東京近郊に日本一の長寿の街があった

東京都心から電車でわずか30分。緑豊かな丘陵地帯に広がる川崎市麻生区。一見、どこにでもあるような郊外の住宅街ですが、この穏やかな風景の中に、ある秘密が隠されています。2020年市町村別生命表（厚生労働省調査による市区町村ごとの死亡状況を比較分析するための統計資料）において、全国1887市区町村の中で麻生区は男女ともに日本一の長寿を達成。男性84.０歳、女性89.２歳、最下位の自治体と比較すると男性で10年以上もの差があります。

地域施策が支える健康増進の取り組み

麻生区の玄関口ともいえる小田急線新百合ヶ丘駅に降り立つと、駅前に広がるのは商業施設が立ち並ぶベッドタウンの風景。かつての長寿村のイメージとは程遠いこの場所に、いったいどんなカラクリがあるのでしょう？
麻生区では高齢者の健康増進を目的とした独自の市民体操「かがやいて麻生ストレッチ体操」を開発し、普及に努めてきました。この体操は、筋力トレーニングやストレッチ、有酸素運動などを組み合わせたもので、高齢者でも無理なく続けられるように工夫されています。また、区内各地に設置された健康遊具や、整備されたウォーキングコースなども、住民の運動習慣の形成に一役買っています。

坂道と筋肉量の維持

麻生区の地形的な特徴も、長寿に貢献していると考えられています。麻生区は、多摩丘陵の一角に位置し、坂道が多いことで知られています。この坂道が、日常生活の中で自然と足腰を鍛えることに繋がり、筋肉量の維持に役立っているのです。

健康長寿の秘訣

麻生区の事例は、私たちに重要なメッセージを伝えています。それは、健康長寿の秘訣は食生活やサプリメントだけでなく、筋肉の活性化、そしてそれを促す生活環境そのものにもあるということです。
筋肉は加齢とともに衰えていく傾向があります。この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、健康寿命を縮める大きな原因の一つとなっています。市民体操の習慣と共に、麻生区の坂道の多い地形は日常的な歩行を通じ、このサルコペニア対策に自然と貢献していると考えられます。

栄養書庫発行 : 『最高の健康生活 5つの新常識』より

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筋肉量が減ると疲労やフレイルの原因に

人が老いるとき、最も顕著に表れるのが「筋肉の衰え」です。立ち上がるのが億劫になる、階段で息が切れる、転びやすくなる。こうした加齢に伴う変化の多くは、筋肉量の減少（サルコペニア）によって起こります。筋肉は単なる「動くための組織」ではなく、血糖や脂質の代謝を担う重要な臓器でもあります。つまり、筋肉が減ることは代謝の低下であり、「健康寿命の短縮」に直結するのです。

筋肉とミトコンドリアの関係

筋肉の衰えの根本原因は、筋細胞内のミトコンドリア機能の低下にあります。筋肉は、他の組織よりも多くのエネルギーを必要とします。ミトコンドリアの量と筋力・持久力は密接に関係しており、ミトコンドリア機能を改善することで、筋肉量と筋力が回復する可能性があることが報告されています（図1）。

■ ミトコンドリアと筋肉量の関係（図1）

筋収縮には大量のATP（アデノシン三リン酸）が使われ、そのATP をつくるのがミトコンドリアです。若いときは、運動や食事を通じてミトコンドリアの数と質が保たれていますが、40 代を超えると活動性が低下し、新しいミトコンドリアが作られにくくなります。その結果、筋肉の合成が減り、分解が進んでしまうのです。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-8 奇跡の成分SENOX』より

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水の次に多いのはタンパク質

私たちの身体を構成する成分のうち「水」の次に多いのは「タンパク質」です。たとえば筋肉は「アクチン」や「ミオシン」というタンパク質からできており、運動や姿勢の維持に欠かせません。皮膚や腱、血管を支えるのは「コラーゲン」。髪の毛や爪の主成分は「ケラチン」です。これらは「構造タンパク質」と呼ば、身体の土台となる素材です。
年齢を重ねると、筋肉や皮膚に含まれるタンパク質は徐々に減っていきます。

