芯から眠くなる温活の勧め

nu-li — Fri, 17 Nov 2023 07:15:42 +0000

正しい入浴は、睡眠の質を向上させる

入浴による温熱刺激は体温を上昇させ、サーカディアンリズム(※1)をリセットして正常化する効果があります。さらにリラクゼーション効果をもたらし、睡眠の質を向上させることが知られています。

個人のサーカディアンリズムに合わせることが重要

ただし入浴の影響には個人差があり、たとえば入浴後に体温が上昇する人もいれば、逆に体温が下がる人もいます。入浴のタイミングや温度管理などについては、個人のサーカディアンリズムに合わせることが重要です。

眠りを深めるバスタイムのコツ

安眠をもたらすお風呂の入り方については、いくつかのポイントがあります。
まず、深部体温（※2）が下がるベストなタイミングを計算して、入浴タイムを寝る時間から逆算することが重要です。一般的にそのベストタイミングは、ベッドに入る90分前には、お風呂から出ていることです。たとえば、夜の12時に寝るのであれば、10時半にはお風呂から出るようにすると良いでしょう。

お湯の温度は38〜40度に設定

またお湯の温度は38〜40度程度に設定し、温度計で確認することがお勧めです。湯船につかる際は高濃度の炭酸ガス系入浴剤（※３）を入れて溶かし、洗い場に向けてシャワーを出しっ放しにすることで浴室内の温度を上げることができます。
ただし、１時間以上入浴していると、お湯の温度が下がってきて深部体温も下がってしまいます。このため、お湯が冷めないうちに出るように心がけることが重要です。

浴室では明るすぎる照明は避けること

さらに、お風呂の照明にも気を配りたいところです。寝る前に明るい光を浴びることは、睡眠を促す睡眠ホルモンの分泌を抑制することがあるため、明るすぎる照明は避けましょう。例えば、オレンジ色の柔らかい光の照明や間接照明を使用したり、風呂場の扉がすりガラスの場合は、脱衣所の照明をつけてお風呂場は消すなどの工夫をしてみると効果的です。

※1 サーカディアンリズム
生物が約25時間周期で体内に持つ内在的なリズムのことを指す。このリズムは、動物、植物、菌類、藻類などのほとんどの生物に存在しており、24時間周期の昼夜変化に同調している。

※2 深部体温
身体の中心部にある脳や臓器など、身体の働きを守るために周囲の環境の影響を受けにくくなっている部分の体温。皮膚体温より高い。

※3 炭酸ガス系入浴剤
炭酸ガスを発生させ、血行を促進したり肌の美白や保湿効果を高める。炭酸濃度が高ければ高いほど効果が期待できる。ただし、炭酸ガス濃度が高い入浴剤は、肌刺激や血圧の上昇などの副作用があるため、使用には注意が必要。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より