抗酸化でミトコンドリアを元気にする食品

抗酸化作用を強化する以下のような食品は、酸化ストレスに対して細胞を保護しミトコンドリアの機能を維持するためにも重要です。
まず、ビタミンＥ（※1）やコエンザイムQ10（※2）などが挙げられます。ビタミンEは、アーモンドやひまわり油、アボカド、ほうれん草などの緑黄色野菜、牛肉、卵黄などに多く含まれています。またコエンザイムQ10は、まぐろ、さば、牛肉、豚肉などの動物性食品に多く含まれています。そしてブルーベリーやくわの実、バナナ、ザクロ、赤ワインなどの食品に含まれているポリフェノール（※3）にも高い抗酸化力があります。

ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素コエンザイムQ10

なかでもコエンザイムＱ10はミトコンドリア活性のかなめ。ミトコンドリアにおけるエネルギー産生の補助を行う重要な補酵素です。またミトコンドリア内で発生した活性酸素を無毒化するだけでなく、脂溶性の抗酸化物質なので活性酸素の除去にも役立ちます。まさに、ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素なのです。
これらの食品をバランスよく摂取することで、ミトコンドリアの活性化につながる抗酸化物質を補うことができます。

コエンザイムＱ 10 が多く含まれている食品

コエンザイムQ10 は、マグロや、イワシやサバなどの青魚のほか、鶏肉、牛肉、豚肉、大豆、ナッツ類に多く含まれています。

抗糖化でミトコンドリアを元気にする食品

抗糖化作用がある食品には、以下のようなものがあります。
コーヒー、緑茶、中国茶、ウーロン茶、そしてハーブのカモミールティーなどの飲み物。また、味噌や納豆、チーズなどを代表とする発酵食品。さらに、野菜やハーブにも糖化を防ぐ作用があり、ブロッコリーやトマト、アボカド、にんじん、レモン、バジル、クミン、ターメリック、シナモンなどが挙げられます。

AGEsの生成を抑制しミトコンドリア機能低下を防ぐ

とくに注目しておきたいのはポリフェノールの一種のアントシアニン（※4）です。この成分には、糖がタンパク質や脂質と反応して生成されるAGEs（終末糖化産物）（※5）の生成を防ぐ作用があることが報告されています。
AGEsはミトコンドリアの酵素やタンパク質と反応して機能を低下させ、また細胞内に過剰に蓄積するとさらなる機能低下を招きます。アントシアニンはAGEsの生成を抑制し、糖化によるミトコンドリアの機能低下を防ぎます。
アントシアニンは、ブルーベリーやラズベリー、イチゴ、ブドウなどの果実、ナス、ホウレンソウ、カボチャ、紫キャベツなどの野菜に多く含まれています。

抗炎症でミトコンドリアを健やかにする食品

次に細胞の炎症をブロックしてミトコンドリアを健やかにする食品について説明します。
細胞内の炎症反応は、慢性的な疾患や加齢によって誘発されることがあります。炎症が生じると細胞内の機能が損なわれ、代謝や呼吸鎖などの機能も低下します。これによってミトコンドリアの活性はさまたげられ、エネルギー生産能力が低下することが考えられます。

オメガ3脂肪酸が細胞の炎症を防ぐ

細胞の炎症を防ぐ食品としては、以下のようなものがあります。
オメガ３脂肪酸（※6）が豊富な魚類やエクストラバージンオイルなどの植物油、ビタミンKが豊富なブロッコリーやモロヘイヤなどの緑の葉野菜、ベリー類、ターメリックなど。　このオメガ３脂肪酸は体内で生成することができない必須脂肪酸の一種で、さまざまな健康効果があることが知られており、細胞膜組成の改善やミトコンドリア膜の透過性の調節、さらにミトコンドリア膜上の複数の酵素を活性化させて酵素量の増加を促すことなどが報告されています。
以上のような抗酸化、抗糖化、抗炎症という３つのポイントを意識して、バランスよく日々の食事や食品を選ぶことで、ミトコンドリアはより活性化します。

