スリムアップ

米国ジョンズホプキンス大学のマーク・マットソン博士らの研究
（New England Journal of Medicine,2019）により、インターミッテントファスティング（16：8）の減量効果が証明※1されました。

体脂肪が減少しても筋肉量は変わらず

トレーニングを行っている34人の男性を対象に、8時間以内に食事を摂るグループ（13時/16時/20時）と、通常の食事時間を維持するグループに分け継続的に体組成を測定。8時間以内に食事を摂ったグループは、8週間で体脂肪が平均1.6kg減少したにも関わらず、筋肉量や筋力には有意な違いは見られませんでした。

新陳代謝を根本的に変える

さらに博士らは、インターミッテントファスティング（16：8）が新陳代謝を根本的に変え、体脂肪の燃焼を促進。さらに血糖値の安定やホルモンバランスの調整、細胞レベルで代謝が改善することをつきとめました。

カロリー制限と比較

食事をとらない時間をつくることで、その間に体が飢餓状態となり、エネルギー源になっている糖分を使い切ってしまいます。かわりに脂肪をエネルギー源として使い始めることで血糖値が安定、炎症反応が抑えられるなどの変化が現れるという仕組みです。さらに、これまでの研究から単純なカロリー制限よりも腹囲の脂肪を減らす効果が高いことが示されています。

※1 DOI:10.1056/NEJMra1905136掲載誌:New England Journal of Medicine (NEJM)

体脂肪減少は通常食の14倍

マーク・マットソン博士の研究グループは、平均年齢28～35歳、平均BMI（ボディマス指数）24～26、トレーニング中の男性34名を通常食と16時間絶食群にグループ分け、8週間の脂肪率を比較したところ、16時間絶食群の脂肪減少率は通常群の14倍に達した。

明らかな体重の軽減

イリノイ大学シカゴ校運動生理学・栄養学部ケルシー・ガベル博士らの研究によれば、16時間絶食をしたグループは普段通りの食生活のグループに比べ、明らかに体重減少が確認された。肥満気味の男女46名を2群に分けて12週間観察。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れる

インターミッテントファスティング（16：8）に興味を持つ理由は、痩せたい、若々しいボディラインを取り戻したいといった見栄え改善への期待かもしれません。けれども、あなたのカラダに訪れるのは、もっとダイナミックな劇的変化です。その結果あなたは、生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れることができるかもしれません。

静かなパンデミック

WHO（世界保健機構）発表の「2012年世界保健統計」によれば、2008年の全世界総死亡者数約5,700万人のうち、約63%にあたる3,600万人が生活習慣病（脳卒中やがん、心疾患、糖尿病等）によるものでした。
さらに、2030年にはそれが5,500万人に増加すると予測されています。その予備軍、すなわち高血圧、糖尿病予備群、肥満などの要因を持つ人々まで含めると、世界中で数10億人が生活習慣病やそのリスクにさらされている（静かなパンデミック）と推測されています。

健康ライフスタイル革命

そしていま、インターミッテントファスティングがこの脅威に対する有効手段であることが様々な研究により明らかになってきました。16時間の食事制限というシンプルな生活習慣によるカラダの劇的変化。それがあなたの健やかな将来だけでなく地球規模の未来を救う可能性までもたらします。

インターミッテントファスティングであなたのカラダに訪れる劇的変化

❶体重減少と代謝改善

16時間食事を控えることで、体は糖質を使い切り、脂肪をエネルギーとして燃焼し始めます。効率的な脂肪燃焼と体重管理が可能です。

❷消化器官のリセットと腸内環境の改善

食べる時間を8時間に限定させ、消化器官をしっかり休ませることで腸内環境が整います。便秘解消や肌トラブルの改善など、美容面に好影響も。

❸オートファジーの促進

細胞が自らを修復するオートファジーが活性化、老化防止や細胞レベルでの若返りが期待できます。肌のターンオーバーや体の内側からのリフレッシュにもつながります。

❹インスリン感受性の向上

断食期間中インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が向上することで血糖値が安定。2型糖尿病のリスクが低減することが示唆されています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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とっても簡単16：8の基本

16：8インターミッテントファスティング（16時間断食）は、「食べない時間を作るだけ」で健康や美容にアプローチできる健康法。やり方はとてもシンプルで、1日のうち16時間は断食し、残りの8時間で食事を摂るだけ。例えば、夜8時に夕食を終えたら翌日のお昼12時まで食事をしません。「え、それって朝ごはんを抜くだけ？」と思った方、その通りです。

ストレスも少なく、続けやすい

実際に始めてみると、朝食を抜くことで胃腸が休まり代謝がリセットされる感覚を味わえるでしょう。断食中は水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーゼロの飲み物はOK。これなら多忙なあなたでも無理なく続けられます。そして12時になったら、しっかりとランチを楽しみましょう。好きなものを食べてかまいません。だからストレスも少なく、続けやすいはず。

なぜ16時間？

なぜ16時間断食が良いのかというと、体が普段使っているエネルギー源（糖質）を使い切ると、体は蓄えていた脂肪を燃やし始めるからです。さらに、断食が12時間を超えると「オートファジー」という細胞の修復が進む仕組みが働き、アンチエイジング効果や免疫力アップが期待できます。

体の内側から若々しさと活力を取り戻す手助け

「最近、体重が落ちにくくなった」「肌の調子がいまいち」という方には特におすすめです。16時間断食は、ただ痩せるだけでなく、体の内側から若々しさと活力を取り戻す手助けをしてくれます。

16：8インターミッテントファスティング実例

12:00から：1食目（昼食）：16時間断食終了のタイミング。栄養価が高く、バランスの良い食事を。野菜、タンパク質、適量の炭水化物（玄米や全粒粉のパンなど）を取り入れましょう。

20:00までに：2食目（夕食）：タンパク質や健康的な脂肪（アボカドやナッツなど）を取り入れ、食べ過ぎには注意しましょう。

断食時間：20時以降翌日の昼12時まで16時間の空腹状態を維持。この間水や無糖のお茶、ブラックコーヒー等は飲んでもOKです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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