※過去の記事を再編集しています。

細胞内に存在するミトコンドリア

私たちの身体は約60兆個もの細胞で出来ています。一つ一つの細胞内にはミトコンドリアが数百〜数千も存在し、その重量は全体重の10%相当とも言われています（図1）。

■ 細胞とミトコンドリア（図1）

細胞膜の内側は酸素がない環境で、細胞質では酸素を使わない解糖系の代謝が行われる。
ミトコンドリア内部では酸素を使った代謝によりエネルギーが作られる。

生命エネルギーの産生工場＂ミトコンドリア”

ミトコンドリアは私たちの活動に必要なエネルギーの大半を生み出す、生命の基礎ともいえる存在です。この働きからミトコンドリアは、体内の「エネルギー産生工場」とも呼ばれています。

ミトコンドリアの中でエネルギーに変換される

食事等で摂取した糖や脂肪は、ミトコンドリアの中で複雑な化学反応を受けて身体で使えるエネルギー（ATP ※）に変換されます。このエネルギーは私たちが活動するために必要なもので、動いたり考えたりするのにもエネルギーが必要です。つまり、運動をしたり、仕事をしたり、恋をするのもエネルギーがあるからこそできるとも言えるのです（図2）。

■ ミトコンドリアとエネルギー産生（図2）

体内のあらゆる細胞でミトコンドリアが、エネルギーを産生している

基礎代謝とは

また、人は安静にしていても、心臓を動かす、脳を動かす、呼吸をするなど、無意識に身体は活動しています。このような生きるために必要なエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。この基礎代謝は消費されるエネルギーのうち、約60～70％もの割合を占めています（表１）。

■ 消費エネルギーの種類と割合（表1）

生命活動の源

このようにミトコンドリアは私たちの生命活動の源。元気で健康的な毎日を送るには、ミトコンドリア機能の維持がとても重要なのです。

※ ATP（アデノシン三リン酸）は地球上のほぼ全ての動物・植物・菌類・原生生物で共通に使われているエネルギー物質。そのため「エネルギー通貨」とも呼ばれている。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ ®Ver.2』より

The post その疲れ、ミトコンドリアが原因かも first appeared on 栄養書庫 Official Website.

栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ® Ver.2

■栄養書庫編集部／著

■スイス連邦工科大学教授 ヨハン・オーベックス 医学博士／インタビュー

■A5変形　オールカラー　32ページ

■価格　660円（税込）

■発行日　2026年1月30日

■栄養書庫フォーカスシリーズ

生命の活力の源「ミトコンドリア」を増殖・活性化させるオリーブ葉エキス

私たちは食べ物からたんぱく質・脂質・糖質などの栄養素を得ています。全身の細胞に存在するミトコンドリアが、これらの栄養素からエネルギーを産生することで、私たちは生命活動を維持しているのです。
エネルギーの産生工場ともいえるミトコンドリアは、加齢とともに減少し活性が低下します。その結果、基礎代謝が落ちる、体重が増える、運動パフォーマンスの低下を招く、様々な病気を引き起こすなど多くの健康被害が出てくることがわかっています。
2006 年にフランスのルイ・パスツール大学の研究チームは、細胞のある部分を刺激するとミトコンドリアが増殖・活性化するメカニズムを明らかにしました。このメカニズムに働きかける成分を探すために、400 種以上の植物を調査し、オリーブ葉に含まれる微量成分が最も有効であることを発見しました。さらにオリーブ葉の有効成分を効率的に抽出する特殊な製法を開発し、規格化されたのがオレアビータです。
本冊子では、かつてルイ・パスツール大学でメカニズムの研究にあたったヨハン・オーベックス教授のインタビューを元に、オレアビータがどのような働きを持ち、ミトコンドリアを増殖・活性化させて私たちの健康や美容に劇的な効果をもたらすのかを分かりやすく解説します。

