同化抵抗性

筋肉をつくるには、1栄養（アミノ酸）、2運動（筋肉の収縮）、3インスリンの3つが重要です。けれども、これらを受け入れ反応する力（反応性）は、加齢とともに低下をすることが知られています。これを医学的には筋肉の「同化抵抗性」と呼びます。
同化抵抗性が増大しても、刺激が一定以上あればしっかり筋肉は合成されます。ですから、アミノ酸は朝昼晩の3食とも一定以上の量を摂取することが望ましいのです。

筋肉維持にはタンパク質と他の栄養素との組み合わせ

タンパク質と他の栄養素との組み合わせも、筋肉維持には効果的です。例えば、高ホエイプロテインとビタミンEおよびDの組み合わせにより、サルコペニアの高齢者の筋肉量、筋力、生活の質が維持されたという研究報告があります。
また、タンパク質、大豆レシチン（EEAS）、およびビタミンD の組み合わせは、運動の効果とは独立して高齢者の筋肉量を維持し、筋力を改善するのに役立つことが報告されています。この研究は栄養補給が、高齢患者に有益である可能性があることを示唆しています。

栄養と運動の相乗効果の研究

栄養と運動の相乗効果は世界中で研究されており、現在ではフレイル予防、高齢者の健康維持に効果が高いことが示されてきました。

高齢化社会にとって避けられない社会問題

フレイルは単なる身体的問題ではなく、社会の仕組みや生活全般の概念にも大きく影響する、超高齢化社会にとって避けることのできない社会問題です。フレイルについては世界中で研究が進められていますが、特に心理面、社会面においては、まだまだ体系化されておらず、これからも新しい知見や経験が繰り返されていくでしょう。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

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代謝とは

人が生きていくうえで欠かせないエネルギー。私たちは食事で摂り入れた食物を消化によって分解・吸収し、呼吸で得た酸素を使って活動エネルギーに変えています。分かりやすく表現すると、身体の中で栄養素が“燃焼”することで、エネルギーが生まれるイメージです。これらは体内の細胞の中で行われる化学反応によるもので、この過程を「代謝」と呼びます。

代謝の元となる三大栄養素

この代謝の元となるのが三大栄養素※と呼ばれる「炭水化物（糖質）」、「脂質」、「タンパク質」です。食事から摂ったタンパク質は、そのまま身体の栄養素として機能するわけではありません。アミノ酸によって分解されて、核酸によって体内で必要なタンパク質に再合成されます。三大栄養素の中でも再合成されたタンパク質は生命活動の基本に関わる多彩な機能を持っています（図1）。

■ 三大栄養素の役割と特徴

炭水化物（糖質）
炭水化物は体内で消化酵素により、糖質と食物繊維に分解されます。糖質は消化吸収されてブドウ糖になり、生命活動を生み出すエネルギーとして利用されます。
脂質
炭水化物よりもエネルギー効率が高く、細胞膜やホルモンの構成成分になります。脂肪に変換されてエネルギーを貯蔵するほか、外部からのショックや寒暖差から身体を守る役割も。
タンパク質
筋肉や臓器、皮膚、髪などの身体の構成成分。体内でアミノ酸に分解され、様々な組織の材料となるだけでなく、酵素、ホルモン、神経伝達物質の元となります。

※三大栄養素に加えて健康維持に重要なビタミン、ミネラルで五栄養素になります。近年は、食物繊維を第6の栄養素、核酸を第7の栄養素と呼ぶこともあります。

■ タンパク質の割合と働き（図1）

◉各部位のタンパク質の割合

身体を構成する物質は、全身の水分を除いた半分（約20％）をタンパク質が占めていて、脂質が約15％、糖質その他で約5％になります。肌や筋肉、骨、内臓、髪など、身体のほとんどがタンパク質で作られているといっても過言ではありません。

◉タンパク質の主な働き

タンパク質は、生命活動を支える様々な役割を担っています。身体の各部位をつくるだけでなく、五感や情報伝達、記憶・学習など情報を感知・処理する働き、そして酵素、ホルモン、抗体（免疫）、輸送、貯蔵、運動と身体を維持する働きがあります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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水の次に多いのはタンパク質

