腸は「第二の脳」と呼ばれる重要な臓器

私たちは食事から栄養を吸収し、不要なものを排泄することで生命を維持しています。消化・吸収・排泄を担うのが腸（小腸と大腸）です。
小腸には約1 億個の神経細胞が存在し、脳とほとんど連携せずに胃や肝臓などへ直接指令を送ります。腸が「第二の脳」と言われるゆえんです。いっぽうで大腸は脳と密接に関係しており、ストレスの影響を受けやすく、緊張でお腹が痛くなるのはこのためです。

セロトニンの95%は腸で作られている

アメリカの生理学者マイケル・D・ガーションにより、感情をコントロールするホルモン「セロトニン」の95%が腸で作られていることが明らかになりました。腸が健康だと機嫌が良くなり、腸の不調はイライラやうつ症状を引き起こします。このように腸は精神状態にも大きな影響を及ぼしています。

腸内で敵と味方を見分ける

さらに、腸には体内の免疫細胞の約7割（小腸に2割、大腸に5割）が集まっています。腸内細菌と免疫細胞が連携しながら「敵」と「味方」を見分け、外から入ってきたウイルスや細菌にすばやく対応します。このことを「腸管免疫」と呼びます（図1）。

■「腸管免疫」のおもな担い手は小腸（図1）

小腸は、消化管（胃から肛門まで）の75%を占めています。小腸の粘膜には、パイエル板という特徴的なリンパ節があり、マクロファージをはじめリンパ球などの免疫細胞が集積しており、体に有害なものを監視・撃退しています。腸を健やかに保つこと、いわゆる『腸活』が健康を維持していくうえで最も重要なのです。

善玉菌の環境が大事

腸管免疫を整えるには、腸内細菌のバランス、とくに“善玉菌”が十分に働くことが重要です。善玉菌を増やすには、エサとなる食物繊維が欠かせません。また、植物や菌由来の酵素を取り入れることで、消化や発酵の流れが改善され、善玉菌が定着しやすい環境が整います。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-14 自然治癒力と腸』より

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脳と腸は深くつながっている

私たちの「こころの健康」は、免疫と深くつながっています。近年の研究で、腸と脳が神経とホルモン、さらには免疫を通じて情報をやりとりしていることが明らかになり、これを「脳腸相関」と呼びます（図1）。

■ 腸と脳は相互に影響しあう関係（図1）

腸の内側には神経細胞が約1億個もあり、脳と独立して働く「第二の脳」ともいわれています。腸と脳は自律神経や内分泌、免疫などを介して互いに影響しあっています。脳から腸への情報伝達と腸から脳への情報伝達は、互いに一方通行でなく双方向的に影響を与えているのです。

LPSとこころの健康

腸でLPSが働くと、腸内環境や免疫バランスが整い、その結果としてセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の分泌や働きが安定し、気分の安定やストレス軽減につながる可能性が報告されています。

参考文献
Neuropharmacology. 2022 Apr 1:207:108950. doi: 10.1016/j.neuropharm.2022.108950.

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-14 自然治癒力と腸』より

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笑うことが脳を元気にする

感情の老化を防ぐポイントとも関連し、脳を元気にする方法のひとつが「笑う」ことです。しかも、実際に楽しくなくても笑顔を作るだけで脳は幸福感を感じたのと同様の反応をします。その結果、血流が良くなり、長寿ホルモンと呼ばれるDHEA（※1）が増加、ストレスホルモンであるコルチゾール（※2）を減少させ、ＮＫ細胞（※3）が活性化することにより免疫力をアップします。

顔に敏感に反応

まさに、「笑顔は万金に値する」です。脳の視覚情報を処理する領域には、「顔」に反応する神経細胞「顔細胞」（※4）が備わっています。この顔細胞によって、顔や顔のように見えるものを敏感にキャッチします。よく木目やシミなどが顔のように見えて目を引き付けられることがありますが、それほど人は無意識のうちに顔に敏感に反応しているのです。なので、まだ言葉もわからない赤ん坊に笑いかけると、赤ん坊もまた相手の笑顔には敏感に反応して笑顔になります。

笑顔になると

笑顔になると、ドーパミン（※5）やエンドルフィン（※6）、セロトニン（※7）といった神経伝達物質が分泌されます。これらは、「快」の気持ちに関する神経伝達物質として知られており、笑顔の表情が引き起こす肯定的な感情や幸福感を増幅させます。
具体的には、ストレスの軽減や不安感の緩和、幸福感の増大などが期待できます。また、笑顔を見た他人も同じように脳内にこれらの物質が分泌され、お互いにいい気分が伝わると言われています。

笑顔のポイント

では、実際に試してみましょう。
脳が活性化する笑顔とは、眉毛が少し上がり、目が細くなるような、目尻の上がった自然な笑顔です。このような笑顔を作るためには、リラックスして口角を上げることが大切です。また、自然な笑い声も脳を活性化させることが知られていますので、素直な気持ちで声を上げて笑うこともポイントの1つです。

