女性が筋肉のある男性に惹かれる理由

女性が筋肉のある男性に惹かれる理由は、逞しい見た目が自分を守ってくれそうという安心感だけでなく、生存競争に勝ち抜ける相手を選ぶ本能的な理由もあることが分かっています。また、引き締まった身体から自己管理ができる真面目な人柄を想像できるのも一因ではないでしょうか。

大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋

発達した大胸筋は逆三角形の男らしいシルエットを作ります。また腕を逞しく見せる上腕二頭筋（上腕内側）と上腕三頭筋（上腕外側）、鍛えられた腹筋も男らしい魅力を感じる女性が多い箇所です。

筋力トレーニングのすすめ

筋力トレーニングはテストステロンの分泌を促し、見た目とメンタルを相乗的に男らしくするため、体力に自信のある男性はよりハードなトレーニングを取り入れるのもいいでしょう。有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の組み合わせにより、短期間で脂肪を落とすと話題のトレーニングにHIIT トレーニングがあります（図1）。

HIITトレーニング

HIIT（High Intensity Interval Training）とは、負荷の高い運動と小休止を繰り返す高強度インターバルトレーニングで、体脂肪減少と筋肉増量の両方の効果が期待できます。20秒間で全力を出す筋トレを繰り返すことで、筋肉中の糖が消費され、脂肪が燃えやすくなり、心肺機能も高まると言われます。
ただし、動脈硬化の疑いや運動機能が衰えている人は注意が必要です。自分の体力に合わせて徐々に体を慣らしていってください。

■ HIIT トレーニングのやり方（図1）

20 秒間に全力で筋肉に負荷をかけ、その後10 秒休憩という組み合わせを1 セットとして、計8 セットを休みなく行うのが基本です。つまり4 分間ですべて終了しますが、筋肉と心臓と肺に非常に強い負荷がかかります。
回復が必要なため2 日おき程度に行うのがベストです。
20 秒間全力で行う筋肉トレーニングはほぼ呼吸なしの無酸素運動となり、10 秒のインターバル間に大量の酸素を取り込むため、有酸素運動の要素も加わります。HIIT は心肺機能をフルに使うことで、心臓と肺には最大限の効果があります。半年程度継続して行うことで劇的に心肺機能が向上します。

全力筋トレ20 秒　インターバル10 秒　× 8 セット　⇒　4 分で終了！

●バーピージャンプ
①両足をこぶしひとつ分開けて立つ
②しゃがみ込んで両手を床につける
③両足を後ろに伸ばす
④両足をしゃがんだ位置に戻す
⑤膝を伸ばして高くジャンプする

●マウンテンクライマー
①両手を肩幅よりやや開き腕立て伏せの姿勢
②片膝を胸に引き付けるように曲げて、つま先をつく
③蹴るようにして左右の足を入れ替える

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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骨格筋のしくみ

私たちの筋肉は、持久的な動きに使う遅筋（赤筋）と瞬発的な動きに使う速筋（白筋）とに分けられます。赤く見える遅筋は有酸素運動でミトコンドリアが生み出すエネルギーを使います。白く見える速筋は解糖系のエネルギーを使う無酸素運動を行います。この二つがモザイク状に組み合わさり、骨格筋が形成されています（図1）。

■遅筋と速筋の働きの違い（図1）

遅筋は加齢によって減りにくく、使うほど酸素を供給する毛細血管が増えて、エネルギーの生産効率が上がります。速筋は加齢によって減っていき、使う事で筋肉が増えて、エネルギーの生産量が上がります。

遅筋と速筋のミトコンドリアの量

筋肉におけるミトコンドリアの量は、遅筋では全筋肉重量の10％、速筋では5%と、かなりの差があります。遅筋はマラソンなどの持久運動に適し、酸素を使うエネルギー燃焼を長時間継続できます。速筋は短距離の全力疾走などの瞬発運動に適しており、酸素を使わず短時間に大量のエネルギーを生み出しますが、持続したパフォーマンスができないという違いがあります。

