身体に大切な3つの要素

私たちの身体は「タンパク質・アミノ酸・核酸」という3つの要素によって支えられています。筋肉、臓器、酵素、ホルモンをつくるタンパク質、その材料であるアミノ酸、そしてそれらを設計し、再生や合成を指示する核酸（DNA・RNA）。この３つのどれが欠けても身体はうまく働きません（図1）。

■タンパク質・アミノ酸・核酸の再合成（図1）

私たちの身体では、タンパク質・アミノ酸・核酸が絶えずリサイクルしながら循環しています。タンパク質はアミノ酸に分解されて体内を巡り、必要に応じて新しいタンパク質として再合成されます。この合成を指示する設計図が核酸です。古くなったタンパク質や細胞は、再びアミノ酸やヌクレオチドに分解され、体内の材料として再利用されています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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※過去の記事を再編集しています。

筋肉は使わないと1日で約3%萎縮して衰える

ロコモティブシンドロームが、大きな社会問題になっています。筋肉は使わないと1日約3％委縮して筋力が衰えてしまいます。さらに加齢とともに筋肉量は減少していきます。筋肉や骨、関節などの運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に支障をきたすことで健康寿命を損ねてしまうのです。

炎症性サイトカインが増加が関係

最新の研究により、プロテオグリカンコラーゲン複合体は、加齢により衰えていく筋肉と持久力をサポートすることが分かりました（図1）。筋肉量が減るのは、体内で発生した炎症性サイトカインが、筋分解タンパク質を増加させるためです。若い時より筋肉が付きにくく落ちやすいのは、筋肉の材料になるアミノ酸の摂取量の不足に加えて、炎症性サイトカインの増加が関係していると考えられます。

激しい運動をしなくても筋肉量が増加する

プロテオグリカンコラーゲン複合体は、制御性T細胞に働きかけて、筋分解タンパク質の働きを制御する唯一の成分です。さらに筋タンパク質の分解を防御するため、激しい運動をしなくても筋肉量を維持できる驚きの効果が判明しました。このことは、一日あたり8000歩未満の人に、プロテオグリカンコラーゲン複合体を摂取してもらった臨床試験でも証明され、筋肉量の増加、体脂肪率の減少が認められました（図2）。

筋肉を減少させる炎症を抑える

プロテオグリカンコラーゲン複合体は、加齢による筋肉量の低下を防ぎ、維持・増加させることで健康寿命を損なうロコモ対策の大きな可能性が期待されています。

■ 筋肉の合成・分解の仕組み（図1）

筋肉を構成するタンパク質が炎症性サイトカインにより分解されると、筋肉量が減少し身体機能の低下を招きます。プロテオグリカンコラーゲン複合体は、腸内免疫を介して制御性T細胞を活発化させ、炎症性サイトカインを減少し筋肉量を増加します。

筋肉が壊れるのを防ぐ成分は、プロテオグリカンコラーゲン複合体以外にありません。

■ 筋肉量の増加および体脂肪率の減少（図2）

ミトコンドリアは、筋肉の活動や発達、維持に不可欠です。加齢などでミトコンドリアの働きが低下することでも、細胞外マトリックスのコラーゲン成分が分解され、筋肉が減少するため、プロテオグリカンコラーゲン複合体を摂取することが有効と考えられます。

運動しなくても筋肉量が増加し、体脂肪率が下がりました。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-35 プロテオグリカン非変性Ⅱ型コラーゲン複合体の秘密』より

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水の次に多いのはタンパク質

私たちの身体を構成する成分のうち「水」の次に多いのは「タンパク質」です。たとえば筋肉は「アクチン」や「ミオシン」というタンパク質からできており、運動や姿勢の維持に欠かせません。皮膚や腱、血管を支えるのは「コラーゲン」。髪の毛や爪の主成分は「ケラチン」です。これらは「構造タンパク質」と呼ば、身体の土台となる素材です。
年齢を重ねると、筋肉や皮膚に含まれるタンパク質は徐々に減っていきます。

年に1％ずつ筋肉量が減っていく

筋肉は20代をピークに、何もしなければ年に1％ずつ筋肉量が減っていくとも言われています（図1）。皮膚のハリを支えるコラーゲンや、髪や爪のもとになるケラチンも同様で、加齢とともに生産量が落ち、結果としてシワ、たるみや髪のコシ不足といった老化のサインが現れやすくなります。

■年齢による筋肉量の変化（図1）

筋肉は加齢や生活習慣などにより、平均50代から減少し始め、慢性疾患や運動不足によりさらに加速されます。筋肉量が減少すると免疫力の低下や血糖値の上昇など、健康リスクを高めます。特に下半身の筋力低下は転倒しやすくなり、骨密度の低い女性は骨折しやすくなります。逆に筋肉量を維持できている人は、健康寿命が長くなることも分かってきました。

