細菌たちが暮らす町マイクロバイオーム

マーケットのヨーグルト売場がどんどん広がり、SNSでは「腸活」が合言葉。――このブームの裏側には、からだの中にもう一つの“細菌たちが暮らす町”（腸内細菌叢＝マイクロバイオーム）がある、という発見があります。

腸にすむ細菌たちの驚くべきスケール

腸内には、100兆個以上の細菌がすみついているといわれます。総重量は1〜2kgにも達し、ペットボトル1〜2本ぶんの“重み”が、からだの中で毎日働いていると考えると、その存在感が少し身近に感じられるはずです。
なお、腸内細菌の“数”の表現には幅があり、かつて言われた「100兆」から、近年は数十兆規模という推定も提示されています（どちらにせよ“膨大”である点は共通）。

腸と全身をつなぐ“代謝物”の力

しかも、腸内細菌がつくる“代謝物”は血液に乗って全身へ。免疫のバランス、血糖や脂質の代謝、さらには脳の働き（睡眠やストレスの感じ方）にまで影響を及ぼしていることが明らかになりつつあります。
腸は食べものの通り道であると同時に、全身とつながる情報ハブでもあるのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-15 そうだったのか！マイクロバイオーム』より

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基礎代謝を高めるためには質の高い睡眠

基礎代謝を高めるために、食事や運動と並んで大切なのが睡眠です。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化してたんぱく質の合成が進み、筋肉や骨が盛んに作られます。また睡眠中には筋肉の緊張が解け、疲れがリフレッシュされます。基礎代謝量を上げるために不可欠な筋肉の強化とメンテナンスには、質の高い睡眠が重要です。

新陳代謝が活発なのは睡眠中

また肌の新陳代謝がもっとも活発なのは夜、眠っているときですから、睡眠不足が続くと肌に溜まった AGEs※が代謝・排泄されません。抗糖化の観点から、良質の睡眠を6時間以上とることが大切です。

メラニンの分泌を促すには

年齢が高くなってよく眠れなくなるのは、睡眠の質を高めるホルモン「メラトニン」の分泌量が減少するためです（図１）。メラトニン分泌を促すのは、真っ暗な環境で眠ることです。またメラトニンは「体内時計」を司っています。朝、光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、約14時間後に再び分泌がはじまるように体内時計がリセットされます（図２）。起床したら朝日を浴びることが大切なのです。

からだのリズムを整える

夜でも昼のように明るく照明され、寝る直前までスマホやテレビを見ている現代の生活では、目を通して行っているからだの代謝の調整が狂ってしまいます。からだのリズムの狂いが内臓脂肪の増加や糖化の進行に深く関連しています。これも大昔から変わらないからだのリズムと現代生活のズレが原因と言えます。夜遅く食事を摂らないだけでもからだのリズムの調整がしやすくなります。

※体内で消費されずに余った糖質とからだを構成するたんぱく質が結びつき、体温で熱せられると老化促進物質の最終糖化産物(advanced glycation endproducts：AGEs) が生まれます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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ケトン体はサーカディアンリズムを調整

最新の研究によると、ケトン体は時計遺伝子を制御し、サーカディアンリズムを調整することがわかっています。サーカディアンリズムとは、私たちの体内時計が約24時間の周期で作動する生理的なリズムのことを指します。このリズムは、睡眠や覚醒、食欲、体温などの生理機能に影響を与えます。

ケトン体がGABAの放出を促進

ケトン体は脳内の神経細胞のエネルギー供給源として働き、脳の機能を正常に保つことができます。これにより、サーカディアンリズムの乱れや睡眠障害の改善につながるのです。
また、ケトン体はグルタミン酸の放出を阻害し、GABA（γ-アミノ酪酸）の放出を促進するなど、神経伝達物質のバランスを調整する働きもあります。GABAは脳内での興奮を抑制する役割を果たしており、リラックスや睡眠の調整に重要です。したがって、ケトン体の摂取によってGABAの放出が増えることで、より深い睡眠を促進する効果が期待されます。