水産物などに含まれるオメガ3 脂肪酸（DHA/EPA）

DHA とEPA は、どちらも重要なオメガ3 脂肪酸です。DHA は人間の脳や目の網膜に直接入って栄養素として機能します。EPA は血液や血管の健康に影響するため、成人した大人の健康にとくに有効とされています。

※1ビタミンE　脂溶性ビタミンの1 種。酸化によるダメージから細胞を保護し免疫機能を高める。
※2コエンザイムQ10　エネルギーを生産するために必要な補酵素の１種。心臓・膵臓・肝臓・腎臓・副腎など、体内の細胞のほとんどすべてに含まれている。
※3ポリフェノール　紫外線や乾燥、害虫、塩分、周囲に生息する菌などから身を守るため、植物が光合成によって生成する抗酸化物質。その抗酸化作用は人体にも有用。
※4アントシアニン　抗酸化物質としても知られる植物の色素の一種。
※5 AGEs　強い毒性を持ち、皮膚のシミやしわ、心筋梗塞や脳卒中、認知症などに影響を与える。糖尿病の場合、高血糖状態が続くとAGEs の蓄積が進み、神経障害や網膜症、腎不全などを引き起こす。
※6オメガ3 脂肪酸　多価不飽和脂肪酸の一種、炭素の二重結合が3 つ含まれていることが特徴。植物由来のαリノレン酸、魚類などの動物由来のEPA やDHA が含まれる。

『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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※過去の記事を再編集しています

私たちが生きていられるのは、酸素を吸い、口から栄養素を吸収して体内で生命活動に必要なエネルギーを絶えず作り続けているからです。そのエネルギーを作り出すのに重要な役割を担っているのがミトコンドリアです。
ミトコンドリアは、人間を含むすべての動物の細胞ひとつひとつの中に大量に存在する極小の器官で、私たちの生命活動に必要なほぼすべてのエネルギーを作り出しています。ミトコンドリアの大きさは0.001㎜ほどで、ひとつの細胞内にはミトコンドリアが数百〜数千個も存在しています。

成人の人体は約37兆個の細胞で出来ていますが、ミトコンドリアの重さの合計は体重の約10％にもなります。この目に見えないほど小さなミトコンドリアが存在しなければ、私たちの生命は誕生していなかったともいえます。

私たちの生命活動の源 ミトコンドリア

健康の秘訣はミトコンドリアを元気に保つこと

ミトコンドリアの働きと3つの重要成分

負荷トレーニングでミトコンドリアを増やす

ミトコンドリアのエネルギー産生に必要不可欠な成分がNMN、コエンザイムQ10、5-ALAです。他にも数多くの成分が反応し合ってエネルギーを生み出していますが、この3つはその中心となる最も重要な成分だということが分かってきました。

ただし、NMN、コエンザイムQ10、5-ALAは加齢とともに減少するため、年を重ねるとミトコンドリアの活性が低下する原因のひとつになります。この3成分を効果的に摂取してミトコンドリアを活性化することが、元気で若々しい身体と生活を維持することに繋がるといえます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-3 神様の贈り物 ミトコンドリア活性で老い知らず』より

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エネルギー産生(ATP)

細胞内小器官であるミトコンドリアの内部で、複雑な反応を経て生み出されたエネルギーは「ATP」と呼ばれ、私たちが生きる上で必要なエネルギーに変換されます。

細胞死をコントロールするアポトーシス

ミトコンドリアは、エネルギー産生の他にも「アポトーシス」と呼ばれる細胞死のプログラム作動という重要な役割を担っています。アポトーシスはミトコンドリアが出すサイン物質によって劣化した細胞が自動的に分解する作用で、体を正常に保つために非常に重要な役割です。

鉄の制御

さらに体内で「鉄」の制御を担っていることも分かりました。鉄はエネルギー産生の基礎である酸化還元反応の中心物質で、動物の体の中では非常に危険な毒性を持つため、ミトコンドリア内で厳重に管理されています。