合成する力と分解する力のバランス

これは、体内でタンパク質を合成する（つくる）力が弱まり、分解する（壊す）力が強くなるためです。加齢によって、筋肉の材料となるアミノ酸の取り込みが悪くなったり、筋肉を作る指令（成長ホルモンなど）が出にくくなるのが原因です（図2）。

■タンパク質の分解と合成のバランス（図2）

タンパク質は体内で「合成」と「分解」を繰り返して一定量を保っています。体内で不必要になったタンパク質は分解されて、アミノ酸として再利用されます。加齢と共に合成の速度が低下するため、高齢者は若年層よりもタンパク質を摂取しないと筋肉を維持するのが難しくなります。筋肉に負荷をかける運動やサプリメントによる補充も有効と考えられます。

「食べる」+「動く」のセット

そのために「つくる力」を刺激し、「材料」をしっかり補うことが大切になります。特に、食事から十分な量のアミノ酸（特に必須アミノ酸）と核酸をとることで、筋肉や肌のタンパク質合成が促されます。また、運動を行うことでも筋肉への刺激により、合成スイッチをオンにしてくれます。
つまり、「食べる」+「動く」のセットが、年齢によるタンパク質減少への対抗手段なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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タンパク質には筋肉づくり以外にも多種多様な働きがある

タンパク質は、主に筋肉を構成するイメージが強いですが、皮膚や髪、爪の素材となるケラチン、関節や肌の弾力を担うコラーゲンもすべてタンパク質です。実際には体内で数万種類が存在し、さまざまな役割を果たしています。

酵素、抗体、ホルモンもタンパク質の働きによるもの

たとえば、一番身近な仕事は「酵素」です。これは体内の化学反応を効率よく進める触媒としてはたらき、食べ物の消化やエネルギーの変換、デトックスなどに不可欠です。
さらに、身体を守る「抗体」や、体内の指令を伝える「ホルモン」の一部もタンパク質です。免疫がウイルスと戦うのも、ホルモンで疲労やストレスに対応するのも、多くはタンパク質の働きによるものです。

タンパク質は縁の下の力持ち

また、脳や神経の働きにも深く関係しています。タンパク質は神経伝達物質の生成に関与し、脳の成長や機能、さらに記憶や学習能力にも影響を与えます。つまり、タンパク質は体と心をつなぐ“ブリッジ”でもあります。
このように、タンパク質はただの材料ではなく、身体の仕組みを動かす“縁の下の力持ち”。健康な身体と心を維持するためには、常に良質なタンパク質が必要です。

毎日の補給とメンテナンスが重要

そしてもう一つ忘れてはならないのが、タンパク質は常に使われ続け、分解・再合成される“動的な栄養素”であるということです。筋肉や酵素といった構造体も、一度作れば終わりではなく、日々壊れては作り直される「ターンオーバー」を繰り返しています。つまり、タンパク質は摂って終わりではなく、毎日の食事で補給とメンテナンスをし続けることが重要なのです。

多様な働きで生命活動を支えるタンパク質

① カラダをつくる働き

【構造タンパク質】
筋肉、皮膚、内臓、髪の毛、爪、骨など、身体のさまざまな部分を作る材料になります。
◉細胞構成タンパク質
筋肉、皮膚、内臓など
◉コラーゲン
骨、皮膚、歯、爪、毛髪など
◉核酸タンパク質
DNA、RNA

不足すると→筋力の低下、骨が弱くなる、タンパク質合成能力の低下などから、ロコモやサルコペニアの原因に。

② カラダを動かす働き

【機能タンパク質】
体内で化学反応を促進し、物質の運搬、免疫機能の調節、細胞間のシグナル伝達などの役割を担います。
◉酵素タンパク質
酵素として代謝に関与します。
消化酵素（アミラーゼ、ペプシン、トリプシン）など
◉調節タンパク質
ホルモンが身体の機能を調整します。
血糖値を調整（インスリン）、成長促進（成長ホルモン）など
◉防御タンパク質
免疫にかかわり異物を排除します。
抗体（免疫グロブリン）、インターフェロン、リゾチームなど
◉輸送タンパク質
栄養物質や酸素の輸送を担います。
膜輸送タンパク質、酸素輸送（ヘモグロビン）など

その他、レセプターの構成成分として情報伝達にもかかわります。

不足すると→全身の代謝が悪くなり、身体の調節が聞かなくなり、細菌やウイルスに感染しやすくなるなど、老化や不調の原因に。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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隠れ低栄養

