生命の進化と腸内細菌

私たち人間は、進化の歴史を「菌」と共に歩んできました。その歴史は、太古の時代にさかのぼります。
地球上の生命がまだ海で暮らしていた頃、魚の体表を覆っていた“ぬめり”には豊かな細菌叢が存在していました。やがて生命が陸上へ進出すると、腸内細菌叢がより重要な役割を担うようになったと考えられています。腸は、体の中に抱えた“小さな宇宙”のような存在です。

菌が人類を支えてきた？

氷河期には、人類の個体数が数百人規模にまで激減したといわれています。そこから再び世界中に広がることができた背景には、多様な食文化への適応や、腸内マイクロバイオームとの共生も、その一因と考えられています。腸内細菌の多様性は、環境への適応と関係していた可能性があると考えられています。
そして現代。マイクロバイオーム研究が進み、腸内細菌のバランスは、肥満や糖尿病、アレルギーに加え、認知機能との関連についても研究が進められています。こうした研究は、「菌と共に生きてきた人類の歴史」を新たな視点から理解する手がかりとなっています。

未来へつなぐ腸内環境

あらためて伝えたいことは、菌の多様性を守ることの大切さ。幼い頃からいろいろな食材を食べ、自然に触れる機会を持つこと。それが、子どもたちの健やかな腸内環境づくりにつながると考えられています。
菌は常に私たちと共にありました。そしてこれからも、私たちの進化や健康と深く関わる存在であり続けるでしょう。人類の歴史を振り返ると、腸を大切にすることは未来の世代への贈り物なのだと気づかされます。その腸でつくられる短鎖脂肪酸は、健康との関わりが注目されている“小さな贈り物” といえるのかもしれません。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-13 腸内細菌がみんな元気に！短鎖脂肪酸を育てよう』古田雄一郎の知っ得！ マイクロバイオーム③より

The post 人類と菌の共生の歴史 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

代謝のカギをにぎる短鎖脂肪酸

「最近太りやすくなった」「血糖値が気になる」――そんな声の背景には、代謝の乱れがあります。短鎖脂肪酸はこの代謝のカギをにぎる存在として注目されています。

満腹ホルモンに働きかける

まず大きなポイントは、短鎖脂肪酸が腸内で分泌されるホルモンに働きかけることです。代表的なのがGLP-1やPYYといった“満腹ホルモン”。これらは食欲を自然に抑え、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急上昇をやわらげる役割を果たします。腸からのシグナルが脳や膵臓に届き、インスリンの分泌もスムーズになるため、糖のコントロールがしやすくなるのです。

太りにくい体質づくりを後押し

さらに、プロピオン酸は肝臓や脂肪組織に直接作用し、脂肪の合成を抑えます（DOI: 10.1136/gutjnl-2014-307913）。
その結果、内臓脂肪がたまりにくくなり、太りにくい体質づくりを後押ししてくれるのです。酢酸は全身のエネルギー利用を高め、代謝全体を効率良く回す働きがあります。

短鎖脂肪酸は多機能サポーター

こうした効果の積み重ねは、生活習慣病の予防に直結します。血糖値の乱高下が減ることで糖尿病のリスクが下がり、脂肪肝や高脂血症の改善にもつながる可能性があります。つまり短鎖脂肪酸は、体重管理から血糖コントロールまで、多方面に作用する“多機能サポーター”なのです。
「食べて腸を喜ばせる」ことが、最終的にあなた自身の代謝を助ける。これこそが短鎖脂肪酸の醍醐味なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-13 腸内細菌がみんな元気に！短鎖脂肪酸を育てよう』より

The post 食べて腸を喜ばせる first appeared on 栄養書庫 Official Website.