ご購入は栄養書庫サイトオンラインショップへ

Amazonでムック本・Kindle版もございます「奇跡の成分オレアビータ」で検索

The post 【リニューアルお知らせ】1月30日発行「栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ®Ver.2」 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

筋肉量は20～30歳頃をピークに減少

筋肉量は20～30歳頃をピークに減少しはじめ、40歳以降からホルモン分泌量などの低下により、より早く減少していきます。筋肉は身体を動かすエンジンであり、運動能力を左右します。

筋肉量が減少すると

加齢による筋肉量の減少は運動量が減ることと、筋肉の幹細胞の衰えも関係します。筋肉量の低下により疲れやすくなったり、基礎代謝の低下で太りやすくなるなど、健康・美容に悪影響を及ぼしてしまいます。さらには日常生活に支障をきたすほど筋肉が減少すると歩行が困難になり、寝たきりになる可能性もあります。

ヒフワンステムと筋肉の増加の関係

ヒフワンステムを投与したマウスの試験では、筋肉の増加が確認されました（図1）。また、その試験では走行時間が長くなり、持久力が向上していることが確認されました（図2）。
筋肉と持久力の低下は、身体的な健康だけでなく、仕事や家事など日常的な活動に支障をきたし、生活の質（QOL）も低下してしまいます。

筋肉を増強し、持久力を向上、運動パフォーマンスを高める

ヒフワンステムは、筋肉と持久力を向上させ、さらに赤血球の増加により、運動に必要なエネルギーを作るための酸素を全身に運ぶ能力を高め、総合的に運動パフォーマンスを向上させます。

ヒフワンステムによる運動機能の向上

マウスにヒフワンステムを投与し、筋肉量および持久力を評価しました。
ヒフワンステム摂取で、筋肉量の増加と持久力の向上効果が確認されました。

■ 体重に対する筋肉量の増加（図1）

■ 持久力の向上（図2）

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-6 奇跡の成分ヒフワンステム®』より

The post 筋幹細胞の機能向上をサポートする first appeared on 栄養書庫 Official Website.

何歳からでも増やせる

もう歳だから、と諦めることはありません。筋肉は何歳からでも増やすことができます。筋肉を増やす基本は運動と食、そして休養です。この３つのバランスによって、あなたの筋肉は少しずつ活性化していきます。

レジスタンス運動

筋肉を増やすためには、まず、筋肉に「もっと強くならなければ！」というメッセージを送る必要があります。そのために最も効果的なのが、運動、特にレジスタンス運動（筋力トレーニング）です。
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける運動のこと。ダンベルやマシンを使ったトレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せのように、自分の体重を利用した運動も立派なレジスタンス運動です。筋トレはちょっと…と敬遠される方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。

ハードなトレーニングをする必要なし

何も、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で、テレビを見ながら、あるいは隙間時間に、自分のペースでできる簡単な運動から始めても、十分に効果はあります。
例えば、市民体操のような軽いものでも、継続することで十分効果を得ることはできます。大切なのは、筋肉に「いつもより少し頑張らないといけない」と感じさせること。例えば、スクワットなら、普段より少し深くしゃがんでみる。腕立て伏せなら、回数を少し増やしてみる。あるいは、ゆっくりとした動作で行う。こういった小さな工夫で、筋肉への刺激は大きく変わります。

筋肉を効率よく増やすために

また、筋肉を効率よく増やすためには、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。太もも、お尻、胸、背中、お腹…これらの筋肉は、体の中心を支え、姿勢を維持する役割も担っています。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がり、痩せやすい体質へと変化していきます。

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。

それぞれ1 セット10 ～ 15 回を目安に、1 ～ 3 セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは1 セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

『最高の健康生活 5つの新常識』より

The post どうすれば筋肉を増やすことができるのか？ first appeared on 栄養書庫 Official Website.

