東京近郊に日本一の長寿の街があった

東京都心から電車でわずか30分。緑豊かな丘陵地帯に広がる川崎市麻生区。一見、どこにでもあるような郊外の住宅街ですが、この穏やかな風景の中に、ある秘密が隠されています。2020年市町村別生命表（厚生労働省調査による市区町村ごとの死亡状況を比較分析するための統計資料）において、全国1887市区町村の中で麻生区は男女ともに日本一の長寿を達成。男性84.０歳、女性89.２歳、最下位の自治体と比較すると男性で10年以上もの差があります。

地域施策が支える健康増進の取り組み

麻生区の玄関口ともいえる小田急線新百合ヶ丘駅に降り立つと、駅前に広がるのは商業施設が立ち並ぶベッドタウンの風景。かつての長寿村のイメージとは程遠いこの場所に、いったいどんなカラクリがあるのでしょう？
麻生区では高齢者の健康増進を目的とした独自の市民体操「かがやいて麻生ストレッチ体操」を開発し、普及に努めてきました。この体操は、筋力トレーニングやストレッチ、有酸素運動などを組み合わせたもので、高齢者でも無理なく続けられるように工夫されています。また、区内各地に設置された健康遊具や、整備されたウォーキングコースなども、住民の運動習慣の形成に一役買っています。

坂道と筋肉量の維持

麻生区の地形的な特徴も、長寿に貢献していると考えられています。麻生区は、多摩丘陵の一角に位置し、坂道が多いことで知られています。この坂道が、日常生活の中で自然と足腰を鍛えることに繋がり、筋肉量の維持に役立っているのです。

健康長寿の秘訣

麻生区の事例は、私たちに重要なメッセージを伝えています。それは、健康長寿の秘訣は食生活やサプリメントだけでなく、筋肉の活性化、そしてそれを促す生活環境そのものにもあるということです。
筋肉は加齢とともに衰えていく傾向があります。この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、健康寿命を縮める大きな原因の一つとなっています。市民体操の習慣と共に、麻生区の坂道の多い地形は日常的な歩行を通じ、このサルコペニア対策に自然と貢献していると考えられます。

栄養書庫発行 : 『最高の健康生活 5つの新常識』より

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ミトコンドリアが活性化する運動習慣

筋肉とミトコンドリアは健康長寿のための素晴らしい相関関係です。ミトコンドリア活性化のために日ごろから運動習慣を身につけることが重要です。

本当はもっと運動したいのだが、ひまがない、ゆとりがない、機会がないと、そんなぼやきが聞こえてくるようです。けれども、週に一度は是が非でも運動を！と、無理に意気込むことはありません。とても簡単に、日常生活のささいな心掛けひとつでミトコンドリアの活性化という実りを得られる行動習慣もあります。

ラボちょくでは誰でも簡単にトライできる習慣づくりを紹介しています。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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ミトコンドリア活性には運動

運動によって筋肉量が増えると筋肉細胞内のミトコンドリアも増加し、より多くのＡＴＰが産生されるため筋肉細胞はさらに長時間動き続けることができます。筋肉とミトコンドリアは健康長寿のための素晴らしい相関関係です。ミトコンドリア活性化のために日ごろから運動習慣を身につけることが重要です。

運動不足の割合

ところが逆行するように、我が国において運動不足を感じている人々の割合は増加しています。スポーツ庁が実施した「令和２年度スポーツの実施状況等に関する世論調査」(※1)によると、79.6パーセントもの人々が日常的に運動不足を感じていると回答。年齢層別では30代から50代が特に多く、4人中3人が運動不足を感じているという結果が出ています。

いつでもどこでもトライ

本当はもっと運動したいのだが、ひまがない、ゆとりがない、機会がないと、そんなぼやきが聞こえてくるようです。けれども、週に一度は是が非でも運動を！と、無理に意気込むことはありません。とても簡単に、日常生活のささいな心掛けひとつでミトコンドリアの活性化という実りを得られる行動習慣もあります。

まずは、時間がなくても、特別な道具や設備がなくても、いつでもどこでも簡単にトライできる習慣作りから紹介していきましょう。

まずは身につけたい正しい歩き方

効果的なウォーキングを実践してみましょう。
まず歩き出す前に、姿勢から正していくことが大切です。胸を張って背筋をまっすぐ伸ばします。ミトコンドリアはとくに背筋や太ももなどの姿勢を保つために必要な筋肉群に多く存在し、普段の生活の中で背筋を少し伸ばすように意識するだけでも細胞内のミトコンドリアが活性化します。

ウォーキングのポイント

そのうえで、一歩を踏み出します。ウォーキングは有酸素運動の代表的なものの一つであり、簡単に実践できる点が魅力的です。ウォーキングでミトコンドリアを活性化させるためには、以下のポイントに注意することが大切です。

1. 長時間・中程度の強度で行います。

ミトコンドリアを活性化させるには、長時間にわたって中程度の強度で運動することが
重要です。具体的には、週に３回以上、30分以上のウォーキングを行いましょう。また、運動中の心拍数は最大心拍数(※2)の60～80%程度を目安にしましょう。

2. 適度なスピードで歩きます。

ウォーキングのスピードは、あまりゆっくりしすぎず、またあまり速くしすぎないように調整しましょう。通常歩くスピードよりもやや速く、かつ話しながら行うことができる程度が適切です。

3. 継続的に取り組むこと。

ミトコンドリアは、運動を継続的に続けることで増やすことができます。初めてウォーキングを始める場合は目標を短めに、徐々に距離や時間を伸ばしていきましょう。
買い物の行き帰りや通勤時、あるいはちょっとした街歩きのついでに、いつでもウォーキングの機会はあります。エスカレータやエレベータを使わず、階段を昇り降りするだけでも同様の効果は得られます。普段から意識して、一歩でも多く足を踏み出すようにしましょう。その地道な一歩一歩がミトコンドリアを活性化する生活習慣作りの基本です。

※1　スポーツの実施状況等に関する世論調査：毎年、文部科学省が実施している、日本における成人のスポーツ・運動実施状況に関する調査。各年度の調査方法に違いがあるため、過去の数値と直接比較することはできない点に注意

※2　最大心拍数： 1分間で最も多く心臓が収縮する回数のこと。通常、最大心拍数の計算には、「最大心拍数＝220-年齢」という式を用いる。ただし、高齢者の場合には別の式が用いられることもあるので要注意

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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