何歳からでも増やせる

もう歳だから、と諦めることはありません。筋肉は何歳からでも増やすことができます。筋肉を増やす基本は運動と食、そして休養です。この３つのバランスによって、あなたの筋肉は少しずつ活性化していきます。

レジスタンス運動

筋肉を増やすためには、まず、筋肉に「もっと強くならなければ！」というメッセージを送る必要があります。そのために最も効果的なのが、運動、特にレジスタンス運動（筋力トレーニング）です。
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける運動のこと。ダンベルやマシンを使ったトレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せのように、自分の体重を利用した運動も立派なレジスタンス運動です。筋トレはちょっと…と敬遠される方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。

ハードなトレーニングをする必要なし

何も、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で、テレビを見ながら、あるいは隙間時間に、自分のペースでできる簡単な運動から始めても、十分に効果はあります。
例えば、市民体操のような軽いものでも、継続することで十分効果を得ることはできます。大切なのは、筋肉に「いつもより少し頑張らないといけない」と感じさせること。例えば、スクワットなら、普段より少し深くしゃがんでみる。腕立て伏せなら、回数を少し増やしてみる。あるいは、ゆっくりとした動作で行う。こういった小さな工夫で、筋肉への刺激は大きく変わります。

筋肉を効率よく増やすために

また、筋肉を効率よく増やすためには、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。太もも、お尻、胸、背中、お腹…これらの筋肉は、体の中心を支え、姿勢を維持する役割も担っています。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がり、痩せやすい体質へと変化していきます。

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。

それぞれ1 セット10 ～ 15 回を目安に、1 ～ 3 セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは1 セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

『最高の健康生活 5つの新常識』より

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筋肉量の変化

一般的に、筋肉量は年齢とともに低下する傾向があります。たとえば25歳をピークとして65歳までの年間で25％減少し、それ以降の15年間でさらに25％減少するとされています。

筋力トレーニングで増強

しかし、これは「何もしなければ」の話であり、いくつになっても適切なトレーニングを行うことでこの減少を防ぎ、筋力や筋肉量を増強することができます。
なぜなら、年齢にかかわらず筋力トレーニングによって筋肉繊維自体の大きさや数、筋肉の質が改善されるからです。さらに、適切な栄養摂取や十分な休養を組み合わせることで、筋肉を増やすことができます。

ミトコンドリアの活性にはレジスタンス運動

ミトコンドリア活性化という観点からはレジスタンス運動（※1）が効果的です。
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返す運動のこと。自分の体重、ダンベル、またはゴムなどのチューブのような器具を使って負荷量を調整することができます。主な目的は筋肉量の増加であり、筋力向上や筋持久力向上を促します。

レジスタンス運動で心身ともに健やかに

高齢者からアスリートまで、さまざまな人が行うことができるトレーニングで、握力や下肢筋力の強化、骨密度の増加、フレイルやサルコペニア（※2）の予防にも役立つことが知られています。レジスタンス運動では、負荷をかけることで筋肉繊維が微小損傷を受け、修復するためにエネルギーが必要になります。このエネルギーを得るために、筋肉細胞はミトコンドリアを活性化しATP産生を促進するのです。

レジスタンス運動で軽い筋トレを！

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。
それぞれ 1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

※1 レジスタンス運動：筋肉が疲労するため十分な回復期間を確保し、週あたり2～3回程度、無理のない範囲で継続的に行うこと
※2 サルコペニア：筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のこと

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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