ケトン体ダイエットの影響

D-BHBによる睡眠改善効果に関するヒト試験（日本農芸化学会2022年度大会）では、1日3グラムの摂取を4週間続けた結果、摂取前に比べ、入眠と睡眠維持、疲労回復の各スコアが有意に高い値を示しました。
さらに睡眠障害治療法開発の一環として行われた大石勝隆人間科学博士らのマウス実験により、ケトン体ダイエットが時計遺伝子の働きに作用し体内時計を早めることが発見されました。まだメカニズム解明に至っていませんが、このようにケトン体はサーカディアンリズムに影響を与え、より深い睡眠を促進する効果が期待されています。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-36 天然由来ケトン体の秘密』より

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サーカディアンリズムとは

サーカディアンリズムとは、生物が約25時間周期で体内に持つ内在的なリズムのことを指します。このリズムは、動物、植物、菌類、藻類などのほとんどの生物に存在しており、24時間周期の昼夜変化に同調しています。
人間の場合、サーカディアンリズムは１日のさまざまな時間帯で生体機能に影響を与えています。たとえば睡眠・起床のサイクルや空腹感や消化の周期、ホルモン分泌、体温調節に関与することが知られています。

サーカディアンリズムとミトコンドリアの関係

最近の研究では、睡眠とサーカディアンリズムの乱れがミトコンドリアのストレスを引き起こし、細胞死や病気のリスクを高めることが示唆されています。つまり、正常なサーカディアンリズムを理解し、リズムにそった正しい生活習慣を維持してしっかり眠ることが、ミトコンドリアの活性化にも大きく影響しているのです。

サーカディアンリズム 概日リズム

サーカディアンリズムとは、約24時間周期で起こる精神的・身体的状態の規則的な変化のこと。食事、排せつ、睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌など、あらゆる機能に影響を与えています。

日本人の睡眠の状況

２０１９年に実施された「国民健康・栄養調査」（※1）による「睡眠の状況」の調査結果によれば、1日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合がもっとも高く、男性32.７％、女性36.２％でした。また６時間未満の人を集計するとその割合は、男性37.５％、女性40.６％におよび、睡眠の質の状況についても、男女ともに20〜50歳代では「日中、眠気を感じた」、70歳代女性では「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」と回答した人の割合がもっとも高かったことが示されています。

睡眠の確保の妨げとなる点については、男女ともに20歳代では「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」、30～40歳代男性では「仕事」、30歳代女性では「育児」との回答がもっとも多くなっています。
このような睡眠状況を少しでも改善し、豊かな眠りを確保すること。それが、本項のテーマです。

サーカディアンリズム正常化の基本

サーカディアンリズムが正常に機能していれば、起きて光を浴びたタイミングからだいたい７〜８時間後に眠気を感じるようになっています。これは、誰もが感じる正常なサイクルで、この日中の眠気を上手に対処し、本来眠るべき時間帯にちゃんと眠気が来ていることが重要です。本来であれば、誰もが心身のオンとオフの切り替えがしっかりでき、寝たいときに眠れる身体のリズムを持っているのです。
以下、サーカディアンリズムを正常化するための５つの方法を紹介します。

1. 規則正しい生活リズムの確保

毎日決まった時間に起床し、就寝することで、サーカディアンリズムを安定させることができます。また、食事や運動も規則正しく行うことが大切です。睡眠時間が不規則だと、体内時計が狂いやすくなるため、生活のリズムを整えることが重要です。

２. 日光にあたる

サーカディアンリズムは太陽光によって調節されるため、積極的に日光にあたることが大切です。とくに寝起きや午前中に日光を浴びることは、身体のリズムを整えるのに効果的です。日光にあたる時間や方法は、個人のライフスタイルに合わせて工夫しましょう。

