生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れる

インターミッテントファスティング（16：8）に興味を持つ理由は、痩せたい、若々しいボディラインを取り戻したいといった見栄え改善への期待かもしれません。けれども、あなたのカラダに訪れるのは、もっとダイナミックな劇的変化です。その結果あなたは、生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れることができるかもしれません。

静かなパンデミック

WHO（世界保健機構）発表の「2012年世界保健統計」によれば、2008年の全世界総死亡者数約5,700万人のうち、約63%にあたる3,600万人が生活習慣病（脳卒中やがん、心疾患、糖尿病等）によるものでした。
さらに、2030年にはそれが5,500万人に増加すると予測されています。その予備軍、すなわち高血圧、糖尿病予備群、肥満などの要因を持つ人々まで含めると、世界中で数10億人が生活習慣病やそのリスクにさらされている（静かなパンデミック）と推測されています。

健康ライフスタイル革命

そしていま、インターミッテントファスティングがこの脅威に対する有効手段であることが様々な研究により明らかになってきました。16時間の食事制限というシンプルな生活習慣によるカラダの劇的変化。それがあなたの健やかな将来だけでなく地球規模の未来を救う可能性までもたらします。

インターミッテントファスティングであなたのカラダに訪れる劇的変化

❶体重減少と代謝改善

16時間食事を控えることで、体は糖質を使い切り、脂肪をエネルギーとして燃焼し始めます。効率的な脂肪燃焼と体重管理が可能です。

❷消化器官のリセットと腸内環境の改善

食べる時間を8時間に限定させ、消化器官をしっかり休ませることで腸内環境が整います。便秘解消や肌トラブルの改善など、美容面に好影響も。

❸オートファジーの促進

細胞が自らを修復するオートファジーが活性化、老化防止や細胞レベルでの若返りが期待できます。肌のターンオーバーや体の内側からのリフレッシュにもつながります。

❹インスリン感受性の向上

断食期間中インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が向上することで血糖値が安定。2型糖尿病のリスクが低減することが示唆されています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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無理なく楽しく続けたいから

インターミッテントファスティング（16：8）はシンプルですが、それでも初心者が失敗しやすいポイントがあります。ここでは、無理なく続けて効果を得るためのコツを伝えます。

❶無理をせず、少しずつ始める

最初は12時間断食からスタート。数日おきに1時間ずつ断食時間を伸ばし、最終的に16時間続けられるようにするのが理想です。

❷夕食を早めにする習慣をつける

16時間断食は、夕食を早めに考えることで無理なく実践できます。
例えば夜7時までに夕食を摂り、翌朝11時に最初の食事をするという流れです。
できるだけ早めのタイミングで夕食を心がけましょう。

❸水分をしっかり摂る

断食中に感じる空腹感は、水分不足が原因の場合も。
しっかり水分補給することで代謝が促進され脂肪燃焼効果もアップします。

❹バランスの取れた食事

炭水化物だけでなく、タンパク質や野菜をしっかり摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続します。卵などの高タンパク質食材を意識的に取り入れましょう。

❺間食は控えて、ナッツやヨーグルトで代用

食事の合間にどうしても小腹がすいたら、ナッツや無糖ヨーグルトなど低カロリーで満腹感が得られるものを。ジャンクフードや糖質の多いスナックは血糖値を乱し、断食の効果を半減させてしまいます。

❻質の良い睡眠を確保する

睡眠不足は食欲を増進させ、断食を続けるさまたげになります。
7〜8時間の睡眠を確保し、常にリラックスした状態をキープ。

❼自分のペースを大切に

毎日の実践が負担なら週に2～3日からスタートし、自分のライフスタイルに合わせて調整していくのがおすすめ。

❽体調が悪い時は無理をしない

頭痛やめまいなど体調が悪いと感じたら、断食を中断して栄養補給を行ってください。「楽しみながら続けること」がポイントです。

その他にも、インターミッテントファスティングは多くの人に効果がありますが、全ての人に適している訳ではありません。体質や生活リズム、健康状態によっては効果が出にくいこともあります。向き不向きを見極め、続けられる範囲で始めてみましょう。

また。妊娠中や授乳中の方は、必要な栄養素が不足する可能性があるため、インターミッテントファスティングは控えること。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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「日常の家事や軽い運動でも痩せやすい身体になるには」配信中

