筋肉の材料となる栄養を意識する

テストステロンは筋肉を刺激することにより増加するため、現在の筋肉量を維持し、さらに増やしていくことが重要です。そのためにまず、筋肉の材料となる栄養（食事）に気を付けましょう（表 1）。

■まずは食生活を見直そう！（表1）
加齢とともに減少するテストステロンを自然な形で増やすには、運動(筋トレ)や睡眠、食生活の改善が必須です。テストステロンの維持・増加には、以下にあげた食材を、規則正しく適量を食べることを心がけてください。

筋肉量を減らさない生活

１日３食をできるだけ規則正しく、毎日決まった時刻に取ることも重要です。太り気味だからと食事を抜いてはいけません。体のエネルギーを作り出す栄養はグルコース（糖質）ですが、食事を抜くとエネルギー産生に必要なグルコース不足を筋肉の分解で補うため、筋肉量が減ってしまいます。空腹時に筋力トレーニングを行うと逆効果となります。

また、太り気味の人のテストステロン値は低い傾向があります。糖質制限ダイエットは、比較的簡単に体重を減らすことが出来ますが、体重を減らす際に筋肉量も落ちやすいので注意が必要です。コレステロールはテストステロンの材料となるため、不足しないように注意してください。

ビタミンDと亜鉛を意識して摂る

食事で意識して摂取したい成分が、ビタミンＤと亜鉛です。ビタミンＤはカルシウムの吸収と筋肉の合成を促し、免疫機能の調整・維持にも重要な役割を持っています。亜鉛は精子形成の増加、性欲増進の効果があると言われており、どちらもテストステロン・レベルを上げるために重要です（表 2）。
食事のみでテストステロン・レベルの向上を目指すのでなく、大切なのは運動を組み合わせることです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

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