私たちの身体を構成する成分のうち「水」の次に多いのは「タンパク質」です。たとえば筋肉は「アクチン」や「ミオシン」というタンパク質からできており、運動や姿勢の維持に欠かせません。皮膚や腱、血管を支えるのは「コラーゲン」。髪の毛や爪の主成分は「ケラチン」です。これらは「構造タンパク質」と呼ば、身体の土台となる素材です。
年齢を重ねると、筋肉や皮膚に含まれるタンパク質は徐々に減っていきます。

年に1％ずつ筋肉量が減っていく

筋肉は20代をピークに、何もしなければ年に1％ずつ筋肉量が減っていくとも言われています（図1）。皮膚のハリを支えるコラーゲンや、髪や爪のもとになるケラチンも同様で、加齢とともに生産量が落ち、結果としてシワ、たるみや髪のコシ不足といった老化のサインが現れやすくなります。

■年齢による筋肉量の変化（図1）

筋肉は加齢や生活習慣などにより、平均50代から減少し始め、慢性疾患や運動不足によりさらに加速されます。筋肉量が減少すると免疫力の低下や血糖値の上昇など、健康リスクを高めます。特に下半身の筋力低下は転倒しやすくなり、骨密度の低い女性は骨折しやすくなります。逆に筋肉量を維持できている人は、健康寿命が長くなることも分かってきました。

合成する力と分解する力のバランス

これは、体内でタンパク質を合成する（つくる）力が弱まり、分解する（壊す）力が強くなるためです。加齢によって、筋肉の材料となるアミノ酸の取り込みが悪くなったり、筋肉を作る指令（成長ホルモンなど）が出にくくなるのが原因です（図2）。

■タンパク質の分解と合成のバランス（図2）

タンパク質は体内で「合成」と「分解」を繰り返して一定量を保っています。体内で不必要になったタンパク質は分解されて、アミノ酸として再利用されます。加齢と共に合成の速度が低下するため、高齢者は若年層よりもタンパク質を摂取しないと筋肉を維持するのが難しくなります。筋肉に負荷をかける運動やサプリメントによる補充も有効と考えられます。

「食べる」+「動く」のセット

そのために「つくる力」を刺激し、「材料」をしっかり補うことが大切になります。特に、食事から十分な量のアミノ酸（特に必須アミノ酸）と核酸をとることで、筋肉や肌のタンパク質合成が促されます。また、運動を行うことでも筋肉への刺激により、合成スイッチをオンにしてくれます。
つまり、「食べる」+「動く」のセットが、年齢によるタンパク質減少への対抗手段なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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アミノ酸がつながってタンパク質に

タンパク質は「アミノ酸」という小さな部品が、鎖のようにつながってできた「分子のかたまり」です。レゴブロックを組み立てて何かの形を作るように、アミノ酸が何十個、何百個とつながって、ひとつのタンパク質になります。

分解してから再構築する必要がある

タンパク質が体内で働くには、食べ物から摂ったタンパク質をアミノ酸にバラバラに分解し、それを材料にして、身体の中で必要なタンパク質を「再構築」する必要があります。分子量の大きいタンパク質はそのままでは吸収できないので、消化酵素がタンパク質を任意の大きさに切断し、分子量がごく小さいアミノ酸に分解することで材料になります（図1）。

■ 20 種類のアミノ酸が結合してタンパク質になる（図1）

◉必須アミノ酸と非必須アミノ酸　
タンパク質の種類は10 万ともいわれていますが、その膨大なタンパク質を構成するアミノ酸は、わずか20 種類しかありません。そのうち９種類は人間の体内でつくることができないので「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事やサプリメントから摂る必要があります。残りの11 種は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成可能ですが、どちらも同様に重要な物質です。

※必須アミノ酸は、英語表記のEssential Amino Acids の頭文字を取ってEAA と呼ばれます。

近年、必須アミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）に注目が集まっています。BCAA は筋肉の30 ～ 40％を構成する必須アミノ酸で、筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制する役割を担っています。また、脳でセロトニン産生を抑制するため、疲労軽減にも効果があります。

タンパク質→アミノ酸→タンパク質が繰り返される

体内に吸収されたアミノ酸は、血流にのり全身の必要な部位に届いてタンパク質が合成されます。このように、タンパク質をアミノ酸に分解→アミノ酸による合成でタンパク質が作られるというプロセスが体内で繰り返されているのです。

