同化抵抗性

筋肉をつくるには、1栄養（アミノ酸）、2運動（筋肉の収縮）、3インスリンの3つが重要です。けれども、これらを受け入れ反応する力（反応性）は、加齢とともに低下をすることが知られています。これを医学的には筋肉の「同化抵抗性」と呼びます。
同化抵抗性が増大しても、刺激が一定以上あればしっかり筋肉は合成されます。ですから、アミノ酸は朝昼晩の3食とも一定以上の量を摂取することが望ましいのです。

筋肉維持にはタンパク質と他の栄養素との組み合わせ

タンパク質と他の栄養素との組み合わせも、筋肉維持には効果的です。例えば、高ホエイプロテインとビタミンEおよびDの組み合わせにより、サルコペニアの高齢者の筋肉量、筋力、生活の質が維持されたという研究報告があります。
また、タンパク質、大豆レシチン（EEAS）、およびビタミンD の組み合わせは、運動の効果とは独立して高齢者の筋肉量を維持し、筋力を改善するのに役立つことが報告されています。この研究は栄養補給が、高齢患者に有益である可能性があることを示唆しています。

栄養と運動の相乗効果の研究

栄養と運動の相乗効果は世界中で研究されており、現在ではフレイル予防、高齢者の健康維持に効果が高いことが示されてきました。

高齢化社会にとって避けられない社会問題

フレイルは単なる身体的問題ではなく、社会の仕組みや生活全般の概念にも大きく影響する、超高齢化社会にとって避けることのできない社会問題です。フレイルについては世界中で研究が進められていますが、特に心理面、社会面においては、まだまだ体系化されておらず、これからも新しい知見や経験が繰り返されていくでしょう。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

The post 高齢者の筋肉量を維持する栄養 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

ビタミンDは骨代謝に関与するだけでない

近年の疫学研究によりビタミンD（特にD3）濃度は骨代謝に関与するだけでなく、循環器疾患や2型糖尿病、上気道感染、自己免疫疾患、結腸がんをはじめとする悪性腫瘍、そしてサルコペニアなど、さまざまな疾患に関与していることが明らかにされています。

ビタミンD濃度が低下すると

また血中のビタミンD濃度が低下するとフレイルの有病率が上昇し、アルツハイマー病、脳血管障害、パーキンソン病などの症例では早期から脳内濃度の低下が知られています。これは血中ビタミンD濃度の低下により、神経細胞やグリア細胞（神経細胞ではない細胞の総称）の神経保護的作用が減弱し神経細胞が虚血をきたす、またアミロイド沈着などのストレスに対して脆弱になるためと考えられています。

散歩でビタミンD補給

ビタミンDは紫外線を浴びることでも体内で生成されるので、散歩などを通じた日光浴等を心がけましょう。晴れた日なら 10～15 分、曇りならば 30 分程度屋外で過ごすとよいでしょう。

ビタミンEやCのはたらき

高齢者では加齢に伴いフリーラジカル（活性酸素）が増加し、種々な臓器障害の原因となります。抗酸化ビタミンであるビタミンEおよびCは活性酸素の産生や脂質過酸化反応、アポトーシス(細胞の死)、タンパク質の酸化、細胞膜の損傷DNAおよびアミロイドPの毒性や蓄積を阻害する作用があります。

フレイルに対する予防効果

さらに、ホモシステイン（必須アミノ酸のひとつであるメチオニンの代謝における中間生成物）の数値が高いとフレイルのリスクとなります。それを低下させるビタミン（ビタミン B6、B12、葉酸）のサルコペニアやフレイルに対する予防効果も報告されており、今後のさらなる研究が期待されています。

■ビタミンD不足に要注意

若年女性や高齢者は、慢性的にビタミンDの非充足状態(欠乏あるいは不足状態)です。
たとえば日本人成人9,084人におけるビタミンD充足状況に関する報告によれば※、ビタミンD濃度のカットオフ値を75nmol/L(＝30ng/㎖)とした場合、充足者はわずか9.1%で、約91%が非充足状態となっていることが明らかとなっています。
とくに女性では、年齢を問わずビタミンDの不足・欠乏者が多数存在しており、今後の平均寿命の延びと高齢社会の進展を考えると、きわめて憂慮すべき状態となっています。

※ Nakamura K, Kitamura K, Takachi R et al. Impact of demographic,environmental, and lifestyle factors on vitamin D sufficiency in 9084 Japanese adults. Bone, 74:10-17, 2020.

ビタミンDを多く含む食品

（ ）内には、1回に食べる目安とその量を示しました。数字（㎍）はビタミンD量です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

The post ビタミンを意識した生活を first appeared on 栄養書庫 Official Website.

