抗酸化でミトコンドリアを元気にする食品

抗酸化作用を強化する以下のような食品は、酸化ストレスに対して細胞を保護しミトコンドリアの機能を維持するためにも重要です。
まず、ビタミンＥ（※1）やコエンザイムQ10（※2）などが挙げられます。ビタミンEは、アーモンドやひまわり油、アボカド、ほうれん草などの緑黄色野菜、牛肉、卵黄などに多く含まれています。またコエンザイムQ10は、まぐろ、さば、牛肉、豚肉などの動物性食品に多く含まれています。そしてブルーベリーやくわの実、バナナ、ザクロ、赤ワインなどの食品に含まれているポリフェノール（※3）にも高い抗酸化力があります。

ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素コエンザイムQ10

なかでもコエンザイムＱ10はミトコンドリア活性のかなめ。ミトコンドリアにおけるエネルギー産生の補助を行う重要な補酵素です。またミトコンドリア内で発生した活性酸素を無毒化するだけでなく、脂溶性の抗酸化物質なので活性酸素の除去にも役立ちます。まさに、ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素なのです。
これらの食品をバランスよく摂取することで、ミトコンドリアの活性化につながる抗酸化物質を補うことができます。

コエンザイムＱ 10 が多く含まれている食品

コエンザイムQ10 は、マグロや、イワシやサバなどの青魚のほか、鶏肉、牛肉、豚肉、大豆、ナッツ類に多く含まれています。

抗糖化でミトコンドリアを元気にする食品

抗糖化作用がある食品には、以下のようなものがあります。
コーヒー、緑茶、中国茶、ウーロン茶、そしてハーブのカモミールティーなどの飲み物。また、味噌や納豆、チーズなどを代表とする発酵食品。さらに、野菜やハーブにも糖化を防ぐ作用があり、ブロッコリーやトマト、アボカド、にんじん、レモン、バジル、クミン、ターメリック、シナモンなどが挙げられます。

AGEsの生成を抑制しミトコンドリア機能低下を防ぐ

とくに注目しておきたいのはポリフェノールの一種のアントシアニン（※4）です。この成分には、糖がタンパク質や脂質と反応して生成されるAGEs（終末糖化産物）（※5）の生成を防ぐ作用があることが報告されています。
AGEsはミトコンドリアの酵素やタンパク質と反応して機能を低下させ、また細胞内に過剰に蓄積するとさらなる機能低下を招きます。アントシアニンはAGEsの生成を抑制し、糖化によるミトコンドリアの機能低下を防ぎます。
アントシアニンは、ブルーベリーやラズベリー、イチゴ、ブドウなどの果実、ナス、ホウレンソウ、カボチャ、紫キャベツなどの野菜に多く含まれています。

抗炎症でミトコンドリアを健やかにする食品

次に細胞の炎症をブロックしてミトコンドリアを健やかにする食品について説明します。
細胞内の炎症反応は、慢性的な疾患や加齢によって誘発されることがあります。炎症が生じると細胞内の機能が損なわれ、代謝や呼吸鎖などの機能も低下します。これによってミトコンドリアの活性はさまたげられ、エネルギー生産能力が低下することが考えられます。

オメガ3脂肪酸が細胞の炎症を防ぐ

細胞の炎症を防ぐ食品としては、以下のようなものがあります。
オメガ３脂肪酸（※6）が豊富な魚類やエクストラバージンオイルなどの植物油、ビタミンKが豊富なブロッコリーやモロヘイヤなどの緑の葉野菜、ベリー類、ターメリックなど。　このオメガ３脂肪酸は体内で生成することができない必須脂肪酸の一種で、さまざまな健康効果があることが知られており、細胞膜組成の改善やミトコンドリア膜の透過性の調節、さらにミトコンドリア膜上の複数の酵素を活性化させて酵素量の増加を促すことなどが報告されています。
以上のような抗酸化、抗糖化、抗炎症という３つのポイントを意識して、バランスよく日々の食事や食品を選ぶことで、ミトコンドリアはより活性化します。

水産物などに含まれるオメガ3 脂肪酸（DHA/EPA）

DHA とEPA は、どちらも重要なオメガ3 脂肪酸です。DHA は人間の脳や目の網膜に直接入って栄養素として機能します。EPA は血液や血管の健康に影響するため、成人した大人の健康にとくに有効とされています。

※1ビタミンE　脂溶性ビタミンの1 種。酸化によるダメージから細胞を保護し免疫機能を高める。
※2コエンザイムQ10　エネルギーを生産するために必要な補酵素の１種。心臓・膵臓・肝臓・腎臓・副腎など、体内の細胞のほとんどすべてに含まれている。
※3ポリフェノール　紫外線や乾燥、害虫、塩分、周囲に生息する菌などから身を守るため、植物が光合成によって生成する抗酸化物質。その抗酸化作用は人体にも有用。
※4アントシアニン　抗酸化物質としても知られる植物の色素の一種。
※5 AGEs　強い毒性を持ち、皮膚のシミやしわ、心筋梗塞や脳卒中、認知症などに影響を与える。糖尿病の場合、高血糖状態が続くとAGEs の蓄積が進み、神経障害や網膜症、腎不全などを引き起こす。
※6オメガ3 脂肪酸　多価不飽和脂肪酸の一種、炭素の二重結合が3 つ含まれていることが特徴。植物由来のαリノレン酸、魚類などの動物由来のEPA やDHA が含まれる。

『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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基礎代謝を高めるためには質の高い睡眠

基礎代謝を高めるために、食事や運動と並んで大切なのが睡眠です。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化してたんぱく質の合成が進み、筋肉や骨が盛んに作られます。また睡眠中には筋肉の緊張が解け、疲れがリフレッシュされます。基礎代謝量を上げるために不可欠な筋肉の強化とメンテナンスには、質の高い睡眠が重要です。