「材料と製品」のような関係

タンパク質とアミノ酸は「材料と製品」のような関係であり、私たちの身体（筋肉、皮膚、臓器、ホルモン、酵素など）を作る“建設現場”において、アミノ酸は欠かせない「職人たち」といえます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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重要な役割を果たすアミノ酸

私たちの「こころ」の調子が、実は食事と深く関わっていることをご存じでしょうか？特にアミノ酸は重要な役割をはたしていて、“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンや、やる気・意欲に関わるドーパミンなど、神経伝達物質の原料として重要な役割を果たしています。

アミノ酸が不足したら

たとえば、トリプトファンは“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンの、チロシンはやる気・意欲に関わるドーパミンやノルアドレナリンの材料になります。これらのアミノ酸が不足すると、気分が落ち込みやすくなったり、ストレスへの耐性が低くなったり、睡眠の質が悪くなることも。

日々の食事でしっかりアミノ酸補給を

オキシトシンとインスリンは「ペプチドホルモン」と呼ばれ、複数のアミノ酸がつながってできた“小さなタンパク質”です。オキシトシンは愛情や絆を深める働きがあり、インスリンは血糖値のコントロールやエネルギー代謝に欠かせません。これらのホルモンの合成にも、日々の食事でしっかりアミノ酸（タンパク質）を補給することが重要です。

栄養を整えて心も身体も元気

毎日の忙しい生活による朝食抜きや偏食、極端なダイエットなどは、知らず知らずのうちにアミノ酸の摂取を減らしてしまいます。イキイキと健康でいるために、食事を見直してみるのもひとつの方法です。栄養が整えば、心も自然と元気を取り戻していきます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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タンパク質の合成と核酸の働きが再生力の鍵

年齢を重ねると、「なんとなく疲れやすい」「肌のハリが失われてきた」と感じる人が多くなります。こうした変化の背景には、体内の細胞が新しく生まれ変わる力、つまり「再生力」の低下があります。この再生力の鍵を握っているのが、タンパク質の合成と、その元となる核酸の働きです。

細胞はターンオーバーを繰り返している

細胞は日々、古くなったものを壊し、新しいものに入れ替える「ターンオーバー」を繰り返しています。肌、血液、腸の粘膜、筋肉などは特にそのサイクルが早く、大量のタンパク質と遺伝情報のやり取りが行われています。この過程がうまくいかなくなると細胞の数も質も落ち、老化の兆候が現れるのです。

再生力に重要なのはタンパク質を正しく作る力

この再生力を保つために重要なのが、材料となる良質なタンパク質の継続的な摂取だけでなく、タンパク質を正しく作る力＝細胞の働きそのものを支える栄養素の存在です。たとえば、ビタミンB 群や亜鉛はDNA の複製やタンパク質合成に関与し、老化を防ぐための“潤滑油”として働きます。また、活性酸素を抑える抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど）も、細胞を傷つける要因から守るうえで欠かせません。

睡眠と運動も再生に欠かせない

さらに、睡眠と運動も細胞の再生には欠かせない習慣です。成長ホルモンの分泌は主に深い睡眠中に起こり、タンパク質合成を促します。また、筋肉を動かすことで血流が改善し、栄養が全身に届きやすくなるため、再生に必要な物質が効率よく運ばれます。

日々の積み重ねで差がつく

つまり、若々しさを保つためには「必要な栄養を摂る」だけでは不十分で、それを最大限に活かす体内環境と生活リズムも整える必要があります。老化とは単なる年齢の問題ではなく、再生のスピードと精度の問題。その差は、日々の積み重ねで大きく広がっていくのです。

加齢とともにカラダ＝タンパク質は劣化し減少します！
放置すると全身の老化は加速します

30 代と60 代の筋タンパク質合成反応比較

同量のタンパク質を摂っても、30 代に比べ60 代の方が筋タンパク質の合成反応が低下することが明らかになりました。つまり高齢になるほど、核酸を正常化し、多くのタンパク質を摂取しなければ筋肉のロス(消失) におちいります。