ミトコンドリアに必要な3つの重要成分

そして、ミトコンドリアのエネルギー産生に必要不可欠な成分がNMN、コエンザイムQ10、5-ALAです。他にも数多くの成分が反応し合ってエネルギーを生み出していますが、この3つはその中心となる最も重要な成分だということが分かってきました。

ただし、NMN、コエンザイムQ10、5-ALAは加齢とともに減少するため、年を重ねるとミトコンドリアの活性が低下する原因のひとつになります。この3成分を効果的に摂取してミトコンドリアを活性化することが、元気で若々しい身体と生活を維持することに繋がるといえます。

■ミトコンドリアの 3つの重要な役割

元は別な生物が、私たちの細胞内で共棲するようになったミトコンドリア。現状で解明されていることが少ないなかで、分かっている大切な働きが「エネルギー産生（ATP）」と「アポトーシス」「鉄の制御」です。

生体におけるミトコンドリアの重要な役割

◉エネルギー産生（ATP）
生命活動に必要なエネルギーを産み出す
◉アポトーシス
劣化した細胞の自然死をコントロール
◉鉄 (Fe)の制御
エネルギー産生時（酸化還元反応）の必須成分を管理

■ミトコンドリア活性に必要な3つの成分

加齢や疾患によるミトコンドリアの活性低下により、老化や重篤な病気を引き起こすことが近年分かってきました。一方でそのミトコンドリアを活性化させる成分として注目を集めているのが、「NMN」「CoQ10」「5-ALA」の3つの成分です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-03 神様の贈り物 ミトコンドリア活性で老い知らず』より

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電子伝達に必要不可欠なコエンザイムQ10

ミトコンドリア内膜上の呼吸鎖にある4つの複合体が水素イオンのポンプとして作動する際、電子を受け渡しするのがコエンザイムQ10＝ユビキノンです。コエンザイムQ10（CoQ10）は脂溶性の物質で、ミトコンドリア内を自由に移動、拡散できるため、エネルギー産生のプロセスで伝達物質として非常に重要な成分です（図1）。

■ミトコンドリア呼吸鎖の超複合体：スーパーコンプレックス（図1）

ミトコンドリア呼吸鎖（電子伝達系）において、複合体Ⅰ、Ⅲ、Ⅳはミトコンドリアのマトリックス内膜上に連なりながらも個別に存在していると考えられていましたが、それらが実は一体化している可能性が高まっています。超複合体の中で電子の受け渡しを行うことで、効率よく、かつ活性酸素の発生を最小限に抑えているのではないかと考えられています。

強力な抗酸化作用により体内で多くの役割を持つ

コエンザイムQ10は、体内で作られる唯一の脂溶性抗酸化物質です。その抗酸化作用が、ミトコンドリアのATP産生の過程で発生する活性酸素を抑制する役割も担っているのではないかと考えられています。
体内のコエンザイムQ10の量は加齢とともに減少します（図2）が、サプリメントとしての摂取で体内濃度が上がることが多くの研究で確認されています。コエンザイムQ10の強力な抗酸化作用は、体内で多くの役割を担っていると考えられています。その抗酸化作用はサプリメントとして摂取することで人体に様々な良い効果をもたらすことが期待されています。

たとえば糖尿病や心不全の改善、がんの予防効果、アルツハイマー病やパーキンソン病の進行抑制、不妊治療への効果、皮膚へ美容効果などの研究が行われています。
多くの疾患においてコエンザイム Q10の減少が確認されていますが、それが疾患によるものか、コエンザイムQ10の減少により疾患に繋がったのかの因果関係も明確にはなっておらず、今後の研究成果が待たれている状況です。

■加齢により減少するコエンザイムQ10（図2）

CoQ10はミトコンドリアのエネルギー産生に必要な成分であり、エネルギー産生時に発生した活性酸素を除去する役割もあると考えられています。
健康な身体の維持に欠かせないCoQ10は20歳をピークに加齢と共に減少していきます。

栄養書庫発行 :『よくわかる健康サイエンス-03 神様の贈り物 ミトコンドリア活性で老い知らず』より

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