※過去の記事を再編集しています

乳酸菌生産物質とは

環境が整った腸内フローラでは乳酸菌（善玉菌）が発酵・増殖を行い、私たちの体を元気にしてくれるさまざまな物質を作り出しています。これが乳酸菌生産物質です。乳酸菌生産物質にはペプチド、ビタミン、短鎖脂肪酸をはじめとするさまざまな物質があり、生体調節や免疫、病気の予防、老化の制御など多くの作用があることから、私たちの健康には必要不可欠な物質と考えられています。

腸活で必要なこと

最近、よく耳にする「腸活」は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスをいい状態に保って善玉菌の働きを高めることにあります。そのためには「生きた乳酸菌が含まれる食べ物を食べること」と「乳酸菌のエサとなる食べ物を食べること」の両方が必須です。

現代は、さまざまな要因で善玉菌の数が減少

これまでの腸活はプロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を摂り入れることで、腸内で乳酸菌生産物質が自然に作られるのを待つ、というスタイルが一般的でした。しかし食生活の変化やストレス、加齢などの要因により、私たちの腸内の善玉菌は数が少なくなる傾向にあります。

バイオジェニックスを上手に取り込む

そこで注目されているのが、体外で乳酸菌を発酵させて作った乳酸菌生産物質、いわゆるバイオジェニックスです。バイオジェニックスは胃酸などにも強く、腸にしっかりと届いて、腸内フローラでの発酵を介さずに、体に直接摂り込むことができ、腸内フローラのバランス改善もサポートします。
バイオジェニックスを上手に摂り込んで、腸内フローラを健康に保つことで、病気の予防やはつらつとした毎日が過ごせる健康な身体を保つ可能性が期待されています。

■ 乳酸菌が作り出す物質「バイオジェニックス」

乳酸菌から作り出される物質にはさまざまなものがあります。それらが私たちの体調や健康を維持することに貢献しています。

■ プロバイオティクス・プレバイオティクス・バイオジェニックスとは

●プロバイオティクス（ヨーグルトなどの乳製品）
腸内フローラのバランス改善に働く乳酸菌やビフィズス菌のこと。生きたまま腸に到達することが大切。
●プレバイオティクス（食物繊維など）
腸内の善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖など。腸内細菌の有益な栄養源になる。
●バイオジェニックス（乳酸菌生産物質）
腸内フローラを介さず、直接腸から吸収されて体内で作用する。腸内フローラのバランス改善へも働きかける。

現代人の多くは善玉菌のエサになるプレバイオティクスが不足しています。特に20歳以上の女性の食物繊維の摂取量は、不溶性11.5g水溶性3.6g／日※といわれ、摂取すべき目安18gに足りていないのが現状です。

※厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」より

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-30 乳酸菌生産物質の秘密』より

The post 腸内フローラをもっと知る：乳酸菌生産物質の基礎 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

短鎖脂肪酸不足の影響

腸内細菌が短鎖脂肪酸を十分につくれなくなると、静かに不調が広がっていきます。
まず腸から悲鳴が上がります。便秘や下痢が慢性化し、お腹の張りや不快感が続くようになります。腸のバリア機能が弱まれば、未消化の物質や毒素が血液に漏れ出す「腸漏れ（リーキーガット）」が起こり、全身に炎症が拡大します。この慢性炎症は、肥満や糖尿病、動脈硬化の火種となり、放置すれば命に関わる病気へと発展しかねません。

代謝の乱れが加速

代謝も大きく乱れます。短鎖脂肪酸が不足すると、血糖コントロールは不安定になり、脂肪は燃えにくく、逆に蓄積されやすくなります。
肥満体質になりやすく、糖尿病や高血圧のリスクが急上昇します。実際に、短鎖脂肪酸の低下は肥満や糖尿病患者で報告されています。

反応性の変化について

免疫力の低下も見逃せません。短鎖脂肪酸は免疫細胞のブレーキ役ですが、不足すると炎症は暴走し、花粉症やアトピーなどのアレルギーが悪化します。自己免疫疾患の引き金になることもあります。風邪や感染症にかかりやすくなるのも、不足のサインのひとつです。

