に眠気を感じるようになっています。これは、誰もが感じる正常なサイクルで、この日中の眠気を上手に対処し、本来眠るべき時間帯にちゃんと眠気が来ていることが重要です。本来であれば、誰もが心身のオンとオフの切り替えがしっかりでき、寝たいときに眠れる身体のリズムを持っているのです。
以下、サーカディアンリズムを正常化するための５つの方法を紹介します。

1. 規則正しい生活リズムの確保

毎日決まった時間に起床し、就寝することで、サーカディアンリズムを安定させることができます。また、食事や運動も規則正しく行うことが大切です。睡眠時間が不規則だと、体内時計が狂いやすくなるため、生活のリズムを整えることが重要です。

２. 日光にあたる

サーカディアンリズムは太陽光によって調節されるため、積極的に日光にあたることが大切です。とくに寝起きや午前中に日光を浴びることは、身体のリズムを整えるのに効果的です。日光にあたる時間や方法は、個人のライフスタイルに合わせて工夫しましょう。

３. 睡眠環境の改善

快適な寝室環境を整え、リラックスした状態で睡眠をとることが、サーカディアンリズムを整えるのに役立ちます。暗い空間、静かな環境、適切な温度、心身ともにリラックスした状態などが、質の高い睡眠をサポートします。

４. カフェイン・アルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールは、サーカディアンリズムを狂わせる原因となるため、過剰な摂取を控える必要があります。とくに就寝前は睡眠の質を低下させるリスクがあるため、できるだけ避けましょう。

５. 就寝前のスマートフォンやテレビの使用を控える

就寝前のスマートフォンやテレビの使用は、睡眠の質を低下させる原因となります。光の刺激が、サーカディアンリズムを狂わせるため、できるだけ控えましょう。

これらの方法を実践することでサーカディアンリズムを正常化し、健康的な生活を送る準備ができます。毎日の生活習慣とすることで、睡眠の質を向上し、体調や精神的な健康、ミトコンドリアの活性化に大きな効果をもたらすことが期待できるでしょう。

※1国民健康・栄養調査：日本政府によって実施されている食生活や栄養状態、身体状況、生活習慣などに関する総合的な調査

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリアの活性で健康長寿』より

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睡眠の重要性

睡眠は人生のおよそ3分の1を占める、生体維持のための大切な時間です。けれども、眠れないという悩みを抱える人は増え続けており、睡眠不足の傾向は年配の女性に特に顕著です。睡眠時間が6時間未満の人は、50代女性の51.6％、60代女性の45.7％、70代女性の31.1％となっています（厚生労働省2017年国民健康・栄養調査より）。

睡眠中に、細胞の損傷修復や筋肉・骨の成長、脳神経系の発達に大きく関係する成長ホルモンが分泌されます。ですから、睡眠不足により成長ホルモン分泌が低下すると、肌荒れや老化を招きます。じつは、しっかりとした睡眠によって若々しい日々が支えられているのです。

NMNが睡眠の質の改善の鍵に

NMNは、この大切な睡眠の質の改善にも効果的に働く可能性があります。2022年2月に発表された論文「日本人高齢者の睡眠の質、疲労、および身体能力に対するニコチンアミドモノヌクレオチドの12週間摂取の影響：無作為化二重盲検プラセボ対照試験」 ※1（筑波大学並びに国際統合睡眠医科学研究機構らによる）によれば、NMNを1日1回12週間投与し続けることで、睡眠の質、倦怠感、身体的パフォーマンスの項目について優位な改善が見られました。高齢者の下肢機能を改善し、日頃の眠気が軽減されたのです。

睡眠が健康長寿の決め手

NMNの摂取によりサーチュインが活性化し、さらに時計遺伝子が正常化し体内時計が正常化することで、睡眠の改善がみられたと考えられています。高齢者の睡眠の質の低下は、生活の質の低下と死亡率の増加につながります。若い頃のような熟睡を取り戻すこと、それが健康長寿の決め手です。

※1日本人高齢者の睡眠の質、疲労、および身体能力に対するニコチンアミドモノヌクレオチドの12週間摂取の影響 Nutrients. 2022 11;14(4):755

■ 加齢に伴う睡眠障害

高齢者に見られる睡眠障害には、不眠症以外に以下のような病名が上げられます。
思い当ったら放置は禁物。いずれも専門施設での検査、診断、適切な治療が必要です。

【睡眠時無呼吸症候群】
顎が小さく肥満の男性に多くみられる症状で、60歳以上の男性高齢者の場合、約20％の有病率と言われています。夜間の酸素不足を招き、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞などの心血管系疾患のリスクが高まります。
【レストレスレッグス症候群】
むずむず脚症候群とも呼ばれ、眠る前に脚にむずむずするような不快な感じをおぼえます。寝つきが悪くなり、加齢とともに有病率が増大します。
【レム睡眠行動障害】
レム睡眠時に夢を見るのですが、その際に夢の内容が寝言や異常運動として反映されます。50歳以上の男性に多く、重症になると暴力行為が見られることもあります。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-33 NMNの秘密』より

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