ミトコンドリアの劣化がサルコペニアにつながる可能性も

超高齢化社会で問題になっているサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）は、筋肉量の低下により歩くのが不自由になり、転倒などをきっかけに寝たきりや介護が必要な状態になる厄介な病気です。さらに筋肉の減少は骨格筋にとどまらず、全身の臓器にも及ぶため、活動性が低下して老化が進行していきます。ミトコンドリアの機能不全が発症の要因の一つと考えられていますが、治療法は今のところ確立されていません。

骨格筋のミトコンドリアの融合を促進させるには

加齢とともに筋肉量が低下するのは主に速筋の減少が原因です。したがって、筋肉量を増やすためには速筋を鍛える負荷トレーニングが重要です。負荷トレーニングをすることで、速筋でミトコンドリアの数がやや増加し持久力が向上します。また、ミトコンドリアの融合が進み（図2）、より高いエネルギー産生能力を獲得します。

■ミトコンドリア融合によるパフォーマンスの向上（図2）

筋肉（骨格筋）は骨と骨を筋線維でつなぎ、伸び縮みすることで身体の各部位を動かします。激しい運動や筋トレをするとこの筋繊維が一時的に傷つき、たんぱく質などで補修されて回復する時に以前より強くなります。
この際に骨格筋のミトコンドリアの融合が促進され、ミトコンドリア自体も優位に変化することが分かっています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-03 神様の贈り物 ミトコンドリア活性で老い知らず』より

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エネルギー産生の方法は解糖系とミトコンドリア系

ミトコンドリアを活性化するためには運動することが非常に重要です。けれども、日ごろは意識していないのですが、同じ運動でも種目によって解糖系かミトコンドリア系か、用いるエネルギー産生の方法には大きな違いがあります。

無酸素と有酸素

たとえばオリンピックの１００メートル走でメダルを争うような場合、このとき選手は呼吸をしていません。スタートからゴールまで息をとめて無酸素で走っています。つまり、１００メートル走の選手の筋肉は、解糖系だけで動いています。
逆にマラソンの選手は有酸素で走ります。長距離走に挑むには、ずっとリズミカルに呼吸を繰り返し、たくさんのミトコンドリアの頑張りが必要になります。マラソンの選手がよく高地トレーニング（※1）を実施するのは、酸素の少ないところに行くと細胞がミトコンドリアの数を増やして酸素不足を補おうとするからです。
標高２０００メートル、あるいは３０００メートルの酸素の薄い場所でトレーニングすることでミトコンドリアの数を増やし、平地に戻ったときには呼吸で得られる酸素量も通常に戻っていますから、細胞は大量のエネルギーを作り出すことができるよう変化しているのです。

生物はハイブリットのシステムが必要

以上のようなそれぞれの特徴を知ると、生物には解糖系の瞬発力と、ミトコンドリア系の持続力の両方を併せ持つ必要があった、だからハイブリッドのシステムがとても都合がよくて、長きにわたりその体制を持続してきたと考えられます。

ライオンから逃げるために

たとえば、以下のような状況を想像してみることができます。
太古の昔、草原を歩いていた私たちの遠い祖先が猛獣に遭遇したとします。かりに、それをライオンとしましょう。少しでもライオンが襲い掛かるそぶりを見せたなら、祖先の人間はそれこそ必死になって、全力で走って逃げたでしょう。このときの必死の走りは、まさに１００メートル走のように無酸素です。少しでも早く走らなければ、すぐに追いつかれてライオンの餌食になってしまいます。
うまくライオンから逃げ延びたとしても、すぐに安心するわけにはいきません。辺りには別のライオンが潜んでいるかもしれませんし、遠くから執拗に追いかけてきている可能性もあります。無酸素の全力走行は長続きしませんが、それでもなるべく速やかに少しでもこの場所から離れる必要があります。
このとき、私たちの遠い祖先はマラソン選手のようにリズミカルに呼吸しながら先へと急いだと想像されます。長距離をなるべく急ぎで移動するには持続力が頼りで、ミトコンドリア系の有酸素エネルギーが必要となります。

ハイブリットシステムで生存確率を高めた

いずれにせよ、解糖系とミトコンドリア系の両方をエネルギー産生システムとして備えていたほうが生存確率は高まります。こうして現在生存している多くの多細胞生物は、このハイブリッドシステムを受け継いだと考えることができます。

