何歳からでも増やせる

もう歳だから、と諦めることはありません。筋肉は何歳からでも増やすことができます。筋肉を増やす基本は運動と食、そして休養です。この３つのバランスによって、あなたの筋肉は少しずつ活性化していきます。

レジスタンス運動

筋肉を増やすためには、まず、筋肉に「もっと強くならなければ！」というメッセージを送る必要があります。そのために最も効果的なのが、運動、特にレジスタンス運動（筋力トレーニング）です。
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける運動のこと。ダンベルやマシンを使ったトレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せのように、自分の体重を利用した運動も立派なレジスタンス運動です。筋トレはちょっと…と敬遠される方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。

ハードなトレーニングをする必要なし

何も、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で、テレビを見ながら、あるいは隙間時間に、自分のペースでできる簡単な運動から始めても、十分に効果はあります。
例えば、市民体操のような軽いものでも、継続することで十分効果を得ることはできます。大切なのは、筋肉に「いつもより少し頑張らないといけない」と感じさせること。例えば、スクワットなら、普段より少し深くしゃがんでみる。腕立て伏せなら、回数を少し増やしてみる。あるいは、ゆっくりとした動作で行う。こういった小さな工夫で、筋肉への刺激は大きく変わります。

筋肉を効率よく増やすために

また、筋肉を効率よく増やすためには、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。太もも、お尻、胸、背中、お腹…これらの筋肉は、体の中心を支え、姿勢を維持する役割も担っています。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がり、痩せやすい体質へと変化していきます。

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。

それぞれ1 セット10 ～ 15 回を目安に、1 ～ 3 セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは1 セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

『最高の健康生活 5つの新常識』より

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何かひとつではなく生活全体を管理

フレイルを予防・治療するためには、「身体的」「精神・認知的」「社会的」フレイル領域を三位一体として包括的に捉え、少しでも早い時期から対策を心がけることが求められます。

バランスのとれた良質の食事を心がける

基本となる食生活については、いくつになっても体重を減らしたほうが良いと誤解している方も多いのですが、フレイル対策ではバランスのとれた良質の食事を心がけ、体重減少や低栄養状態を避けることが大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」においても、高齢者の低栄養・フレイル予防が、重要項目として取り上げられています。

レジスタンス運動のすすめ

50代ぐらいまではメタボ対策のため太りすぎないよう心掛け、70歳以降は主食、主菜、副菜のバランスがとれた食事をしっかり摂るように意識し、加えて運動も並行して行うと良いでしょう。
とくに筋力を強化するような高強度のレジスタンス運動（筋肉に負荷をかけるトレーニング）が有効とされています。運動に対して不安がある場合には、医師あるいは専門的な医療スタッフに相談し、毎日の歩数を増やすといった無理のない範囲で運動を継続することが重要です。

フレイル予防に有効な習慣

習慣的な運動は認知機能にも良い影響を与えることが指摘されています。また、囲碁や将棋などの知的なゲーム、楽器の演奏、読書、日記をつけるなどの知的活動は認知機能を活性化させ、人との交流を行う社会活動も心理面を活性化し、いずれもフレイル予防に有効と考えられます。

3つの要素におけるフレイル予防

可逆性(予防・改善が可能な状態)が期待される早期に、どれだけ予防できるかが重要です。以下、「身体的」「精神・認知的」「社会的」３つの要素におけるフレイルの予防とは何かについて理解していきましょう。

■フレイル予防のポイント

フレイル予防ために、まず以下3つのポイントを理解しましょう。

1.健康な状態と要介護状態の中間地点

2.可逆性（Reversibility）がある時期

3.多面的アプローチ(身体/心・認知/社会性)

フレイル予防は、ただ運動し鍛えるのではなく、メンタルや社会的部分についても意識しながら全体的に底上げして行くことが重要です。フレイルにならないための一次予防と、なった後でも健康な状態に戻るための二次予防があります。その可逆性・移行性についての研究※によると、加齢のせいと考えられていたフレイル状態は、手入れをすることである程度回復し、健康な状態に戻れる可能性があることが明らかにされています。