フレイルの状態からサルコペニアやロコモ、さらには寝たきりの状態へ。この「負の連鎖」の原因のひとつに低栄養状態があります。
また、見た目だけではわからない「隠れ低栄養」の人も増えています。ふくよかな体型の人は「栄養状態が良い」と思いがちですが、実は太っていても低栄養の人はいます。いくら見た目の体格が良くても、脂質や糖質ばかり摂ってタンパク質などの栄養が不足していれば低栄養の状態となります。

体に必要な栄養をバランス良く摂ることが大切

脂肪が多くても、筋肉が少なく骨もスカスカな状態では、元気に動くことはできません。脂質は摂り過ぎず、タンパク質は不足しないように、体に必要な栄養をバランス良く摂ることが大切です。
高齢者でかくれ低栄養の人は、次第に食べる力が落ち、最終的には栄養状態をさらに悪化させてフレイルになってしまうことも懸念されます。かくれ低栄養の人も、低栄養の人と同様の健康リスクを負っていると考えられますので、積極的な食の改善が必要です。

低栄養状態で脱水状態に

また低栄養状態に加えて、注意が必要なのが脱水状態です。高齢になり食事量が減ると食事から摂れる水分の量も減ってしまいます。さらに体内の「水分の貯金」が減ってしまうため、摂取する水分が不足したり、発熱や下痢などにより水分が失われたりする影響を受けやすくなります。
高齢者では低栄養と脱水が同時に進みやすく、脱水への対策も必要です。どちらの症状も知っておきましょう。尿や便の状態をチェックすることも大切です。

■高齢化による水分量の低下

高齢になると身体の水分も組織も減る

■低栄養と脱水の症状

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？』より

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リバウンドが起こる理由

過剰な食事制限によるダイエットは、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉は他の身体の組織に比べてミトコンドリアが多いため、筋肉が減少してしまうと代謝も低下してしまいます。
食事制限をしたダイエットの後、食生活をもとに戻した際にリバウンドが起きやすいのはこのためです。加えてこのような痩せ方は、見た目も不健康になるため理想的とは言えません。程よく筋肉の付いた引き締まった身体が、健康的で理想的ではないでしょうか。

体重と体脂肪を減少させ筋肉は維持する

オレアビータの摂取はその助けになります。軽度肥満の30～50代の男性を対象にオレアビータを 90日間摂取したところ、体重や体脂肪が減少する一方、筋肉量は維持することが確認されています（図1、2）。

オレアビータによるダイエット効果

オレアビータ摂取によるダイエット効果を日本人軽度肥満の男性健常者を対象にランダム化プラセボ対照二重盲検並行群間試験で評価しました。

オレアビータ摂取群で、体脂肪の減少および筋肉量の維持が確認されました。

オレアビータ摂取は健康的なダイエットを後押し

さらに健康面に及ぼす悪影響が大きいと言われる内臓脂肪においても減少したことが確認されています。内臓脂肪とともに皮下脂肪も含む体脂肪全般を減少させた点においても、オレアビータの摂取は健康的なダイエットを後押しすることが期待できます（図3、4）。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ®』より

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骨格筋のしくみ

私たちの筋肉は、持久的な動きに使う遅筋（赤筋）と瞬発的な動きに使う速筋（白筋）とに分けられます。赤く見える遅筋は有酸素運動でミトコンドリアが生み出すエネルギーを使います。白く見える速筋は解糖系のエネルギーを使う無酸素運動を行います。この二つがモザイク状に組み合わさり、骨格筋が形成されています（図1）。

■遅筋と速筋の働きの違い（図1）

遅筋は加齢によって減りにくく、使うほど酸素を供給する毛細血管が増えて、エネルギーの生産効率が上がります。速筋は加齢によって減っていき、使う事で筋肉が増えて、エネルギーの生産量が上がります。

遅筋と速筋のミトコンドリアの量

筋肉におけるミトコンドリアの量は、遅筋では全筋肉重量の10％、速筋では5%と、かなりの差があります。遅筋はマラソンなどの持久運動に適し、酸素を使うエネルギー燃焼を長時間継続できます。速筋は短距離の全力疾走などの瞬発運動に適しており、酸素を使わず短時間に大量のエネルギーを生み出しますが、持続したパフォーマンスができないという違いがあります。

ミトコンドリアの劣化がサルコペニアにつながる可能性も

超高齢化社会で問題になっているサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）は、筋肉量の低下により歩くのが不自由になり、転倒などをきっかけに寝たきりや介護が必要な状態になる厄介な病気です。さらに筋肉の減少は骨格筋にとどまらず、全身の臓器にも及ぶため、活動性が低下して老化が進行していきます。ミトコンドリアの機能不全が発症の要因の一つと考えられていますが、治療法は今のところ確立されていません。

骨格筋のミトコンドリアの融合を促進させるには

加齢とともに筋肉量が低下するのは主に速筋の減少が原因です。したがって、筋肉量を増やすためには速筋を鍛える負荷トレーニングが重要です。負荷トレーニングをすることで、速筋でミトコンドリアの数がやや増加し持久力が向上します。また、ミトコンドリアの融合が進み（図2）、より高いエネルギー産生能力を獲得します。