年に1％ずつ筋肉量が減っていく

筋肉は20代をピークに、何もしなければ年に1％ずつ筋肉量が減っていくとも言われています（図1）。皮膚のハリを支えるコラーゲンや、髪や爪のもとになるケラチンも同様で、加齢とともに生産量が落ち、結果としてシワ、たるみや髪のコシ不足といった老化のサインが現れやすくなります。

■年齢による筋肉量の変化（図1）

筋肉は加齢や生活習慣などにより、平均50代から減少し始め、慢性疾患や運動不足によりさらに加速されます。筋肉量が減少すると免疫力の低下や血糖値の上昇など、健康リスクを高めます。特に下半身の筋力低下は転倒しやすくなり、骨密度の低い女性は骨折しやすくなります。逆に筋肉量を維持できている人は、健康寿命が長くなることも分かってきました。

合成する力と分解する力のバランス

これは、体内でタンパク質を合成する（つくる）力が弱まり、分解する（壊す）力が強くなるためです。加齢によって、筋肉の材料となるアミノ酸の取り込みが悪くなったり、筋肉を作る指令（成長ホルモンなど）が出にくくなるのが原因です（図2）。

■タンパク質の分解と合成のバランス（図2）

タンパク質は体内で「合成」と「分解」を繰り返して一定量を保っています。体内で不必要になったタンパク質は分解されて、アミノ酸として再利用されます。加齢と共に合成の速度が低下するため、高齢者は若年層よりもタンパク質を摂取しないと筋肉を維持するのが難しくなります。筋肉に負荷をかける運動やサプリメントによる補充も有効と考えられます。

「食べる」+「動く」のセット

そのために「つくる力」を刺激し、「材料」をしっかり補うことが大切になります。特に、食事から十分な量のアミノ酸（特に必須アミノ酸）と核酸をとることで、筋肉や肌のタンパク質合成が促されます。また、運動を行うことでも筋肉への刺激により、合成スイッチをオンにしてくれます。
つまり、「食べる」+「動く」のセットが、年齢によるタンパク質減少への対抗手段なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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運動模倣食品の研究

「運動が筋肉づくりに良いことは分かってはいるけれど、なかなか体を動かすのはおっくうで…」というのが、多くの方の本音ではないでしょうか？とくに、年齢を重ねるにつれて、体力的な問題や時間の制約などから運動を継続することが難しくなることもあります。
そんな中、近年、運動をしなくても運動した時と同じような効果を得られる可能性がある「運動模倣食品」の研究が、世界中で活発に進められています。
当書の著者である片倉喜範の専門もまさしくこの分野で、前著「ミトコンドリア活性で健康長寿」でもその研究の一部を紹介しています。

AMPKという酵素

運動模倣物質の研究は、1980年代に遡ります。当時、研究者たちは、運動中に筋肉で何が起こっているのかを分子レベルで解明しようとしていました。そして、その過程で、AMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）という酵素が、筋肉のエネルギー代謝において重要な役割を果たしていることを発見しました。
AMPKは、細胞内のエネルギー状態を感知するセンサーのようなもので、エネルギーが不足すると活性化し、糖の取り込みを促進したり、脂肪の燃焼を促進したりする働きがあります。つまり、AMPKは、運動によって筋肉がエネルギーを必要とする際に、そのエネルギー供給を調整する役割を担っているのです。

AMPKを活性化する物質

この発見は、運動模倣物質研究の大きな転換点となりました。もし、AMPKを薬や食品成分で活性化することができれば、運動をしなくても運動した時と同じような効果を得られるのではないか？そんな発想が生まれたのです。
AMPKを活性化する物質として、最初に注目されたのが、赤ワインやブドウに含まれるポリフェノールの一種であるレスベラトロールです。

レスベラトロールを投与する実験

2006年、フランスの研究グループは、マウスに高脂肪食を与えながら、レスベラトロールを投与する実験を行いました。その結果、レスベラトロールを投与されたマウスは、高脂肪食を摂取していたにも関わらず、体重増加が抑制され、インスリン感受性が改善し、ミトコンドリアの機能が向上するなど、まるで運動をしているかのような効果が見られたのです※。この研究は、世界中で大きな反響を呼び、レスベラトロールは、一躍「運動模倣物質」の代表格として注目されるようになりました。

多様な運動模倣物質の発見

レスベラトロールの発見をきっかけに、世界中で運動模倣物質の研究が加速しました。そして、レスベラトロール以外にも、さまざまな物質がAMPKを活性化し、運動模倣効果を持つ可能性が示唆されるようになりました。

※ Lagouge M, et al. Resveratrol improves mitochondrial function and protects against　metabolic disease by activating SIRT1 and PGC-1alpha. Cell. 2006;127(6):1109-1122.
doi: 10.1016/j.cell.2006.11.013.