筋肉量は全体重の約40%

私たちの体は、約４００～６００個の筋肉で覆われており、筋肉量は全体重の約40%を占めています。筋肉の種類は大きく分けて骨格筋、平滑筋、心筋の3つ。健康寿命に大きく関わるのは、自分の意志で動かすことができる「骨格筋」です。骨格筋は、運動機能だけでなく、姿勢維持、体温調節、基礎代謝の維持、血糖値の調節など、多岐にわたる役割を担っています。

骨格筋の働き

歩く、走る、持ち上げるといった動作は、骨格筋の収縮によって実現します。複雑な動作も、複数の筋肉が協調して働くことで可能になります。 立っている、座っているといった姿勢を維持するのも骨格筋の働きです。姿勢を保つための筋肉が弱くなると、猫背になったり、バランスを崩しやすくなったりします。

体温維持に貢献

筋肉が活動する際に発生する熱は、体温維持に貢献します。寒い時には、筋肉を震わせることで熱を産生し、体温を維持しようとします。また、筋肉は安静時でもエネルギーを消費します。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギー消費量が増え、太りにくい体質になります。

血糖値の調整

そして、筋肉は糖をエネルギー源として利用するため、血糖値の調整にも関与していす。筋肉が糖を取り込むことで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

加齢による筋肉の減少

筋肉量の変化は、成長や加齢の影響を大きく受けます。幼児期から思春期にかけて筋肉は順調に発達し、成人期にピークを迎えます。ただし、30歳頃から少しずつ減少し始め、加齢とともに筋肉量の減少速度は加速します。特に70歳以降は筋肉の減少が加速、動作の低下や転倒リスクが考えられます。

『最高の健康生活 5つの新常識』より

The post 意外と知らない筋肉の役割 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

授かるための筋肉づくり

妊活における筋肉づくりの重要性について、いくつかの観点から見てみましょう。まず、体力増進について。妊娠・出産には女性に身体的な負担がかかります。とくに出産時には、腹筋や腰周りの筋肉が重要な役割を果たします。したがって、妊活中に筋肉を鍛えることで、妊娠・出産に備えることができます。

血行不良による冷えが妊娠に影響

また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、身体全体の代謝が活性化されるため、妊娠しやすい体づくりにつながります。さらに、筋肉量が増えることで、血流が良くなり、身体が冷えにくくなります。これにより、血行不良による冷えが妊娠に影響を与えることを防ぎます。

おすすめの筋トレ「スクワット」

妊活におすすめの筋トレとしては、「スクワット」が挙げられます。とくに、足の筋肉量がある人は卵巣機能が高いともいわれているので、足の筋トレをすることで卵巣への血流が良くなり子宮の冷えも解消することができます。さらに、スクワット運動は太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉である大殿筋を使うため、血液を豊富に必要とする大きな筋肉を鍛えることができます。

妊活中の筋トレの注意事項

ただし、妊活中に行う筋トレには注意が必要。特に腹筋や背筋などに急激な負荷をかける運動は禁物。始める前にはストレッチを行うことがオススメです。
適度な運動に合わせた栄養補給も欠かせません。過剰なダイエットや食事制限によって栄養不足になると、妊娠・出産に備えた身体づくりができません。適度な筋肉づくりと栄養バランスを考慮した健康的な食生活と生活習慣を心がけ、妊娠しやすい体づくりに取り組むことが肝要です。

■無理をしない範囲で毎日続ける

適度なスクワットは、血行を良くし卵巣への血流を増加させます。妊娠に必要なホルモンは血流にのって送られてくるため、妊娠を望む方にとっては有効な対策の1つとなります。男性にとっても、スクワットは男性ホルモンのテストステロンの分泌量を増やすためにも有効です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-6 名医が教える妊娠力の高め方』より

The post 妊活におすすめの筋トレ first appeared on 栄養書庫 Official Website.

