筋トレとHIIT トレーニング

nu-li — Wed, 20 Aug 2025 10:18:19 +0000

女性が筋肉のある男性に惹かれる理由

女性が筋肉のある男性に惹かれる理由は、逞しい見た目が自分を守ってくれそうという安心感だけでなく、生存競争に勝ち抜ける相手を選ぶ本能的な理由もあることが分かっています。また、引き締まった身体から自己管理ができる真面目な人柄を想像できるのも一因ではないでしょうか。

大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋

発達した大胸筋は逆三角形の男らしいシルエットを作ります。また腕を逞しく見せる上腕二頭筋（上腕内側）と上腕三頭筋（上腕外側）、鍛えられた腹筋も男らしい魅力を感じる女性が多い箇所です。

筋力トレーニングのすすめ

筋力トレーニングはテストステロンの分泌を促し、見た目とメンタルを相乗的に男らしくするため、体力に自信のある男性はよりハードなトレーニングを取り入れるのもいいでしょう。有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の組み合わせにより、短期間で脂肪を落とすと話題のトレーニングにHIIT トレーニングがあります（図1）。

HIITトレーニング

HIIT（High Intensity Interval Training）とは、負荷の高い運動と小休止を繰り返す高強度インターバルトレーニングで、体脂肪減少と筋肉増量の両方の効果が期待できます。20秒間で全力を出す筋トレを繰り返すことで、筋肉中の糖が消費され、脂肪が燃えやすくなり、心肺機能も高まると言われます。
ただし、動脈硬化の疑いや運動機能が衰えている人は注意が必要です。自分の体力に合わせて徐々に体を慣らしていってください。

■ HIIT トレーニングのやり方（図1）

20 秒間に全力で筋肉に負荷をかけ、その後10 秒休憩という組み合わせを1 セットとして、計8 セットを休みなく行うのが基本です。つまり4 分間ですべて終了しますが、筋肉と心臓と肺に非常に強い負荷がかかります。
回復が必要なため2 日おき程度に行うのがベストです。
20 秒間全力で行う筋肉トレーニングはほぼ呼吸なしの無酸素運動となり、10 秒のインターバル間に大量の酸素を取り込むため、有酸素運動の要素も加わります。HIIT は心肺機能をフルに使うことで、心臓と肺には最大限の効果があります。半年程度継続して行うことで劇的に心肺機能が向上します。

全力筋トレ20 秒　インターバル10 秒　× 8 セット　⇒　4 分で終了！

●バーピージャンプ
①両足をこぶしひとつ分開けて立つ
②しゃがみ込んで両手を床につける
③両足を後ろに伸ばす
④両足をしゃがんだ位置に戻す
⑤膝を伸ばして高くジャンプする

●マウンテンクライマー
①両手を肩幅よりやや開き腕立て伏せの姿勢
②片膝を胸に引き付けるように曲げて、つま先をつく
③蹴るようにして左右の足を入れ替える

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より