天然アガリクスに近い露地栽培アガリクス

太陽の光を浴びて露地栽培されたアガリクスは、「太陽のキノコ」と呼ばれる天然アガリクス本来のサイズにまで非常に大きく育ちます。日光を遮った人工的な暗所で栽培されるハウス栽培とその大きさを比べると歴然の差があります。

露地栽培とハウス栽培の成分を比較すると

露地栽培アガリクスはハウス栽培と成分を比較すると、免疫増強作用の主成分であるβ（ベータ）- グルカンが 1.5 倍、免疫調整作用やがんのリスク低減との関連性が注目されているビタミンD を34 倍も含むため、露地栽培アガリクスにはハウス栽培よりも高い免疫増強作用が期待されます。

栄養成分が豊富な露地栽培アガリクス

また、ブラジルで行われる露地栽培は常に新しい農地を開墾して行われるため、日本産に比べカルシウム26倍、銅10倍が含まれ、鉄分、セレン、ビタミンB1も豊富です（図 1）。

■露地栽培アガリクスとハウス栽培の違い（図１）

露地栽培アガリクスと一般的なハウス栽培アガリクスの成分含有量を比較すると、主成分であるβ-グルカンは約1.5倍、カルシウムは約26倍、ビタミンDは約34倍、銅は約10倍と突出しています。

抗酸化活性が5倍以上

さらに、効果の面で抗酸化活性を比較すると、ブラジル産の露地栽培アガリクスは、一般的な日本産のハウス栽培に比べて抗酸化活性が5倍以上といった報告があります（図2）。

■露地栽培アガリクスの高い抗酸化活性（図2）

活性酸素の酸化ストレスを防ぐ作用を抗酸化作用と呼びます。高い抗酸化作用は、体内の炎症を鎮め活性酸素発生を抑制することが期待されます。

露地栽培アガリクスは、一般的なハウス栽培よりも高い免疫増強作用が期待

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-5 奇跡の成分 露地栽培アガリクス』より

The post 免疫増強作用の主成分β-グルカンが1.5倍 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

夫婦の2.6組に1組が不妊を心配

日本で不妊を心配したことのあるカップルは39.2％で、夫婦全体のおよそ2.6組に1組に相当します。また、不妊の検査や治療を受けた経験のある方（あるいは現在受けている方）は22.7％で、夫婦全体の約4.4組に1組です。
それほど多くのカップルが2人で努力しているのになかなか妊娠しない、何回も治療を受けているのに結果が出ないと悩まれているわけです。

生活習慣も原因

妊娠しないことには理由があります。たとえば生活習慣をとってみても、偏った栄養状態の若い女性が多いのが現状です。ビタミンDは健康維持に重要な栄養素ですが、多くは積極的に摂取できていません。さらにコンビニ食や不規則な生活習慣、夜型生活などが原因となっていることが多いようです。このような偏った食習慣や過剰な塩分、食べないダイエットなどが体調不良の原因になっています。

女性の体温低下も影響

さらに寒さによる体温低下によるリスクも見過ごすことはできません。冬場だけでなく、夏場のエアコンが効きすぎた環境や薄着、またゆっくりと湯船につかることも少なくなっています。女性の体温低下は、基礎代謝が低くなって体に熱をつくれず、妊娠に不利な影響を与えることがあります。

まずは一歩踏み出す

そのような生活習慣を改善すること。そして専門家の適切なアドバイスを受けること。医学も進歩を続けていますから、妊娠を実現するための選択肢も増えています。不安を抱えたままにせず、まずは、一歩踏み出してください。

中川浩次（なかがわこうじ）

医学博士
日本産科婦人科学会専門医/日本生殖医学会生殖医療専門医/日本産科婦人科内視鏡学会技術認定医

自治医科大学卒業。郷里の徳島で産婦人科医としてキャリアをスタートし、僻地医療を経験。2008年より『杉山産婦人科』に勤務。2018年に新たに開設された『杉山産婦人科新宿』院長に就任。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-6 名医が教える妊娠力の高め方』より

The post 妊娠力を高めて授かり上手になるために first appeared on 栄養書庫 Official Website.

筋肉の材料となる栄養を意識する

テストステロンは筋肉を刺激することにより増加するため、現在の筋肉量を維持し、さらに増やしていくことが重要です。そのためにまず、筋肉の材料となる栄養（食事）に気を付けましょう（表 1）。

■まずは食生活を見直そう！（表1）
加齢とともに減少するテストステロンを自然な形で増やすには、運動(筋トレ)や睡眠、食生活の改善が必須です。テストステロンの維持・増加には、以下にあげた食材を、規則正しく適量を食べることを心がけてください。

筋肉量を減らさない生活

１日３食をできるだけ規則正しく、毎日決まった時刻に取ることも重要です。太り気味だからと食事を抜いてはいけません。体のエネルギーを作り出す栄養はグルコース（糖質）ですが、食事を抜くとエネルギー産生に必要なグルコース不足を筋肉の分解で補うため、筋肉量が減ってしまいます。空腹時に筋力トレーニングを行うと逆効果となります。

また、太り気味の人のテストステロン値は低い傾向があります。糖質制限ダイエットは、比較的簡単に体重を減らすことが出来ますが、体重を減らす際に筋肉量も落ちやすいので注意が必要です。コレステロールはテストステロンの材料となるため、不足しないように注意してください。

ビタミンDと亜鉛を意識して摂る

食事で意識して摂取したい成分が、ビタミンＤと亜鉛です。ビタミンＤはカルシウムの吸収と筋肉の合成を促し、免疫機能の調整・維持にも重要な役割を持っています。亜鉛は精子形成の増加、性欲増進の効果があると言われており、どちらもテストステロン・レベルを上げるために重要です（表 2）。
食事のみでテストステロン・レベルの向上を目指すのでなく、大切なのは運動を組み合わせることです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

The post テストステロン・レベルを上げる食生活と栄養 first appeared on 栄養書庫 Official Website.