基礎代謝を高めるためには質の高い睡眠

基礎代謝を高めるために、食事や運動と並んで大切なのが睡眠です。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化してたんぱく質の合成が進み、筋肉や骨が盛んに作られます。また睡眠中には筋肉の緊張が解け、疲れがリフレッシュされます。基礎代謝量を上げるために不可欠な筋肉の強化とメンテナンスには、質の高い睡眠が重要です。

新陳代謝が活発なのは睡眠中

また肌の新陳代謝がもっとも活発なのは夜、眠っているときですから、睡眠不足が続くと肌に溜まった AGEs※が代謝・排泄されません。抗糖化の観点から、良質の睡眠を6時間以上とることが大切です。

メラニンの分泌を促すには

年齢が高くなってよく眠れなくなるのは、睡眠の質を高めるホルモン「メラトニン」の分泌量が減少するためです（図１）。メラトニン分泌を促すのは、真っ暗な環境で眠ることです。またメラトニンは「体内時計」を司っています。朝、光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、約14時間後に再び分泌がはじまるように体内時計がリセットされます（図２）。起床したら朝日を浴びることが大切なのです。

からだのリズムを整える

夜でも昼のように明るく照明され、寝る直前までスマホやテレビを見ている現代の生活では、目を通して行っているからだの代謝の調整が狂ってしまいます。からだのリズムの狂いが内臓脂肪の増加や糖化の進行に深く関連しています。これも大昔から変わらないからだのリズムと現代生活のズレが原因と言えます。夜遅く食事を摂らないだけでもからだのリズムの調整がしやすくなります。

※体内で消費されずに余った糖質とからだを構成するたんぱく質が結びつき、体温で熱せられると老化促進物質の最終糖化産物(advanced glycation endproducts：AGEs) が生まれます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

The post 昔から変わらないからだのリズムと現代生活のズレ first appeared on 栄養書庫 Official Website.

生命を維持するための「糖」

食事で摂取した糖質が消化されてできた「糖」は生命を維持するために欠くことのできない物質です。この糖を細胞内で水と酸素を使って燃焼させ、からだの維持と活動に必要なエネルギーを生成します（図１）。

酸化とは

この過程で、有害な活性酸素(フリーラジカル)が発生します。もともと活性酸素は、体内で殺菌作用などの有益な役割がありますが、過剰に発生すると一転して体内の細胞を傷つける有害な物質となります。鉄の表面に酸素が作用すると錆びますが、有害な活性酸素が細胞を劣化させからだが錆びることが「酸化」です。人体は体内防衛システムで活性酸素に立ち向かいますが、そのキャパシティを超えると、活性酸素によって損傷を受けた細胞が死滅してしまいます（図２右）。

糖化とは

一方、体内で消費されずに余った糖質とからだを構成するたんぱく質が結びつき、体温で熱せられると老化促進物質の最終糖化産物(advancedglycationendproducts：AGEs)が生まれます。これは肉やパンを加熱調理すると茶色に焦げ目がつき香ばしくなる「メイラード反応」と同じ状態で、物質としては変質・劣化した状態です。体内で焦げが発生することを「糖化」といい、発生してしまったAGEsは分解できず、体内に蓄積し、細胞や血管を劣化させてしまうのです（図２左）。
酸化と糖化によってからだの老化が著しく進行してしまいます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-01 抗糖化ってなに？』より

The post 体内の焦げと錆びが老化の原因 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

夫婦の2.6組に1組が不妊を心配

日本で不妊を心配したことのあるカップルは39.2％で、夫婦全体のおよそ2.6組に1組に相当します。また、不妊の検査や治療を受けた経験のある方（あるいは現在受けている方）は22.7％で、夫婦全体の約4.4組に1組です。
それほど多くのカップルが2人で努力しているのになかなか妊娠しない、何回も治療を受けているのに結果が出ないと悩まれているわけです。

生活習慣も原因

妊娠しないことには理由があります。たとえば生活習慣をとってみても、偏った栄養状態の若い女性が多いのが現状です。ビタミンDは健康維持に重要な栄養素ですが、多くは積極的に摂取できていません。さらにコンビニ食や不規則な生活習慣、夜型生活などが原因となっていることが多いようです。このような偏った食習慣や過剰な塩分、食べないダイエットなどが体調不良の原因になっています。