３. 睡眠環境の改善

快適な寝室環境を整え、リラックスした状態で睡眠をとることが、サーカディアンリズムを整えるのに役立ちます。暗い空間、静かな環境、適切な温度、心身ともにリラックスした状態などが、質の高い睡眠をサポートします。

４. カフェイン・アルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールは、サーカディアンリズムを狂わせる原因となるため、過剰な摂取を控える必要があります。とくに就寝前は睡眠の質を低下させるリスクがあるため、できるだけ避けましょう。

５. 就寝前のスマートフォンやテレビの使用を控える

就寝前のスマートフォンやテレビの使用は、睡眠の質を低下させる原因となります。光の刺激が、サーカディアンリズムを狂わせるため、できるだけ控えましょう。

これらの方法を実践することでサーカディアンリズムを正常化し、健康的な生活を送る準備ができます。毎日の生活習慣とすることで、睡眠の質を向上し、体調や精神的な健康、ミトコンドリアの活性化に大きな効果をもたらすことが期待できるでしょう。

※1国民健康・栄養調査：日本政府によって実施されている食生活や栄養状態、身体状況、生活習慣などに関する総合的な調査

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリアの活性で健康長寿』より

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睡眠とテストステロン

睡眠時間は働く現代人にとってたっぷり取ることが難しく、また他の時間を確保するために削りがちな時間と言えるでしょう。しかし睡眠時間を削ることは直ちにテストステロンの減少に結びつきます。

テストステロン・レベルを睡眠時間別に比較

シカゴ大学のRachel Leproultらが報告した睡眠とテストステロンの関係の研究では、10人の健康な若い男性で、まず1日8時間睡眠を1週間続け、次に研究室で3日10時間睡眠をとり、その後1日5時間の睡眠を8日間続けて、日中のテストステロン・レベルを比較しました。その結果、8時間睡眠に比べて5時間睡眠ではテストステロンのレベルが10～15％も低下していました（図1）。

■テストステロン・レベルに対する睡眠の影響（図1）

平均時間24.3歳の健康な男性に自宅で1週間8時間睡眠の後、実験室で3日間10時間睡眠＋8日間5時間睡眠を過ごした。毎晩記録を取り、2回目の10時間の後と7回目の5時間の後に15～30分ごとに24時間採血をした。睡眠制限の影響は午後2時から午後10時の間に顕著で、テストステロン・レベルは便宜的サンプルで10％～15％減少した。

この研究により、睡眠時間を減らすことがテストステロン減少に直結することが明らかになりました。テストステロンが減少することによってエネルギー低下、性欲減退、集中力低下、疲労感の増加など多くのデメリットが生じます。

テストステロン・レベル低下で膀胱の柔軟性を損なう可能性も

またテストステロン・レベルが低下すると膀胱の柔軟性がなくなるため、尿を貯めておけなくなります。頻尿や残尿感などの症状により、就寝中に何度も排尿のために起きることで、十分な睡眠を取れなくなります。テストステロンは深い睡眠であるノンレム睡眠時に準備されると考えられ、断片化した睡眠ではノンレム睡眠に入る時間が少なくなるという悪循環をもたらします。

質の良い睡眠がテストステロン向上に

理想的な睡眠時間は7～8時間（図2）と言われていますが、重要なのはこれを中断せずに続けて取ることです。質の良い睡眠はテストステロンの減少を防ぎ、さらに向上させる即効性があるのです。

■テストステロン・レベルを上げる質の良い睡眠（図2）

私たちが寝ている間は、睡眠が浅く脳は活動している「レム睡眠」と深い眠りで脳が休息している「ノンレム睡眠」を繰り返しています。これが90分ごとに繰り返されるため、7～8時間就寝が理想とされています。成長ホルモンを分泌させるノンレム睡眠＝深い眠りを断片化させずに取ることが、テストステロン・レベルの向上につながります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』

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