同化抵抗性

筋肉をつくるには、1栄養（アミノ酸）、2運動（筋肉の収縮）、3インスリンの3つが重要です。けれども、これらを受け入れ反応する力（反応性）は、加齢とともに低下をすることが知られています。これを医学的には筋肉の「同化抵抗性」と呼びます。
同化抵抗性が増大しても、刺激が一定以上あればしっかり筋肉は合成されます。ですから、アミノ酸は朝昼晩の3食とも一定以上の量を摂取することが望ましいのです。

筋肉維持にはタンパク質と他の栄養素との組み合わせ

タンパク質と他の栄養素との組み合わせも、筋肉維持には効果的です。例えば、高ホエイプロテインとビタミンEおよびDの組み合わせにより、サルコペニアの高齢者の筋肉量、筋力、生活の質が維持されたという研究報告があります。
また、タンパク質、大豆レシチン（EEAS）、およびビタミンD の組み合わせは、運動の効果とは独立して高齢者の筋肉量を維持し、筋力を改善するのに役立つことが報告されています。この研究は栄養補給が、高齢患者に有益である可能性があることを示唆しています。

栄養と運動の相乗効果の研究

栄養と運動の相乗効果は世界中で研究されており、現在ではフレイル予防、高齢者の健康維持に効果が高いことが示されてきました。

高齢化社会にとって避けられない社会問題

フレイルは単なる身体的問題ではなく、社会の仕組みや生活全般の概念にも大きく影響する、超高齢化社会にとって避けることのできない社会問題です。フレイルについては世界中で研究が進められていますが、特に心理面、社会面においては、まだまだ体系化されておらず、これからも新しい知見や経験が繰り返されていくでしょう。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

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東京近郊に日本一の長寿の街があった

東京都心から電車でわずか30分。緑豊かな丘陵地帯に広がる川崎市麻生区。一見、どこにでもあるような郊外の住宅街ですが、この穏やかな風景の中に、ある秘密が隠されています。2020年市町村別生命表（厚生労働省調査による市区町村ごとの死亡状況を比較分析するための統計資料）において、全国1887市区町村の中で麻生区は男女ともに日本一の長寿を達成。男性84.０歳、女性89.２歳、最下位の自治体と比較すると男性で10年以上もの差があります。

地域施策が支える健康増進の取り組み

麻生区の玄関口ともいえる小田急線新百合ヶ丘駅に降り立つと、駅前に広がるのは商業施設が立ち並ぶベッドタウンの風景。かつての長寿村のイメージとは程遠いこの場所に、いったいどんなカラクリがあるのでしょう？
麻生区では高齢者の健康増進を目的とした独自の市民体操「かがやいて麻生ストレッチ体操」を開発し、普及に努めてきました。この体操は、筋力トレーニングやストレッチ、有酸素運動などを組み合わせたもので、高齢者でも無理なく続けられるように工夫されています。また、区内各地に設置された健康遊具や、整備されたウォーキングコースなども、住民の運動習慣の形成に一役買っています。

坂道と筋肉量の維持

麻生区の地形的な特徴も、長寿に貢献していると考えられています。麻生区は、多摩丘陵の一角に位置し、坂道が多いことで知られています。この坂道が、日常生活の中で自然と足腰を鍛えることに繋がり、筋肉量の維持に役立っているのです。

健康長寿の秘訣

麻生区の事例は、私たちに重要なメッセージを伝えています。それは、健康長寿の秘訣は食生活やサプリメントだけでなく、筋肉の活性化、そしてそれを促す生活環境そのものにもあるということです。
筋肉は加齢とともに衰えていく傾向があります。この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、健康寿命を縮める大きな原因の一つとなっています。市民体操の習慣と共に、麻生区の坂道の多い地形は日常的な歩行を通じ、このサルコペニア対策に自然と貢献していると考えられます。

栄養書庫発行 : 『最高の健康生活 5つの新常識』より

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筋肉量が減ると疲労やフレイルの原因に

人が老いるとき、最も顕著に表れるのが「筋肉の衰え」です。立ち上がるのが億劫になる、階段で息が切れる、転びやすくなる。こうした加齢に伴う変化の多くは、筋肉量の減少（サルコペニア）によって起こります。筋肉は単なる「動くための組織」ではなく、血糖や脂質の代謝を担う重要な臓器でもあります。つまり、筋肉が減ることは代謝の低下であり、「健康寿命の短縮」に直結するのです。

筋肉とミトコンドリアの関係

筋肉の衰えの根本原因は、筋細胞内のミトコンドリア機能の低下にあります。筋肉は、他の組織よりも多くのエネルギーを必要とします。ミトコンドリアの量と筋力・持久力は密接に関係しており、ミトコンドリア機能を改善することで、筋肉量と筋力が回復する可能性があることが報告されています（図1）。