■ミトコンドリア融合によるパフォーマンスの向上（図2）

筋肉（骨格筋）は骨と骨を筋線維でつなぎ、伸び縮みすることで身体の各部位を動かします。激しい運動や筋トレをするとこの筋繊維が一時的に傷つき、たんぱく質などで補修されて回復する時に以前より強くなります。
この際に骨格筋のミトコンドリアの融合が促進され、ミトコンドリア自体も優位に変化することが分かっています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-03 神様の贈り物 ミトコンドリア活性で老い知らず』より

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加齢と共に筋肉が減ると体も顔も老けていく

筋肉は筋繊維という繊維状の集合体からできています。体を動かす骨格筋は運動をすると筋繊維が傷つき、タンパク質などで補強されて傷つく前より強く太くなります。

筋肉は生まれてから成長期まで増え続け、20歳ごろまで筋繊維は太く長くなっていきます。その後、20代を境に少しずつ減っていき、70代では20代の4割程度になると言われています（図1）。加齢と共に大きな筋肉が減ると、体形が変化し運動機能が低下するのと同様に、顔にある小さな筋肉も年齢と共に減っていくため、見た目が老けていきます。

■加齢による筋肉の減少（図1）

筋繊維の細胞数は生まれた時から決まっていて、赤ちゃんの筋肉量は少なく立つことができません。成長ともに筋肉量が増え、20代をピークに40代から減っていき、70代で急激に減少します。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が減って脂肪が増えても体重が変わらないので注意が必要です。

顔の30種類の筋肉

顔の皮膚と皮下組織の下には30種類もの筋肉があり、代表的なものに眉毛の上にある「前頭筋」、口の周りの「口輪筋」などがあります（図2）。顔の筋肉ときいて「表情筋」を思い浮かべる人は多いと思いますが、実は表情筋という筋肉はありません。表情をつくる顔の筋肉の総称を表情筋と呼び、顔にある筋肉が連動して表情をつくります。この表情筋が衰えるとその上にある脂肪を支えられなくなるため、顔のたるみやシワなどができるようになります。

■表情筋の種類と役割（図2）

表情筋は普段の生活で約30％しか使われておらず、マスク生活によって使う回数が減っているというデータがあります。表情筋を動かす機会が減ると筋肉が衰え、血液やリンパの流れが滞るため、栄養と酸素が皮膚に行き渡らず、コラーゲンの減少や肌のターンオーバーが遅れるなど悪循環になります。

筋分解タンパク質を抑制

プロテオグリカンコラーゲン複合体は、筋分解タンパク質を抑制することで全身の筋肉を減らさず維持することが分かりました。肌細胞を再生する作用とあわせて、オールマイティな内面美容の可能性が示唆されています。
年齢を重ねても若々しい肌をキープするプロテオグリカンコラーゲン複合体に、美容業界が大きな注目を寄せています。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-35 プロテオグリカン非変性Ⅱ型コラーゲン複合体の秘密』より

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糖化を予防、抑制するためには余分な糖を作らない食生活とともに、糖を余らせず燃焼させる運動が重要です。体内で作られたエネルギーの使い道は主に3つです。最大のエネルギー消費は基礎代謝と呼ばれ、人が安静状態で1日に消費するエネルギー量のことで、全エネルギー消費の約60％を占めます。そのうちの40％が筋肉で、残りは肝臓をはじめとする内臓、脳などが消費します。二つ目は家事や仕事、通勤や食事等で消費する身体活動による消費、三つ目は食事によって熱が発生する食事誘発性熱産生で全体の１割程度です（図１）。

基礎代謝の推移

基礎代謝は、40代の女性（標準体重53kg）では1,150kcal程度です。基礎代謝は通常、年齢が上がるとともに次第に低下していきます。とくに運動習慣が無いと、低下量は年に1％といわれ、30年で30％もの筋肉が減って逆に脂肪が増えてしまうのです（図２）。

運動によって基礎代謝を上げ、糖を消費しやすいからだを作る

基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことが重要であり、そのために運動することと筋肉の材料であるたんぱく質とビタミンを摂取することが大切になります。スクワットは、大きな筋肉が集まっている下肢全体をまんべんなく動かすため、基礎代謝アップに効果的です（図３）。正しい姿勢で無理ない回数を行いましょう。

基礎代謝を上げると抗糖化の観点から良い点が2つあります。1つはブドウ糖を消費しやすい、エネルギー代謝のいいからだになっていきます。もう一つは、蓄積した脂肪細胞を燃やし、からだをスリムに戻す点です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-01 抗糖化ってなに？』より

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