私たちが食事から栄養素を摂取し、糖からエネルギーを作り出し、脂肪として蓄え、またそれを利用する一連のエネルギーの流れをエネルギー代謝と言います。エネルギー代謝には様々なビタミン、ミネラル、微量元素が必要ですが、これらは食品として摂る必要があります。「野菜や海藻類は嫌い」「果物は食べない」等々の食生活の人は糖をとりすぎなくても、エネルギーに変換できなかった糖が余ることになります。

昔の人が摂っていた状態に近い形で食べることを心掛ける

糖化が進行してしまった糖尿病の食事療法では、野菜や果物を摂って精製した食品は避けるよう指導されます。それはいいかえるとビタミン・ミネラルの豊富な食品を摂りなさい、ということです。
白米や白い小麦粉は美味しいけれど、実の表層にあったビタミン・ミネラルを全部捨てて中心部のでんぷん質だけを食べているとビタミン・ミネラル不足となります。米なら玄米やそれに近いもの、五穀米など。パンは精製小麦の白いパンではなくて全粒粉やライ麦をつかったもの。果物は、例えば品種改良した糖質過剰のリンゴではなく、昔ながらの小ぶりで酸っぱい、ポリフェノールが豊富な種類を皮ごと食べるのがおすすめです。

縄文時代や弥生時代は大昔という感覚ですが、人間のからだの進化・適応から見ると、現代人とそれほど変わらない。彼らは米も麦もそのままに近い状態で食べていました。それが、人類が現代まで生き残ってこれた力の源とも考えられるのです。

朝食をしっかり摂るの意味

「朝食を抜き、その日の最初の食事が昼食で夕食を食べる時刻も遅い」といった生活スタイルは睡眠・起床・食事というからだの24時間周期の自然なリズムを乱し、体重増加をまねきます。また中性脂肪やLDLコレステロールが増え、血管にも悪影響を及ぼします。
朝食をきちんと食べる人の血糖値の上昇は穏やかで、インスリンなどのホルモン分泌が適量の範囲で推移します。朝食をとらず、昼食から夕食までの時間が長いと、強い空腹感で夕食をドカ食いしがちです。すると、血糖値の急上昇によってインスリンが大量に分泌され、急激に糖質が取り込まれます。これらは脂肪としてからだに蓄えられて肥満になります。

極端な空腹の時間を作らない

また急上昇した血糖値は大量のインスリンの作用で急降下し、再び強い空腹感に襲われてドカ食いを繰り返します。その結果、血糖値や糖代謝に関係するホルモンが極端に上下し、糖化を過度に進めてしまいます。さらにインスリンを分泌している膵臓に大きな負担がかかって、糖尿病をはじめとしたさまざまな病気のリスクが高まるのです。「空腹からドカ食い」のサイクルは血糖、インスリン、中性脂肪、コレステロールの値を増加させ、肥満や糖尿病、心臓病などに関わるホルモンに悪影響を及ぼします。
どうしても食事の間が長くなってしまう人は、間食をして極端な空腹の時間を作らないようにしましょう。血糖値変動の幅を穏やかにすることが余分な糖を作らない方法なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-01 抗糖化ってなに？』より

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