タンパク質の減少・劣化によるカラダへの影響

① 筋肉量の減少（サルコペニア）
筋肉量が低下すると、筋力の低下、歩行速度の遅れ、転倒リスクの増加につながります。
② 皮膚の老化（シワ・たるみ）
コラーゲンやエラスチンが減少・劣化し、肌のハリが失われ、シワやたるみが目立つようになります。
③ 骨のもろさ（骨粗しょう症）
加齢によりコラーゲンが減少、骨のしなやかさが失われ、折れやすくなります。 特に女性は閉経後にリスクが高まります。
④ 免疫力の低下
免疫細胞もタンパク質ですから、不足すると風邪や感染症にかかりやすくなります。
⑤ 内臓機能の低下
肝臓や腎臓などの臓器は、代謝を助ける酵素（タンパク質）を使って働いています。
⑥ 髪の毛や爪の弱化
髪が細くなったり、抜け毛が増えたり、爪が割れやすくなったりします。
⑦ 認知機能の低下
記憶力や集中力が低下し、アルツハイマー病などの神経変性疾患リスクが高まります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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欠かせない3つの栄養

私たちの身体は、細胞という小さな単位の集まりでできています。そしてその細胞の働きや形を決めるうえで、欠かせないのが「核酸」「アミノ酸」「タンパク質」という三つの存在です。

設計図→材料→完成品へ

まず核酸（DNAやRNA）は、細胞の中で「どんなタンパク質を、どのように作るか」を指示する遺伝情報を持った設計図のような存在です。その指示に従って、アミノ酸という小さな分子が一つずつつながり、タンパク質が合成されます。つまり、アミノ酸はタンパク質という構造を作る“材料”であり、タンパク質は筋肉や臓器、酵素、ホルモンなど身体の構造と機能を支える“完成品”です。

栄養のチームワークが健康を支える

この一連の流れ（DNA → RNA → タンパク質）は、どれか一つでも欠けたり、働きがうまくいかなかったりすると、細胞の再生や代謝、修復がスムーズに進まなくなってしまいます。たとえば、筋肉を増やしたいと思ってタンパク質だけをたくさん摂っても、それを合成するためのアミノ酸のバランスが悪かったり、遺伝情報を伝える核酸の働きが不十分だったりすれば、期待通りの効果は得られません。健康な身体づくりには、これらの連携がきちんと機能していることが前提なのです。

重要なのは、日常的に安定して身体に届けること

日々の食事では、魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく源を中心に、体内で核酸やアミノ酸を補える食品をバランスよく取り入れることが大切です。そしてもう一つ重要なのは、それらを一度に大量に摂るのではなく、日常的に安定して身体に届けていくこと。体内のアミノ酸や核酸は常に出入りしているため、こまめな補給が代謝のスムーズな働きにつながります。

いつ、どう摂るか

「何を、どれだけ摂るか」だけでなく、「いつ、どう摂るか」まで含めて考えること。それが身体づくりや健康維持の本質だといえるでしょう。

「核酸（DNA・RNA）」が「アミノ酸」の並び順を決めて、タンパク質」が作られる

武村 政春（たけむら まさはる）

医学博士
東京理科大学 教養教育研究院 大学院理学研究科 教授

三重大学生物資源学卒業、名古屋大学大学院医学研究科博士課程修了。2016年より東京理科大学教授に就任。DNAポリメラーゼの生化学的研究から研究生活をスタートし、現在は巨大ウイルスの分離・生態学的研究、巨大ウイルスのタンパク質に関する生化学的研究等を行っている。2001年世界に先駆けて「細胞核ウイルス起源説」を提唱。2016年以降、新しい巨大ウイルスを日本の淡水から複数分離・発見し、ウイルスとは何か、生命とは何かについての思索にも取り組む。『たんぱく質入門』（講談社）、『生物はウイルスが進化させた』（講談社）、『細胞とは何だろう』（講談社）、『ろくろ首の首はなぜ伸びるのか』（新潮社）ほか著書多数。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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■栄養書庫編集部／著

■東京理科大学 教養教育研究院 教授 武村 政春 医学博士／インタビュー

■A5変形　オールカラー　28ページ

■価格　660円（税込）

■発行日　2025年7月12日

■よくわかる健康サイエンスシリーズ

いつまでも健やかに若々しく年齢を重ねるための基本　

毎日の元気、肌や髪の美しさ、疲れにくい身体、そして心の健やかさ——。これらを支えているのが、「タンパク質・アミノ酸・核酸」という３つの栄養素です。近年、タンパク質の重要性が改めて注目されています。筋肉や骨、肌や髪といった“見える部分”だけでなく、酵素やホルモン、免疫や記憶といった“見えない働き” も、実はほとんどがタンパク質の力によって支えられています。