2 つのエネルギー供給システム

解糖系とミトコンドリア系のエネルギー産生システムを持つことによって、瞬発力と持続力の両方を手に入れ生存確率を高めることができました。

※1 高地トレーニング：標高が高く気圧が低い「低圧低酸素環境」に一定期間滞在し、トレーニングすること。低酸素による負荷の強化より、酸素運搬能力等の増強をはかる。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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ミトコンドリア活性には運動

運動によって筋肉量が増えると筋肉細胞内のミトコンドリアも増加し、より多くのＡＴＰが産生されるため筋肉細胞はさらに長時間動き続けることができます。筋肉とミトコンドリアは健康長寿のための素晴らしい相関関係です。ミトコンドリア活性化のために日ごろから運動習慣を身につけることが重要です。

運動不足の割合

ところが逆行するように、我が国において運動不足を感じている人々の割合は増加しています。スポーツ庁が実施した「令和２年度スポーツの実施状況等に関する世論調査」(※1)によると、79.6パーセントもの人々が日常的に運動不足を感じていると回答。年齢層別では30代から50代が特に多く、4人中3人が運動不足を感じているという結果が出ています。

いつでもどこでもトライ

本当はもっと運動したいのだが、ひまがない、ゆとりがない、機会がないと、そんなぼやきが聞こえてくるようです。けれども、週に一度は是が非でも運動を！と、無理に意気込むことはありません。とても簡単に、日常生活のささいな心掛けひとつでミトコンドリアの活性化という実りを得られる行動習慣もあります。

まずは、時間がなくても、特別な道具や設備がなくても、いつでもどこでも簡単にトライできる習慣作りから紹介していきましょう。

まずは身につけたい正しい歩き方

効果的なウォーキングを実践してみましょう。
まず歩き出す前に、姿勢から正していくことが大切です。胸を張って背筋をまっすぐ伸ばします。ミトコンドリアはとくに背筋や太ももなどの姿勢を保つために必要な筋肉群に多く存在し、普段の生活の中で背筋を少し伸ばすように意識するだけでも細胞内のミトコンドリアが活性化します。

ウォーキングのポイント

そのうえで、一歩を踏み出します。ウォーキングは有酸素運動の代表的なものの一つであり、簡単に実践できる点が魅力的です。ウォーキングでミトコンドリアを活性化させるためには、以下のポイントに注意することが大切です。

1. 長時間・中程度の強度で行います。

ミトコンドリアを活性化させるには、長時間にわたって中程度の強度で運動することが
重要です。具体的には、週に３回以上、30分以上のウォーキングを行いましょう。また、運動中の心拍数は最大心拍数(※2)の60～80%程度を目安にしましょう。

2. 適度なスピードで歩きます。

ウォーキングのスピードは、あまりゆっくりしすぎず、またあまり速くしすぎないように調整しましょう。通常歩くスピードよりもやや速く、かつ話しながら行うことができる程度が適切です。

3. 継続的に取り組むこと。

ミトコンドリアは、運動を継続的に続けることで増やすことができます。初めてウォーキングを始める場合は目標を短めに、徐々に距離や時間を伸ばしていきましょう。
買い物の行き帰りや通勤時、あるいはちょっとした街歩きのついでに、いつでもウォーキングの機会はあります。エスカレータやエレベータを使わず、階段を昇り降りするだけでも同様の効果は得られます。普段から意識して、一歩でも多く足を踏み出すようにしましょう。その地道な一歩一歩がミトコンドリアを活性化する生活習慣作りの基本です。

※1　スポーツの実施状況等に関する世論調査：毎年、文部科学省が実施している、日本における成人のスポーツ・運動実施状況に関する調査。各年度の調査方法に違いがあるため、過去の数値と直接比較することはできない点に注意

※2　最大心拍数： 1分間で最も多く心臓が収縮する回数のこと。通常、最大心拍数の計算には、「最大心拍数＝220-年齢」という式を用いる。ただし、高齢者の場合には別の式が用いられることもあるので要注意

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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