糖質よりも脂肪を燃焼させ体脂肪が減りやすい体質に

ミトコンドリアは、糖や体脂肪を使ってエネルギーを作っている器官です。ただし、糖質はすぐ燃焼して使われますが、体脂肪はすぐには燃えない特徴があります。
これが、15～20分程度の運動をしてからが、脂肪燃焼に効果が出てくる時間だと言われている理由です。
このことから分かるように、糖質ではなく体脂肪が燃えやすい身体になれば、脂肪燃焼が素早く行われる“痩せやすい身体”になることが可能なのです。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ®』 より

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糖質よりも脂肪を燃焼させ体脂肪が減りやすい体質に

ミトコンドリアは、糖や体脂肪を使ってエネルギーを作っている器官です。ただし、糖質はすぐ燃焼して使われますが、体脂肪はすぐには燃えない特徴があります。
これが、15～20分程度の運動をしてからが、脂肪燃焼に効果が出てくる時間だと言われている理由です。
このことから分かるように、糖質ではなく体脂肪が燃えやすい身体になれば、脂肪燃焼が素早く行われる“痩せやすい身体”になることが可能なのです。

オレアビータで脂肪が燃焼しやすくなる体質に

オレアビータの摂取によって、軽度な運動をした際、糖質よりも脂肪が燃焼しやすくなる体質改善効果が確認されています。
軽度肥満の男女を対象にオレアビータを８週間摂取し、軽度な運動負荷の際に呼吸商※の変化を評価したところ、糖質よりも脂肪を優先して燃焼しやすくなったという結果が出ました（図1）。
オレアビータは、軽い運動や家事程度の日常生活の動きでも体脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすく太りにくい体質になれる効果が期待されます。

オレアビータの体脂肪燃焼効果

オレアビータの摂取によって糖質よりも脂肪を優先して燃焼させるかを、日本人の軽度肥満の成人健常者を対象にランダム化プラセボ対照二重盲検並行群間試験で評価しました。

オレアビータ摂取群で、軽度な運動の後、糖質よりも脂肪を燃焼しやすくなることが確認されました。

掃除、洗濯、買い物など、いつもの家事をしているだけで、脂肪が燃えやすく痩せやすい身体に！

※呼吸商とは、消費したエネルギー源を反映する指標。数値が小さい方がより脂肪の燃焼が促されていることを示す。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ®』 より

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太りやすい体質とは

「太りやすい」人は、自律神経の働きが弱いといわれます。自律神経には「交感神経」「副交感神経」の 2つがあり、体重や体脂肪の量をコントロールする役割を持つのが交感神経です。この交感神経の活動が低下すると、「満腹」と感じにくくなり、身体が脂肪を分解・燃焼しなくなります。そうして「太りやすい体質」になってしまうのです。

自律神経活性化、脂肪燃焼の働き

コーヒーを飲むことで、「太りにくい体質」になれるかもしれません。コーヒーには、この自律神経の働きを活発にする成分が含まれていることが、実験によってわかったのです。
さらに、コーヒーには「脂肪を燃焼させる」効果もあります。コーヒーを飲むと、内臓脂肪から脂肪酸が溶けて、血管の中に出てきます。コーヒーに含まれるカフェインが、この脂肪酸を肝細胞に取り込み、燃焼させる働きをするのです。

運動前にコーヒーを飲むと

ところで、皆さんは運動する前にどんな飲み物を飲みますか？もしダイエットが目的の運動なら、コーヒーを飲みましょう。運動前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼パワーが高まる、という東京慈恵医科大学の鈴木政登教授による実験結果があるからです。
実際に「コーヒーを活用した減量プログラム」を行った国立病院機構京都医療センターにおいて、コーヒーを活用したグループでは「体重の減少」「血圧の低下」など、活用しないグループに比べて良い結果が出ているそうです。

■ 肥満型糖尿病モデルの YellowKK マウスへのコーヒーの体重減少効果

カフェイン入りコーヒーを続けて飲むと、カフェインに対する耐性ができて効果が薄れると考えられ、カフェイン入りとカフェインレスのコーヒーを交互に飲むことで、ダイエット効果を高めることが示された。

■ 脂肪燃焼パワーを高める効果を期待できる成分はカフェイン

ラットの実験で、カフェインを投与して運動すると、脂肪燃焼パワーが 高まることがわかった。「カフェインをとると1 時間後には脂肪が燃えやすい 状態になる」

肥満・糖尿病モデルのラットを、条件を分けて5 週間飼育。
カフェインと運動を併用すると、退場と脂肪の減少効果が最も大きくなった。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-5 コーヒー豆の健康・美容力』より

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