■ ミトコンドリアと筋肉量の関係（図1）

筋収縮には大量のATP（アデノシン三リン酸）が使われ、そのATP をつくるのがミトコンドリアです。若いときは、運動や食事を通じてミトコンドリアの数と質が保たれていますが、40 代を超えると活動性が低下し、新しいミトコンドリアが作られにくくなります。その結果、筋肉の合成が減り、分解が進んでしまうのです。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-8 奇跡の成分SENOX』より

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加齢による筋肉量減少

近年、加齢によって筋肉量の低下が進む、サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）や、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）などが社会的にも問題となっています。これらの共通点は筋肉量の低下から、歩くことが不自由になる、転ぶなどにより、寝たきりや介護が必要な状態につながることです。

筋肉量を増やすにはミトコンドリアが不可欠

この原因の一つが骨格筋の減少です。筋肉量を維持したり増やすためには、筋肉を作る細胞のミトコンドリアによるエネルギー供給が必要不可欠です。そのため、加齢によりミトコンドリアが減少してしまうと、エネルギー供給も低下し、筋肉量の減少がさらに加速してしまうことになります。

ロコモやサルコペニア予防に有望なオレアビータ

こうした筋肉減少の症状に対して、オレアビータの摂取が有効と考えられます。オレアビータを摂取した高齢マウスで、筋肉量の低下が抑制されるデータがあります（図1）。
さらに、若いマウスと同じレベルの体力を維持することも確認されました（図2）。
加齢による筋肉量低下の予防や体力を維持することで、オレアビータはロコモティブシンドロームやサルコペニアの予防に有望と考えられます。

オレアビータによる筋肉量低下の抑制

高齢マウスのコントロール群、オレアビータ摂取群、および若齢マウスの筋肉量と体力の変化を測定しました。
オレアビータ摂取群で、筋肉量の低下が抑制され、体力低下は若齢マウスと同レベルまで抑制されていることが確認されました。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-4 奇跡の成分オレアビータ®』より

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筋肉量は20～30歳頃をピークに減少

筋肉量は20～30歳頃をピークに減少しはじめ、40歳以降からホルモン分泌量などの低下により、より早く減少していきます。筋肉は身体を動かすエンジンであり、運動能力を左右します。

筋肉量が減少すると

加齢による筋肉量の減少は運動量が減ることと、筋肉の幹細胞の衰えも関係します。筋肉量の低下により疲れやすくなったり、基礎代謝の低下で太りやすくなるなど、健康・美容に悪影響を及ぼしてしまいます。さらには日常生活に支障をきたすほど筋肉が減少すると歩行が困難になり、寝たきりになる可能性もあります。

ヒフワンステムと筋肉の増加の関係

ヒフワンステムを投与したマウスの試験では、筋肉の増加が確認されました（図1）。また、その試験では走行時間が長くなり、持久力が向上していることが確認されました（図2）。
筋肉と持久力の低下は、身体的な健康だけでなく、仕事や家事など日常的な活動に支障をきたし、生活の質（QOL）も低下してしまいます。

筋肉を増強し、持久力を向上、運動パフォーマンスを高める

ヒフワンステムは、筋肉と持久力を向上させ、さらに赤血球の増加により、運動に必要なエネルギーを作るための酸素を全身に運ぶ能力を高め、総合的に運動パフォーマンスを向上させます。

ヒフワンステムによる運動機能の向上

マウスにヒフワンステムを投与し、筋肉量および持久力を評価しました。
ヒフワンステム摂取で、筋肉量の増加と持久力の向上効果が確認されました。

■ 体重に対する筋肉量の増加（図1）

■ 持久力の向上（図2）

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-6 奇跡の成分ヒフワンステム®』より

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何歳からでも増やせる

もう歳だから、と諦めることはありません。筋肉は何歳からでも増やすことができます。筋肉を増やす基本は運動と食、そして休養です。この３つのバランスによって、あなたの筋肉は少しずつ活性化していきます。

レジスタンス運動

筋肉を増やすためには、まず、筋肉に「もっと強くならなければ！」というメッセージを送る必要があります。そのために最も効果的なのが、運動、特にレジスタンス運動（筋力トレーニング）です。
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける運動のこと。ダンベルやマシンを使ったトレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せのように、自分の体重を利用した運動も立派なレジスタンス運動です。筋トレはちょっと…と敬遠される方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。