『最高の健康生活5つの新常識』より

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■白川太郎 医学博士、片倉喜範 農学博士／著

■A5判　2色　152ページ

■価格　1,760円（税込）

■発行日　2025年3月21日

「知る」ことは、自分自身を変える大きな一歩となります。本書が、皆さんにとってその「一歩」を踏み出すための契機となれば幸いです。
前著「ミトコンドリア活性で健康長寿」の出版から1年半、私たちは多くの方々から熱烈な支持を頂き、その感謝の思いを胸に日本全国を回る貴重な機会を得ました。各地の講演会では、ジェイソン・ウインターズ・ティーの最新の研究成果を織り交ぜながら、それぞれの専門分野から健康長寿社会の実現に向けた提言を続けてまいりました。
各地で出会う方々の、健康と美への飽くなき探求心に触れるたび、私たちは自らの研究者としての使命を再認識すると同時に、現代社会における健康のあり方について、深く考察を重ねるようになりました。　「真に健康な状態とは何か？」
講演のたびに突き付けられる、この根源的な問いに対する答えを模索する中で、私たちは２５００年前に生きたヒポクラテスが遺した言葉の中に、現代の健康問題に示唆を与える重要な洞察を見出しました。それは、最新の科学的知見によって、より明確にその輪郭を現しつつあります。
さらに、私たちがたどり着いたのは、「アンチエイジング＝抗加齢」という、年を重ねるという自然の摂理に抗あらがうかのような概念ではなく、人間が本来持つ、自然と調和した生体メカニズムを深く理解し、その精妙なリズムに寄り添うことこそが、真の健康、すなわち「ヘルシーエイジング」への王道であるという確信でした。
本書「最高の健康生活5つの新常識」では、この1年半にわたる研究の深化と、全国各地の方々との対話から得られた貴重な気づきをもとに、我々が考える「ヘルシーエイジング」実現のための具体的な方法論を、5つのパートに分けて提示いたします。
新常識１ 生活習慣病との２５００年の闘い〜古代ギリシャの医聖ヒポクラテスから学ぶ
新常識２ 筋肉が老化をブロックする本当の理由〜パワーの源だけではないその重要性
新常識３ ミトコンドリア活性化を忘れるな！～この小器官があなたと世界の未来を救う
新常識４ 心と体をつなぐ！ 腸活性法～水素産生菌でセンテナリアンを目指す
新常識５ 人と植物と水と～どこまでも自然の摂理に癒される
時代も領域も大きく異なるこれら「5つの新常識」。
それは知的好奇心を大いに刺激し、そしてまた誰もが自らのカラダの中にある生命のメカニズムの素晴らしさに気づき、ちょっとした生活習慣のコントロールでその実りを実感することができます。
いわば「最高の健康生活」実現への羅針盤です。さあ、知的好奇心を原動力に、一緒に真の健康を探求する旅に出かけましょう。本書が、皆様の人生をより豊かに、より輝かせるための一助となることを、心より願っています。

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糖尿病の壁

まず、人生に立ちはだかる病の壁について、お話しいたします。
中年期以降の年代を追ってみますと、40代になると大きく立ちはだかるのが糖尿病という壁です。

40歳過ぎて増え始める

厚生労働省の調査※1によれば、日本人男性の18.１パーセント、女性の10.５パーセントに糖尿病が強く疑われるそうです。とくに40歳を過ぎると増え始めて、以降の人生に深刻な影響を与えます。
40歳で糖尿病を患っている人は、糖尿病でない人に比べて、男性で８.８年、女性で６.６年、平均余命が短いというデータ※2もあります。