タンパク質は、いわば身体をつくる“材料”であり、“働き手”でもあります。その素材となるのが「アミノ酸」です。食事から摂ったタンパク質は一度アミノ酸に分解され、必要な場所でまた新しいタンパク質へと生まれ変わります。さらに、アミノ酸には筋肉や皮膚の合成、神経の伝達、エネルギー代謝など、それぞれに独自の役割があり、まさに身体の“職人”たちのような存在です。
そして、これらタンパク質やアミノ酸を“設計”し、“再生”や“合成”を指示しているのが「核酸」です。核酸には DNA と RNA があり、DNA は“設計図”、 RNA はその設計図を現場に伝える“伝令役”です。このようにタンパク質とアミノ酸と核酸は、どれか一つが欠けても、身体のバランスが崩れてしまいます。現代は多忙な生活や偏った食事、加齢やストレスなどによって、これらの栄養素が不足しやすい時代でもあります。また、加齢や不規則な生活習慣などで核酸の働きが衰えると、アミノ酸、タンパク質の合成がうまくいかず、老化や不調の原因につながります。
本冊子では、タンパク質とアミノ酸と核酸の基礎知識から、身体の中でどんな働きをしているのか、年齢やライフスタイルに合わせた効果的な摂り方まで図解を交えてやさしく解説していきます。

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細胞をリニューアルして健康と生命が維持される

私たちの身体には約37兆個という膨大な数の細胞が存在していて、日々新しく生まれ変わる細胞もあれば、長い時間をかけて生まれ変わる細胞もあります。
古くなった細胞を新しい細胞にリニューアルすることで、健康と生命が維持されているのです。この細胞の入れ替わりに欠かせないのが、核酸＝DNAとRNAです。

遺伝子の情報を持つ設計図DNA

細胞が分裂する際に、まず二つに分かれるのが細胞核です。その細胞核の中に存在するのが染色体で、染色体の中にDNAが折りたたまれた状態で入っています。DNAは親から子へ、細胞から細胞へ、膨大な性質を伝える遺伝情報を格納しています。そしてDNAには遺伝情報を持っている部分と持っていない部分があり、遺伝情報を持っているDNAの一部を遺伝子と言います。

全長2メートルにもなるDNA

DNAは二重らせん構造をしていて、A（アデニン）、T（チミン）、G（グアニン）、C（シトシン）の4種類の塩基を持つヌクレオチド※からできています。
核の中の染色体に折りたたまれるように格納されているDNAは、取り出してほぐすと全長2メートルにもなると言われています。

タンパク質を合成するのに必要なRNA

遺伝情報を蓄積・保存しているのがDNAだとすると、遺伝情報を一時的に利用するために使われるのがRNAです。DNAは二重らせん構造のため、安定した状態を保ちます。DNAと塩基が異なり1本の鎖状をしているRNAは必要に応じて一時的な情報処理を行いやすく、必要に応じて合成・分解されます。
このRNAの働きによって、DNAが持つ遺伝情報どおりにアミノ酸が配列されることで、タンパク質が合成されています。

※ヌクレオチドとは、リン酸、デオキシリボース（糖）、塩基の3つが結合した物質で、結合した状態が核酸と呼ばれます。

■細胞の構造

細胞内には細胞核を中心に、エネルギーを生むミトコンドリアやタンパク質を合成するリボソーム、タンパク質を送り出すゴルジ装置などがあり、タンパク質を作り出しています。DNAは細胞核の中の染色体に存在します。RNAは遺伝情報の伝達やタンパク質の合成などに働き、細胞核、細胞質内、ミトコンドリアにも存在します。

■DNAとRNAの構造

細胞核の中にあるDNAは、4つのヌクレオチドと呼ばれる物質が鎖状につながっていて、ヌクレオチドの糖とリン酸が交互に結合した鎖が2本ねじれた二重らせん構造をしているため、安定した状態にあります。RNAは1本の鎖状のため不安定な構造をしていますが、逆に反応性に富んだ（柔軟な）性質を持っていると言えます。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-34 核酸の秘密』より

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