ハードなトレーニングをする必要なし

何も、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で、テレビを見ながら、あるいは隙間時間に、自分のペースでできる簡単な運動から始めても、十分に効果はあります。
例えば、市民体操のような軽いものでも、継続することで十分効果を得ることはできます。大切なのは、筋肉に「いつもより少し頑張らないといけない」と感じさせること。例えば、スクワットなら、普段より少し深くしゃがんでみる。腕立て伏せなら、回数を少し増やしてみる。あるいは、ゆっくりとした動作で行う。こういった小さな工夫で、筋肉への刺激は大きく変わります。

筋肉を効率よく増やすために

また、筋肉を効率よく増やすためには、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。太もも、お尻、胸、背中、お腹…これらの筋肉は、体の中心を支え、姿勢を維持する役割も担っています。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がり、痩せやすい体質へと変化していきます。

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。

それぞれ1 セット10 ～ 15 回を目安に、1 ～ 3 セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは1 セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

『最高の健康生活 5つの新常識』より

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筋肉量は全体重の約40%

私たちの体は、約４００～６００個の筋肉で覆われており、筋肉量は全体重の約40%を占めています。筋肉の種類は大きく分けて骨格筋、平滑筋、心筋の3つ。健康寿命に大きく関わるのは、自分の意志で動かすことができる「骨格筋」です。骨格筋は、運動機能だけでなく、姿勢維持、体温調節、基礎代謝の維持、血糖値の調節など、多岐にわたる役割を担っています。

骨格筋の働き

歩く、走る、持ち上げるといった動作は、骨格筋の収縮によって実現します。複雑な動作も、複数の筋肉が協調して働くことで可能になります。 立っている、座っているといった姿勢を維持するのも骨格筋の働きです。姿勢を保つための筋肉が弱くなると、猫背になったり、バランスを崩しやすくなったりします。

体温維持に貢献

筋肉が活動する際に発生する熱は、体温維持に貢献します。寒い時には、筋肉を震わせることで熱を産生し、体温を維持しようとします。また、筋肉は安静時でもエネルギーを消費します。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギー消費量が増え、太りにくい体質になります。

血糖値の調整

そして、筋肉は糖をエネルギー源として利用するため、血糖値の調整にも関与していす。筋肉が糖を取り込むことで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

加齢による筋肉の減少

筋肉量の変化は、成長や加齢の影響を大きく受けます。幼児期から思春期にかけて筋肉は順調に発達し、成人期にピークを迎えます。ただし、30歳頃から少しずつ減少し始め、加齢とともに筋肉量の減少速度は加速します。特に70歳以降は筋肉の減少が加速、動作の低下や転倒リスクが考えられます。

『最高の健康生活 5つの新常識』より

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授かるための筋肉づくり

妊活における筋肉づくりの重要性について、いくつかの観点から見てみましょう。まず、体力増進について。妊娠・出産には女性に身体的な負担がかかります。とくに出産時には、腹筋や腰周りの筋肉が重要な役割を果たします。したがって、妊活中に筋肉を鍛えることで、妊娠・出産に備えることができます。

血行不良による冷えが妊娠に影響

また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、身体全体の代謝が活性化されるため、妊娠しやすい体づくりにつながります。さらに、筋肉量が増えることで、血流が良くなり、身体が冷えにくくなります。これにより、血行不良による冷えが妊娠に影響を与えることを防ぎます。

おすすめの筋トレ「スクワット」

妊活におすすめの筋トレとしては、「スクワット」が挙げられます。とくに、足の筋肉量がある人は卵巣機能が高いともいわれているので、足の筋トレをすることで卵巣への血流が良くなり子宮の冷えも解消することができます。さらに、スクワット運動は太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉である大殿筋を使うため、血液を豊富に必要とする大きな筋肉を鍛えることができます。

妊活中の筋トレの注意事項

ただし、妊活中に行う筋トレには注意が必要。特に腹筋や背筋などに急激な負荷をかける運動は禁物。始める前にはストレッチを行うことがオススメです。
適度な運動に合わせた栄養補給も欠かせません。過剰なダイエットや食事制限によって栄養不足になると、妊娠・出産に備えた身体づくりができません。適度な筋肉づくりと栄養バランスを考慮した健康的な食生活と生活習慣を心がけ、妊娠しやすい体づくりに取り組むことが肝要です。

■無理をしない範囲で毎日続ける

適度なスクワットは、血行を良くし卵巣への血流を増加させます。妊娠に必要なホルモンは血流にのって送られてくるため、妊娠を望む方にとっては有効な対策の1つとなります。男性にとっても、スクワットは男性ホルモンのテストステロンの分泌量を増やすためにも有効です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-6 名医が教える妊娠力の高め方』より

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ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えることによって、「立つ」「歩く」といった機能（移動機能）が低下して日常生活に支障をきたす状態をいいます。