脳環境との関連性

そして最も深刻なのは、脳への影響です。短鎖脂肪酸が足りないと脳内の炎症が高まり、神経細胞のダメージが進みます。研究では、短鎖脂肪酸が少ない人ほど認知機能が低下しやすく、アルツハイマー病など認知症のリスクが高まることが示されています。
腸内細菌にエサを届け、短鎖脂肪酸を育てることは、命と未来を守るために欠かせない重要課題です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-15 そうだったのか！マイクロバイオーム』より

The post 不足が招く危機 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

腸でつくられた短鎖脂肪酸の働き

私たちが野菜などからとる食物繊維は人の消化酵素では分解できず、大腸で腸内細菌のエサになります。そのとき生まれる酢酸・酪酸・プロピオン酸などの「短鎖脂肪酸」は、血管の内皮細胞や血圧を調節する受容体に働きかけ、血管をしなやかに保ち、過剰な収縮を抑えることが分かってきました。短鎖脂肪酸が不足すると血圧が上がりやすく、逆に増えると血管機能が改善するという報告もあります。

（DOI:10.3389/fcvm.2022.900381）

生活習慣病のリスクが下がるという報告

短鎖脂肪酸は血液に乗って全身を巡り、肝臓や脂肪細胞だけでなく血管や心臓にも届きます。食物繊維を増やして短鎖脂肪酸を高めることで、インスリンの効きが良くなり、肥満や生活習慣病のリスクが下がるというヒト試験や動物実験が報告されています。

（DOI:10.1038/nrendo.2015.128）

短鎖脂肪酸は脳にも届く

こうした代謝改善は、動脈硬化や血流の悪化を防ぐことにもつながり、結果として脳への血流も守ると考えられます。
さらに腸で作られた短鎖脂肪酸は「腸−脳相関」を通じて脳にも届きます。酪酸などは血液脳関門を通過し、脳細胞のエネルギー代謝や神経栄養因子の産生を高め、記憶や学習の低下を防ぐのをサポートしたという動物実験が報告されています。

（DOI:10.1172/JCI154612）

その菌が何を作っているかが大事

大事なのは、「どの菌がいるか」以上に「その菌が何を作っているか」です。腸内細菌の種類やバランスが変わると、体内を巡る短鎖脂肪酸などの代謝産物も変わります。血管を守り血流をなめらかにする分子が多ければ、脳への酸素や栄養の供給も安定し、認知機能や心のコンディションも良好に保たれます。逆にバランスの乱れが続けば、血流障害や脳機能の低下と結びつきやすい――そんな姿が少しずつ明らかになってきているのです。

■ プロバイオティクス乳で感情脳の反応が弱まる

健康な女性にプロバイオティクス入り発酵乳を4週間飲んでもらうと、怒りや恐怖の顔を見たときの扁桃体や島皮質など感情に関わる脳領域の活動が低下しました。
図はFMPP（プロバイオティクス入り乳酸菌）摂取群で有意な活動低下が見られた部位を示し、「腸からの刺激」が脳の反応を変えることを示しています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-15 そうだったのか！マイクロバイオーム』より

The post 短鎖脂肪酸が血流を整え脳の働きを守る first appeared on 栄養書庫 Official Website.

腸の中が見えてきた

腸の中に何がどれくらいいるのか――昔はほとんど想像で語るしかありませんでした。今では、便を少し採ってDNAを調べる腸内細菌叢解析によって、「どんな菌が、どんなバランスで棲んでいるか」が一人ひとり違う姿のまま見えてきます。

腸活プログラム

この技術はすでに研究室だけのものではありません。飲料や食品メーカー、サプリメント企業などが腸内フローラ検査つきの「腸活プログラム」を次々と始め、便を送ると多様性スコアや短鎖脂肪酸をつくる力の目安が返ってきて、「あなたにはこんな食事・習慣がおすすめです」と提案してくれるサービスも増えています。

腸内タイプを知ることが一歩

1回の検査ですべてが分かるわけではありませんが、自分の腸内タイプを知ることは、食物繊維や発酵食品をどう増やすか、高脂肪食や夜更かしをどう見直すかといった具体的な一歩につながります。将来は健康診断の項目に腸内フローラ検査が並び、「便から読み取った未来のリスク」をもとに、病気になる前に手を打つ時代が来るかもしれません。

新しい健康ツール腸内細菌叢解析

見えない相棒であるマイクロバイオームを、解析というレンズでのぞき込み、自分だけの“からだの取扱説明書”をアップデートしていく――腸内細菌叢解析は、そんな新しい健康ツールになりつつあります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-15 そうだったのか！マイクロバイオーム』より

The post 腸内細菌叢解析から未来を読む first appeared on 栄養書庫 Official Website.