女性の体温低下も影響

さらに寒さによる体温低下によるリスクも見過ごすことはできません。冬場だけでなく、夏場のエアコンが効きすぎた環境や薄着、またゆっくりと湯船につかることも少なくなっています。女性の体温低下は、基礎代謝が低くなって体に熱をつくれず、妊娠に不利な影響を与えることがあります。

まずは一歩踏み出す

そのような生活習慣を改善すること。そして専門家の適切なアドバイスを受けること。医学も進歩を続けていますから、妊娠を実現するための選択肢も増えています。不安を抱えたままにせず、まずは、一歩踏み出してください。

中川浩次（なかがわこうじ）

医学博士
日本産科婦人科学会専門医/日本生殖医学会生殖医療専門医/日本産科婦人科内視鏡学会技術認定医

自治医科大学卒業。郷里の徳島で産婦人科医としてキャリアをスタートし、僻地医療を経験。2008年より『杉山産婦人科』に勤務。2018年に新たに開設された『杉山産婦人科新宿』院長に就任。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-6 名医が教える妊娠力の高め方』より

The post 妊娠力を高めて授かり上手になるために first appeared on 栄養書庫 Official Website.

高エネルギーの見返りに酸化というリスク

太古の地球に生まれたミトコンドリアの祖先は、酸素を利用してエネルギーを生み出すように進化し、真核生物との共生が始まりました。そのおかげで、細胞は解糖系で得られるATPの約15倍のエネルギーを得られるようになり、生物は飛躍的な進化を遂げます。
しかし高エネルギーを得た見返りに細胞は「酸化」という大きなリスクを背負いました。鉄は酸素に触れると錆びますが、これは「酸化」して劣化する作用で、細胞やDNA（遺伝子）も酸素に触れる（酸化）と傷つき、寿命が短くなったり、異常な状態に変異しやすくなります。

ミトコンドリアが劣化すると活性酸素が過剰に発生

ミトコンドリアがエネルギーを生み出すとき、必然的に産生される「活性酸素」ですが、人体内の活性酸素の大部分がミトコンドリアによって発生すると言われています。細胞は抗酸化物質などによって活性酸素を制御していますが、ミトコンドリアの劣化などが原因で過剰に発生した活性酸素が、ミトコンドリアと細胞の老化をさらに進行させてしまいます（図1）。

■エネルギー代謝の仕組み（図1）

もともと活性酸素は体内で殺菌作用する有益なものですが、過剰に発生すると一転して細胞を傷つける有害な物質になります。炎症反応は免疫が異物に対して行う攻撃によって起きますが、炎症箇所は多くの活性酸素が異物排除に働いています。活性酸素自体が問題というよりその過剰な発生が問題なのです。

さらに基礎代謝が低下

さらにミトコンドリアの劣化によってエネルギー産生と細胞での燃焼効率も下がるため、基礎代謝が低下します。すると食事で摂り入れた栄養が消費し切れず、あまった糖質や脂質が体脂肪となって蓄積されます。内臓脂肪や血液中のコレステロール増加は、糖尿病やさまざまな血管の障害を進行させ、脳血管障害などの重病を引き起こす可能性が高まります（図2）。

■ミトコンドリア機能低下の悪影響（図2）

ミトコンドリアは加齢と共に数も活性も低下し、老化することがわかっています。若い時と同じように食べると太る、運動しても成果が出ない、疲れが取れにくいなどは、ミトコンドリアの老化が原因のひとつです。各細胞にあるミトコンドリアの機能低下がさまざまな不調を引き起こすと考えられています。

このようなことから分かるように、ミトコンドリアを元気な状態に保つことが私たちの健康にとって大変重要なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-3 神様の贈り物 ミトコンドリア活性で老い知らず』より

The post 健康の秘訣はミトコンドリアを元気に保つこと first appeared on 栄養書庫 Official Website.