がんの壁

次にがんの壁です。日本人が一生のうちにがんと診断される確率は、男性で65パーセント、女性で51.２パーセント※3。さらに日本人ががんで死亡する確率は、男性で26.２パーセント、女性で17.１パーセントとなっています※４。
まさに、健康長寿の前に立ちはだかる最大の壁です。そして50歳を迎えて以降、男女を問わずがんのリスクは高まります。

50 代の罹患リスク

40歳の人が50歳までにがんと診断される確率は、男性が１.６パーセント、女性が４.２パーセント。ところが50歳の人が60歳までにがんと診断される確率は、男性が５.２パーセント、女性が６.７パーセント。とくに男性の場合、50 代の罹患リスクは40代の３倍以上にも跳ねあがるのです。

認知症の有病率は年齢とともに増加

糖尿病とがんの壁を乗り越えながら60代を迎えると、こんどは認知症のリスクが高まります。認知症の有病率は年齢とともに増加します。 いま、65歳以上の16パーセントが認知症であると推計（＊５）されています。これが、80歳代の後半になると男性の35パーセント、女性の44パーセントにまで拡大します。

それぞれの世代に立ちはだかる壁

これらの数字を見ていくだけでも、健康長寿を目指すすべての皆さんにとって、40代の糖尿病、50代のがん、60代を越えてからの認知症と、それぞれの世代に立ちはだかっている壁の高さがわかります。

機能不全の共通の原因

これらの健康長寿を目指す私たちの行く手に立ちはだかる難関、および現代の深刻な課題のひとつである少子化に繋がる不妊が、じつは医学的にはすべてミトコンドリアの機能不全が共通の原因であるということがわかってきました。

ミトコンドリア活性維持で健康長寿へ

加齢プラス乱れた生活習慣によって次第に衰えていくミトコンドリアの機能が、糖尿病を招き、がんを引き寄せ、そして認知症へと追い込むというわけです。つまり、言いかえれば、生活習慣を正していくつになってもミトコンドリア活性を維持できるなら、これらの壁を乗り越えて健康長寿の人生を歩むことも可能です。

※１ 調査：平成29 年「国民健康・栄養調査」の結果( 厚生労働省 2018 年9 月11 日)
※２ データ：糖尿病の有無別にみた40 歳からの平均余命（NIPPON　DATA80、24年追跡データより試算、男女別）
※３ データ：がん情報サービス、最新がん統計より。2019 年データに基づく
※４ データ：がん情報サービス、最新がん統計より。2021 年データに基づく
※５ 推計：東京都健康長寿医療センター研究所、認知症と共に生きる高齢者の人口データより

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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ミトコンドリアが活性化する運動習慣

筋肉とミトコンドリアは健康長寿のための素晴らしい相関関係です。ミトコンドリア活性化のために日ごろから運動習慣を身につけることが重要です。

本当はもっと運動したいのだが、ひまがない、ゆとりがない、機会がないと、そんなぼやきが聞こえてくるようです。けれども、週に一度は是が非でも運動を！と、無理に意気込むことはありません。とても簡単に、日常生活のささいな心掛けひとつでミトコンドリアの活性化という実りを得られる行動習慣もあります。

ラボちょくでは誰でも簡単にトライできる習慣づくりを紹介しています。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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百歳以上の方の特徴

慶應義塾大学医学部百寿総合研究センターにより、百歳以上の方の特徴として外向性と誠実性が高いことが指摘されています。そのような性格であれば、確かにコミュニケーション不足や孤立には陥りそうにありません。

スーパーエイジャーの脳

さらに、健康長寿を叶えるための魅力的な研究があります。シカゴのノースウエスタン大学医学部では、実際の年齢が80歳以上でありながら脳年齢が20～30歳下の年代と同じレベルにある「スーパーエイジャー」の研究が進められています。対象者の脳を３D スキャンで調べたところ、通常は年を取ると脳が委縮しますが、思考や判断、記憶をつかさどる大脳皮質の厚みに衰えが見られず、脳萎縮のペースも遅いことがわかりました。