発酵性食物繊維はご馳走

腸内細菌にとって何よりのご馳走は、人間の消化酵素では分解できない「発酵性食物繊維」です。野菜、豆、果物、海藻、穀物の中に含まれるこれらの成分は、大腸まで届いて細菌たちのエサとなり、短鎖脂肪酸をたっぷりと生み出してくれます。

大切なのは「どこまで届くか」

ここで大切なのは「どこまで届くか」という視点です。大腸は約2メートル。入り口近くで分解される繊維もあれば、奥の方まで届いて働く繊維もあります。手前・中間・奥、すべてのエリアで腸内細菌にエサを届けるためには、多様な食品を組み合わせて食べることが欠かせません。

ファイトケミカル

さらに最近注目されているのが、植物の色や香り成分である「ファイトケミカル」。これらの多くは水溶性で、腸内細菌によって代謝されることで新たな健康物質を生み出します。たとえば、大豆イソフラボンから作られる「エクオール」は、美容や更年期ケアに有用とされます。またポリフェノールから生まれる「4-クレゾール」は糖代謝を改善する働きが期待されています。

腸内細菌を喜ばすには

つまり、食物繊維とファイトケミカルをバランス良くとることが、短鎖脂肪酸を増やし、さらにその力を引き出すための秘訣です。食卓に色とりどりの野菜や果物を並べ、豆類や海藻を取り入れるだけで、腸内細菌は喜び、私たちの体に「元気と若さ」を提供してくれます。

食物繊維とファイトケミカルを意識的にプラス

今日の一品に、食物繊維とファイトケミカルを意識的にプラスする。それだけで、あなたの腸は大きく変わり始めます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-13 腸内細菌がみんな元気に！短鎖脂肪酸を育てよう』より

The post エサが届けば、腸は応える。美容や代謝もぐっと前向きに first appeared on 栄養書庫 Official Website.

私たちの“ふつう”は一人ひとり違う

2012年にまとめられたヒトマイクロバイオーム計画（HMP）では、健康な人どうしでも腸・口・皮膚などの菌叢が驚くほど多様で、しかも部位ごとの“町並み”が違うことが地図のように可視化されました（Nature2012 Human Microbiome Project）。私たちの“ふつう”は一人ひとり違う――この視点が、いまの腸活を支える土台です。

マイクロバイオームは町

マイクロバイオームを一言でいえば、私たちと共生する小さな住民たちの町と、その営み。腸や口、肌、鼻腔、女性では膣など、からだのあちこちに“商店街”のようなコミュニティがあり、住民は細菌・真菌・ウイルスまで実に多彩です。

大切なのはバランス

腸の町では、発酵屋さん（食物繊維を短鎖脂肪酸に変える）、清掃員（老廃物の片づけ）、警備員（腸のバリアを支える）などの様々な役割の腸内細菌が協力して秩序を守っています。
大切なのは「良い菌・悪い菌」という単純な区分ではなく、町全体のバランスです。夜ふかしが続けばシャッター街のように活気が落ち、発酵屋さんが減れば代謝が滞る。逆に、食物繊維が豊富で決まった時間に食べる日が続けば、商店街はにぎわいを取り戻します。

短鎖脂肪酸がカギ

この町の経済を回すお金にあたるのが短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸・プロピオン酸）。腸の環境を整え、免疫や代謝、脳の働きまで連鎖的に調整、全身の健康を支えます。さらに腸内細菌どうしのバランスも整え、病気のなりにくさにも関わっています。