※ Xue QL: The Frailty Syndrome: Definition and Natural History. Clin Geriatr Med. 27(1): 1-15, 2011

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-02 フレイルってなに？』より

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筋肉量の変化

一般的に、筋肉量は年齢とともに低下する傾向があります。たとえば25歳をピークとして65歳までの年間で25％減少し、それ以降の15年間でさらに25％減少するとされています。

筋力トレーニングで増強

しかし、これは「何もしなければ」の話であり、いくつになっても適切なトレーニングを行うことでこの減少を防ぎ、筋力や筋肉量を増強することができます。
なぜなら、年齢にかかわらず筋力トレーニングによって筋肉繊維自体の大きさや数、筋肉の質が改善されるからです。さらに、適切な栄養摂取や十分な休養を組み合わせることで、筋肉を増やすことができます。

ミトコンドリアの活性にはレジスタンス運動

ミトコンドリア活性化という観点からはレジスタンス運動（※1）が効果的です。
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返す運動のこと。自分の体重、ダンベル、またはゴムなどのチューブのような器具を使って負荷量を調整することができます。主な目的は筋肉量の増加であり、筋力向上や筋持久力向上を促します。

レジスタンス運動で心身ともに健やかに

高齢者からアスリートまで、さまざまな人が行うことができるトレーニングで、握力や下肢筋力の強化、骨密度の増加、フレイルやサルコペニア（※2）の予防にも役立つことが知られています。レジスタンス運動では、負荷をかけることで筋肉繊維が微小損傷を受け、修復するためにエネルギーが必要になります。このエネルギーを得るために、筋肉細胞はミトコンドリアを活性化しATP産生を促進するのです。

レジスタンス運動で軽い筋トレを！

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。
それぞれ 1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

※1 レジスタンス運動：筋肉が疲労するため十分な回復期間を確保し、週あたり2～3回程度、無理のない範囲で継続的に行うこと
※2 サルコペニア：筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のこと

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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テストステロン・レベルの向上には運動

しっかりと栄養を摂ったら、それを燃焼してエネルギーを消費し筋肉に変えていきましょう。テストステロンは筋力トレーニングで増加することが分かっているので、テストステロン・レベルの向上には適度な運動が重要です（図1）。

■筋力低下に伴うテストステロン・レベルの減少（図1）

20 歳代をピークに加齢と共にテストステロン・レベルが下がると、筋肉量と筋力も比例して下がることが分かっています。また40 歳代を過ぎて筋力トレーニングを行っても、筋肉が付きにくいなど効果が出ない場合は、テストステロン・レベルが下がっていることが考えられます。

少しだけ負荷をかける

テストステロン・レベルを上げるためには現在の筋肉に少しだけ負荷をかけ続ける必要があります。無理のない範囲で少しずつ運動量を増やし、筋肉量の増加、筋力の増強をしましょう。目標は３か月先、半年先の自分です。

レジスタンス運動とは

まず筋肉量を増加する運動として、レジスタンス運動（図2）がおすすめです。レジスタンス運動とは筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動で、アスリートから一般の方までその人に合った負荷で筋肉を鍛えることができると、近年注目を集めています。

■レジスタンス運動で軽い筋トレを！（図2）

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。それぞれ1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

テストステロン・レベルの向上を目指そう！

器具を使わないものが多く、スクワットや膝をついての腕立て伏せ、踵上げなど、単純な動きを繰り返して筋肉に負荷をかけるのが特徴です。
特にテストステロン・レベルの向上を目的とする場合は、太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を使うことで、より効果的にテストステロンを増やすことが可能です。もちろん全身のバランスが重要なので、腕立て伏せなどの上半身の筋肉を鍛える運動も適宜取り入れましょう。

無理はしないこと

重要なことは無理をしないことです。体調が悪い、筋肉痛が残っているなどの状態のときは思い切って休むことも必要です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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