脳内ミトコンドリアを活性化

無理やり笑おうとすると逆効果になることもあるため、自然な形で笑顔を作り、リラックスした状態で過ごすことが大切です。そして、あなたが自然な笑顔であれば、会う人も自然と笑顔になります。この笑顔のコミュニケーションが互いの脳内ミトコンドリアを活性化させ感情年齢を若返らせるのです。

※1 DHEA：副腎や性腺で産生されるホルモンの一種
※2 コルチゾール：副腎皮質から分泌されるホルモン。
※3 NK 細胞：白血球の一種であるある免疫細胞。自然免疫の主要因子として腫瘍細胞やウイルス感染細胞の除去に重要な役割を果たす
※4 顔細胞：人が顔を見分けるための神経細胞のこと。異なる人の顔を区別するための特別な仕組みで、複雑な神経回路を通じて高度な情報処理を可能にしている。知人の顔であれば、視野のどこにあってもその人だと認知できるが、これも顔細胞の機能による
※5 ドーパミン：中枢神経系に存在する神経伝達物質。幸福ホルモンとも呼ばれる
※6 エンドルフィン：脳内で生成される神経伝達物質。鎮痛効果や幸福感をもたらす
※7 セロトニン：神経伝達物質のひとつ。ストレスによるイライラを抑える

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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アミノ酸がつながってタンパク質に

タンパク質は「アミノ酸」という小さな部品が、鎖のようにつながってできた「分子のかたまり」です。レゴブロックを組み立てて何かの形を作るように、アミノ酸が何十個、何百個とつながって、ひとつのタンパク質になります。

分解してから再構築する必要がある

タンパク質が体内で働くには、食べ物から摂ったタンパク質をアミノ酸にバラバラに分解し、それを材料にして、身体の中で必要なタンパク質を「再構築」する必要があります。分子量の大きいタンパク質はそのままでは吸収できないので、消化酵素がタンパク質を任意の大きさに切断し、分子量がごく小さいアミノ酸に分解することで材料になります（図1）。

■ 20 種類のアミノ酸が結合してタンパク質になる（図1）

◉必須アミノ酸と非必須アミノ酸　
タンパク質の種類は10 万ともいわれていますが、その膨大なタンパク質を構成するアミノ酸は、わずか20 種類しかありません。そのうち９種類は人間の体内でつくることができないので「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事やサプリメントから摂る必要があります。残りの11 種は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成可能ですが、どちらも同様に重要な物質です。

※必須アミノ酸は、英語表記のEssential Amino Acids の頭文字を取ってEAA と呼ばれます。

近年、必須アミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）に注目が集まっています。BCAA は筋肉の30 ～ 40％を構成する必須アミノ酸で、筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制する役割を担っています。また、脳でセロトニン産生を抑制するため、疲労軽減にも効果があります。

タンパク質→アミノ酸→タンパク質が繰り返される

体内に吸収されたアミノ酸は、血流にのり全身の必要な部位に届いてタンパク質が合成されます。このように、タンパク質をアミノ酸に分解→アミノ酸による合成でタンパク質が作られるというプロセスが体内で繰り返されているのです。

「材料と製品」のような関係

タンパク質とアミノ酸は「材料と製品」のような関係であり、私たちの身体（筋肉、皮膚、臓器、ホルモン、酵素など）を作る“建設現場”において、アミノ酸は欠かせない「職人たち」といえます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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重要な役割を果たすアミノ酸

私たちの「こころ」の調子が、実は食事と深く関わっていることをご存じでしょうか？特にアミノ酸は重要な役割をはたしていて、“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンや、やる気・意欲に関わるドーパミンなど、神経伝達物質の原料として重要な役割を果たしています。

アミノ酸が不足したら

たとえば、トリプトファンは“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンの、チロシンはやる気・意欲に関わるドーパミンやノルアドレナリンの材料になります。これらのアミノ酸が不足すると、気分が落ち込みやすくなったり、ストレスへの耐性が低くなったり、睡眠の質が悪くなることも。

日々の食事でしっかりアミノ酸補給を

オキシトシンとインスリンは「ペプチドホルモン」と呼ばれ、複数のアミノ酸がつながってできた“小さなタンパク質”です。オキシトシンは愛情や絆を深める働きがあり、インスリンは血糖値のコントロールやエネルギー代謝に欠かせません。これらのホルモンの合成にも、日々の食事でしっかりアミノ酸（タンパク質）を補給することが重要です。

栄養を整えて心も身体も元気

毎日の忙しい生活による朝食抜きや偏食、極端なダイエットなどは、知らず知らずのうちにアミノ酸の摂取を減らしてしまいます。イキイキと健康でいるために、食事を見直してみるのもひとつの方法です。栄養が整えば、心も自然と元気を取り戻していきます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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