運動機能の低下を感じたら

「片脚立ちで靴下がはけない」「家の中でつまずいたり、滑ったりする」「階段を上るのに手すりが必要」「2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難」「15分くらいの歩行がつらい」など、運動機能の低下を自覚したら、運動や食習慣の見直しを。ロコモ体操など高齢でも安全に行えるものや、30分の散歩を1週間に2～3回程度でも続けることが大切です。

避けたい転倒・骨折

特に避けたいのは転倒・骨折です。高齢者が大腿骨骨折などで寝たきりになった場合、肺炎や認知症を起こす確率が高くなり、5人に1人が1年以内に死亡、5年生存率は約50％と、大腸がんや乳がんよりも低いといわれています。

骨をつくる指示を出すエストロゲン

エストロゲンには「骨をつくれ」と指示を出す働きがあり、更年期にエストロゲンが減少すると骨代謝のバランスが崩れて骨密度が急激に低下します。骨粗しょう症を予防するには、エストロゲン様作用のある麹菌発酵大豆イソフラボンを活用することが有効です。

筋肉量を落とさない

また骨は負荷がかかることで丈夫になるため、50歳以降の過度なダイエットは厳禁、骨をサポートする筋肉も落とさないことが大事といわれています。その点、麹菌発酵大豆イソフラボンは、生活習慣病につながる内臓脂肪や体脂肪は落としても筋肉量は落とさないので安心して摂取できます。

対象：更年期周辺の肥満女性（BMI30以上）21名
方法：食事指導のみ、食事指導＋麹菌発酵大豆イソフラボン（80㎎／日）の2群
結果：麹菌発酵大豆イソフラボンを摂取したグループは、体重、BMI、体脂肪率が減少。特に内臓脂肪量の減少が顕著だった。また善玉ホルモン「アディポネクチン」が大きく増加し、通常、肥満に伴って増える食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が有意に減少した。

出典：Clinical.and.Experimental.

Pharmacology.and.Physiology（2007）

55～59歳はじめ：HRT（ホルモン補充療法）を実施
59歳はじめ～：麹菌発酵大豆イソフラボンを40㎎／日投与

結果：1年間の経過をみたところ、骨密度は減ることなく、同年代と比較して115％と高い数値を維持。

※ニチモウバイオティックス株式会社提供

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-20 麴菌発酵大豆イソフラボンの秘密』より

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健康寿命を損ねるロコモ

ロコモティブシンドロームが、大きな社会問題になっています。筋肉は使わないと1日約3％委縮して筋力が衰えてしまいます。さらに加齢とともに筋肉量は減少していきます。筋肉や骨、関節などの運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に支障をきたすことで健康寿命を損ねてしまうのです。

筋肉量が減るのは

最新の研究により、プロテオグリカンコラーゲン複合体は、加齢により衰えていく筋肉と持久力をサポートすることが分かりました（図1）。筋肉量が減るのは、体内で発生した炎症性サイトカインが、筋分解タンパク質を増加させるためです。若い時より筋肉が付きにくく落ちやすいのは、筋肉の材料になるアミノ酸の摂取量の不足に加えて、炎症性サイトカインの増加が関係していると考えられます。

■筋肉の合成・分解の仕組み（図1）

筋肉を構成するタンパク質が炎症性サイトカインにより分解されると、筋肉量が減少し身体機能の低下を招きます。プロテオグリカンコラーゲン複合体は、腸内免疫を介して制御性T細胞を活発化させ、炎症性サイトカインを減少し筋肉量を増加します。

筋肉が壊れるのを防ぐ成分は、プロテオグリカンコラーゲン複合体以外にありません

激しい運動をしなくても筋肉量が増加する

プロテオグリカンコラーゲン複合体は、制御性T細胞に働きかけて、筋分解タンパク質の働きを制御する唯一の成分です。さらに筋タンパク質の分解を防御するため、激しい運動をしなくても筋肉量を維持できる驚きの効果が判明しました。このことは、一日あたり8000歩未満の人に、プロテオグリカンコラーゲン複合体を摂取してもらった臨床試験でも証明され、筋肉量の増加、体脂肪率の減少が認められました（図2）。

■筋肉量の増加および体脂肪率の減少（図2）

ミトコンドリアは、筋肉の活動や発達、維持に不可欠です。加齢などでミトコンドリアの働きが低下することでも、細胞外マトリックスのコラーゲン成分が分解され、筋肉が減少するため、プロテオグリカンコラーゲン複合体を摂取することが有効と考えられます。

運動しなくても筋肉量が増加し、体脂肪率が下がりました

ロコモ対策の大きな可能性

プロテオグリカンコラーゲン複合体は、加齢による筋肉量の低下を防ぎ、維持・増加させることで健康寿命を損なうロコモ対策の大きな可能性が期待されています。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-35 プロテオグリカン非変性Ⅱ型コラーゲン複合体の秘密』より

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