発酵性食物繊維はご馳走

腸内細菌にとって何よりのご馳走は、人間の消化酵素では分解できない「発酵性食物繊維」です。野菜、豆、果物、海藻、穀物の中に含まれるこれらの成分は、大腸まで届いて細菌たちのエサとなり、短鎖脂肪酸をたっぷりと生み出してくれます。

大切なのは「どこまで届くか」

ここで大切なのは「どこまで届くか」という視点です。大腸は約2メートル。入り口近くで分解される繊維もあれば、奥の方まで届いて働く繊維もあります。手前・中間・奥、すべてのエリアで腸内細菌にエサを届けるためには、多様な食品を組み合わせて食べることが欠かせません。

ファイトケミカル

さらに最近注目されているのが、植物の色や香り成分である「ファイトケミカル」。これらの多くは水溶性で、腸内細菌によって代謝されることで新たな健康物質を生み出します。たとえば、大豆イソフラボンから作られる「エクオール」は、美容や更年期ケアに有用とされます。またポリフェノールから生まれる「4-クレゾール」は糖代謝を改善する働きが期待されています。

腸内細菌を喜ばすには

つまり、食物繊維とファイトケミカルをバランス良くとることが、短鎖脂肪酸を増やし、さらにその力を引き出すための秘訣です。食卓に色とりどりの野菜や果物を並べ、豆類や海藻を取り入れるだけで、腸内細菌は喜び、私たちの体に「元気と若さ」を提供してくれます。

食物繊維とファイトケミカルを意識的にプラス

今日の一品に、食物繊維とファイトケミカルを意識的にプラスする。それだけで、あなたの腸は大きく変わり始めます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-13 腸内細菌がみんな元気に！短鎖脂肪酸を育てよう』より

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※過去の記事を再編集しています

生活スタイルの乱れは24時間周期のリズムを乱す

「朝食を抜き、その日の最初の食事が昼食で夕食を食べる時刻も遅い」といった生活スタイルは睡眠・起床・食事というからだの24時間周期の自然なリズムを乱し、体重増加をまねきます。また中性脂肪やLDLコレステロールが増え、血管にも悪影響を及ぼします。

強い空腹感はドカ食いしがち

朝食をきちんと食べる人の血糖値の上昇は穏やかで、インスリンなどのホルモン分泌が適量の範囲で推移します。朝食をとらず、昼食から夕食までの時間が長いと、強い空腹感で夕食をドカ食いしがちです。すると、血糖値の急上昇によってインスリンが大量に分泌され、急激に糖質が取り込まれます。これらは脂肪としてからだに蓄えられて肥満になります（図１）。

■血糖値の急上昇急下降とインスリンの関係（図1）

血糖値やホルモンが極端に上下してしまうと

また急上昇した血糖値は大量のインスリンの作用で急降下し、再び強い空腹感に襲われてドカ食いを繰り返します。その結果、血糖値や糖代謝に関係するホルモンが極端に上下し、糖化を過度に進めてしまいます。さらにインスリンを分泌している膵臓に大きな負担がかかって、糖尿病をはじめとしたさまざまな病気のリスクが高まるのです。

極端な空腹の時間を作らない

「空腹からドカ食い」のサイクルは血糖、インスリン、中性脂肪、コレステロールの値を増加させ、肥満や糖尿病、心臓病などに関わるホルモンに悪影響を及ぼします。
どうしても食事の間が長くなってしまう人は、間食をして極端な空腹の時間を作らないようにしましょう (図２）。血糖値変動の幅を穏やかにすることが余分な糖を作らない方法なのです。

■間食をいれて血糖値の変動幅を抑制（図2）

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-01 抗糖化ってなに？』より

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