スーパーエイジャーの共通する傾向

そして研究チームは、スーパーエイジャーには以下のような共通する傾向があると指摘しています。活動的かつ前向きな性格で、毎日脳を刺激し、読書を好み、新たなことを学んでいる。性格は社交的で家族や友人に囲まれ、地域のボランティア活動にも積極的に参加することが多い。
もちろん、遺伝的な因子も絡んでいるため、誰もがスーパーエイジャーとして人生をまっとうすることはできないかもしれません。けれども、せめてその素晴らしい生活スタイルは参考にすべきでしょう。

わくわく感が脳を活性化

新しいことにチャレンジする、それはリスクを恐れずに未知の体験に足を踏み出すこと。
見通せないことの恐怖よりも、見えないからこそ可能性を感じる。子どものころや若いころは、誰しも見えない明日の連続です。それでも、先に進むことができるのは、きっと良い明日が待ち受けているというわくわく感があるから。
新しいことに挑戦したり学んだりすると、ミトコンドリアが活性化し脳内の神経ネットワークが伸長します。そしてコミュニケーションを軸とする社会的活動は脳の働きを活性化して認知機能の低下を抑制します。

ミトコンドリアを元気にする方法

何歳になってもわくわくする心を忘れない楽しい生活や、周囲との笑顔のコミュニケーションへと導いてくれるのは、元気なミトコンドリアの働きです。そして、そのミトコンドリアを元気にする方法は、今日からのあなたの思考・行動だということをどうぞ覚えておいておください。

【健康長寿の知恵】

●老化は思考と行動でコントロールすることができる
●いくつになっても社会的責任が伴うステージに参加する気構えを
●わくわくしながら新しいことにチャレンジする
●ミトコンドリアを元気にする生活習慣を身につける

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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ダイゼインとエクオール

いま話題の「エクオール」はイソフラボンと同じく女性ホルモンに似た働きをする成分です。実は、このエクオールは、ダイゼインが腸内細菌によって代謝された結果できるものなのです。つまり、ダイゼインが豊富な麹菌発酵大豆イソフラボン（アグリコン型）を摂取すると、腸内で効率よく吸収されると同時に、エクオールも産生できるということになり、女性にとってはまさに一石二鳥というわけです。

作れる人は日本人の約50％

ただし、エクオールを作れるか否かには個人差があり、作れる人は日本人の約50％、欧米人はさらに少なく25～30％。日本人でも40代以下の世代では、大豆製品の摂取量と腸内環境の影響を受けて欧米人並みの20～30％しか作ることができないといわれています。

継続的にアグリコン型イソフラボンを

イソフラボンの効果を得るためにも、エクオールを作るためにも、継続的にアグリコン型イソフラボンを摂取することがポイントなのです。

アグリコン型イソフラボンには、ダイゼイン、グリシテイン、ゲニステインの3種類がある。
いま注目されているエクオールは、腸内細菌によってダイゼインから代謝される。

長寿遺伝子のスイッチを入れる方法はふたつ

健康長寿の秘訣はさまざまありますが、そもそも私たちの体には、「長寿遺伝子」というものが備わっているといいます。これは、「サーチュイン遺伝子」とも呼ばれる遺伝子で、老化の原因となる活性酸素を除去したり、遺伝子の損傷を防いだりする働きを持ち、長寿の可能性を高めています。
ただしこの遺伝子はいつも働いているわけではなく、普段は休眠状態。
これにスイッチを入れる方法はふたつあります。

スイッチを入れる方法1 カロリー制限

ひとつは、カロリー制限。食べる量を減らしたり、ダラダラ食べずに空腹の状態をつくったりすることです。これはサーチュイン遺伝子がもともと飢餓に耐えるためにあることと関係があるようです。

スイッチを入れる方法2 ダイゼイン

もうひとつ、サーチュイン遺伝子のスイッチを入れるきっかけとなるのが、ダイゼインです※。これはダイゼインのみに認められる特長的な働きで、ダイゼインが腸内細菌によって代謝されてエクオールになってしまうと、その働きはなくなってしまうといいます。

ダイゼイン豊富な麹菌発酵大豆イソフラボン

日本では古来、味噌や醤油といったダイゼイン豊富な麹菌発酵大豆イソフラボンを摂取する食習慣があります。長寿への一助となっていることが科学的に解明されてきたいま、ますます上手にダイゼインを取り入れ、よい食習慣を続けていきたいものです。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-20 麴菌発酵大豆イソフラボンの秘密』より

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