NIH（米国国立衛生研究所）が2007年にスタートさせた大型プロジェクト。
健康な人の体のどこに、どんな微生物がどれだけいるのかを明らかにしました。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-15 そうだったのか！マイクロバイオーム』より

The post 健全な腸内が短鎖脂肪酸の源 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

京丹後市の百寿研究

腸内の水素産生菌と活性酸素撃退、さらにはヘルシーエイジングの実現まで、その秘密を解き明かした一つの研究があります。
京都府の日本海側に位置する京丹後市は、人口10万人あたりの百寿者（100歳以上の高齢者）の比率が全国平均の約３倍、昔ながらの生活習慣を大切にし、畑仕事や山や海での食材調達を続ける屈指の長寿エリアとして知られています。
その長寿の秘密を解き明かそうと、2017年より京都府立医科大学の内藤裕二教授らを中心に「京丹後長寿コホート研究」（※1）が実施されています。

腸内環境が良好

京丹後市在住で健康長寿の皆さんに寄り添い、長期にわたってデータを収集するという地道な取り組みによって、この地で百歳を超えても元気に生活している方々の腸内環境は非常に良好であることが明らかになりました。特に京都市に住む人と比べ、短鎖脂肪酸の一種である「酪酸」を生み出す菌の割合が1.7倍も多く生息していることがわかりました。

長寿エリアあることの理由のひとつ

この酪酸菌は、食物繊維を発酵することで酪酸を作ると同時に、水素も産生する水素産生菌の一種です。京丹後市が長寿エリアあることの理由のひとつは、昔から発酵性食物繊維を豊富に含む食事を好んでおり、その結果腸内に酪酸菌（水素産生菌）が優勢になっているということが挙げられます。その結果、ハイドロゲナーゼも活性化し、活性酸素を効果的に撃退。老化の原因を取り除くことで健康長寿が実現されているというわけです。

水素産生菌の種類（酪酸菌以外）

上記以外にも、様々な腸内細菌が水素産生に関与しています。腸内細菌の構成やバランスは、個人差が大きく、また、食事や生活習慣によっても変化します。特定の菌種だけを増やせば良いというわけではなく、多様な腸内細菌がバランス良く存在することが重要です。

https://www.city.kyotango.lg.jp/material/files/group/1/20231001-3.pdf（※1）

栄養書庫発行 : 『最高の健康生活 5つの新常識』より

The post 百寿者と水素産生菌 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

短鎖脂肪酸が腸を守る鍵

日本では、2060年に高齢者の約3人に1人が認知症になると予測されています。寿命が延びる一方で、脳の健康をどう守るかは社会全体の大きな課題です。そんな中、腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸が「脳を守る鍵」として注目を浴びています。

短鎖脂肪酸が脳に届いて作用

腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれるネットワークでつながっています。腸でつくられた短鎖脂肪酸は血流に乗って脳に届き、神経細胞や免疫細胞に作用します。特に酪酸は、脳内の炎症をしずめる働きがあることが動物実験で示されています。脳の炎症はアルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを高める要因。短鎖脂肪酸がその炎症を抑えることで、認知症の発症や進行を遅らせる可能性があるのです。

短鎖脂肪酸とアミロイドβ

また、短鎖脂肪酸は「アミロイドβ」というたんぱく質の異常な蓄積を防ぐ作用にも関与していると報告されています。アミロイドβはアルツハイマー病の主要な原因のひとつと考えられており、その形成を抑えることは認知症予防の観点から大きな意味を持ちます。

神経伝達物質のバランスを整える

さらに、短鎖脂肪酸は神経伝達物質のバランスを整える方向に働き、気分の安定や睡眠の質改善にもつながることが分かってきました。
「最近物忘れが気になる」「眠りが浅い」といった日常の悩みも、実は腸の状態と深く関わっているのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-13 腸内細菌がみんな元気に！短鎖脂肪酸を育てよう』より

The post 腸の状態と日常の悩みは深く関わっている first appeared on 栄養書庫 Official Website.