新陳代謝が活発なのは睡眠中

また肌の新陳代謝がもっとも活発なのは夜、眠っているときですから、睡眠不足が続くと肌に溜まった AGEs※が代謝・排泄されません。抗糖化の観点から、良質の睡眠を6時間以上とることが大切です。

メラニンの分泌を促すには

年齢が高くなってよく眠れなくなるのは、睡眠の質を高めるホルモン「メラトニン」の分泌量が減少するためです（図１）。メラトニン分泌を促すのは、真っ暗な環境で眠ることです。またメラトニンは「体内時計」を司っています。朝、光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、約14時間後に再び分泌がはじまるように体内時計がリセットされます（図２）。起床したら朝日を浴びることが大切なのです。

からだのリズムを整える

夜でも昼のように明るく照明され、寝る直前までスマホやテレビを見ている現代の生活では、目を通して行っているからだの代謝の調整が狂ってしまいます。からだのリズムの狂いが内臓脂肪の増加や糖化の進行に深く関連しています。これも大昔から変わらないからだのリズムと現代生活のズレが原因と言えます。夜遅く食事を摂らないだけでもからだのリズムの調整がしやすくなります。

※体内で消費されずに余った糖質とからだを構成するたんぱく質が結びつき、体温で熱せられると老化促進物質の最終糖化産物(advanced glycation endproducts：AGEs) が生まれます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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体のコゲと呼ばれている糖化

近年、老化やガンを引き起こす危険因子として「糖化」が注目されています。活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は糖質とタンパク質や脂質などが結びつくことでおこる「体のコゲ」と呼ばれています。

AGEsとは

糖質は私たちにとって脳や身体を動かすために必要不可欠なエネルギーです。ところが余剰な糖質が体内で代謝されずに残り、タンパク質や脂質などと結びつくと、タンパク質が変性してAGEs(終末糖化産物)という物質が生成されます。このAGEsは、がんをはじめとする生活習慣病のみならず、肌のくすみや弾力の低下によるシミ、シワなどの老化現象を引き起こすことがわかっています。

AGEsが増加してしまうと

さらに RAGEという受容体が、このAGEsを受け取ると炎症が起こり、細胞がダメージを受けて機能低下や機能不全を起こします。通常、機能不全を起こした細胞は分解システムによって再利用されるため、身体に悪影響を与えません。しかし糖分の摂りすぎや代謝の減少などによって糖化が進みAGEsが増加してしまうと、機能不全になったタンパク質も蓄積され、様々な体の不調に繋がると考えられています。

酸化と糖化の関係性

また最近では、酸化と糖化は関係が深いと考えられています。抗酸化酵素はタンパク質でできているため、糖化によってタンパク質が劣化・変性してしまうと、抗酸化酵素が効力を発揮できなくなってしまい、酸化による細胞のダメージが増長されてしまうという危険も指摘されています。

細胞を活性化させ新陳代謝を促進する核酸は、こうした糖化によって起こる老化のリスクを軽減する食品としても期待されています。

糖化を引き起こす2大要因

〇過剰な糖質の摂取
炭水化物やスイーツなどの摂りすぎは、糖化を引き起こす最大の要因です。糖化によってコラーゲンの合成を妨げる酵素が活性化すると、酵素の働きが低下して肌のハリやツヤが失われ、見た目の老化が早まってしまいます。

〇急激な血糖値の上昇
血糖値が急激に上がると、余分な糖が細胞内に取り込まれ糖化が進みます。朝食を食べている人に比べ、朝食を抜いた人は昼食後の血糖値が上がります。野菜から先に食べるなど血糖値を上げない食べ方を心がけましょう。

糖化が引き起こすリスク

たとえば、ホットケーキがきつね色になるのは、砂糖と卵や牛乳などのタンパク質が結びついて起こる現象で、「メイラード反応」と言われます。これと同じことが私たちの身体の中で起こる糖化です。細胞内の余分な糖とタンパク質が長期間触れることで、AGEs（終末糖化産物）が生成されます。AGEsの蓄積が老化やさまざまな体の不調を引き起こす一因と言われています。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-34 核酸の秘密』より

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からだは3ヶ月で新しく生まれ変わる

私たちのからだは「細胞の新陳代謝」によってつねに入れ替えられています。金属が金属疲労によって強度が低下し断裂ヶするのと同じく、体内の細胞も疲労・損傷・死亡しますが、それが広がる前に定期的に入れ替えて体を維持する仕組みです。正常な「細胞の新陳代謝」によってからだは 3ヶ月で新しく生まれ変わる、とされています（図１）。

自然治癒力が効果的に働くには

これは誰にでも備わる自然治癒力です。この効果を発揮させるには、高血糖の状態を改善することが求められます。それが食事法やエネルギー消費（運動）の改善、生活のリズムを整えることによって実現します。普段運動する時間が取れない、仕事もずっと座っているような人は、エスカレーターを使わず階段を登る、など日常の機会を逃さず利用すると良いでしょう。

からだのゴミ屋敷化を防ぐ

糖化とアンチエイジングの関係はゴミと清掃能力の関係と同じです。
ゴミの増加が清掃能力を上回るとどんどん溜まってゴミ屋敷化します。しかしゴミの量を減らせば、清掃能力が追い付いて、きれいに片付きます（図２）。

体内の免疫システムが修復できる能力の範囲内まで、血糖量を下げられれば、傷んだ箇所も徐々に修復されるのです。例えば糖尿病で臓器が決定的に障害される前に気づいて、糖化物、酸化物を溜め過ぎない生活に切り替える。するとからだは徐々に以前の状態を回復していきます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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