基礎代謝を高めるためには質の高い睡眠

基礎代謝を高めるために、食事や運動と並んで大切なのが睡眠です。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化してたんぱく質の合成が進み、筋肉や骨が盛んに作られます。また睡眠中には筋肉の緊張が解け、疲れがリフレッシュされます。基礎代謝量を上げるために不可欠な筋肉の強化とメンテナンスには、質の高い睡眠が重要です。

新陳代謝が活発なのは睡眠中

また肌の新陳代謝がもっとも活発なのは夜、眠っているときですから、睡眠不足が続くと肌に溜まった AGEs※が代謝・排泄されません。抗糖化の観点から、良質の睡眠を6時間以上とることが大切です。

メラニンの分泌を促すには

年齢が高くなってよく眠れなくなるのは、睡眠の質を高めるホルモン「メラトニン」の分泌量が減少するためです（図１）。メラトニン分泌を促すのは、真っ暗な環境で眠ることです。またメラトニンは「体内時計」を司っています。朝、光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、約14時間後に再び分泌がはじまるように体内時計がリセットされます（図２）。起床したら朝日を浴びることが大切なのです。

からだのリズムを整える

夜でも昼のように明るく照明され、寝る直前までスマホやテレビを見ている現代の生活では、目を通して行っているからだの代謝の調整が狂ってしまいます。からだのリズムの狂いが内臓脂肪の増加や糖化の進行に深く関連しています。これも大昔から変わらないからだのリズムと現代生活のズレが原因と言えます。夜遅く食事を摂らないだけでもからだのリズムの調整がしやすくなります。

※体内で消費されずに余った糖質とからだを構成するたんぱく質が結びつき、体温で熱せられると老化促進物質の最終糖化産物(advanced glycation endproducts：AGEs) が生まれます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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安らかな眠りへと誘うプロセス

次々と脳裏をよぎる緊張や心配事、ストレスは、１日の疲れを癒し安らかな眠りへと誘うプロセスを損ないます。寝つきが良くないようなら、その前にまず心身をリラックスさせましょう。
もやもやする雑念を整理するためにいったんノートに書きだしたり、好きな音楽を聴いたりすることも良いでしょう。寝る前にホットドリンクを飲む、ナッツ類や高カカオチョコレートを間食する、香りを楽しむなど、様々な方法があります。
さらに、以下のような方法を試してみることで、緊張をほぐしてぐっすり眠るためのコツを身につけることができます。

就寝前のストレッチ効果

睡眠前に軽くストレッチ運動を行うことで、以下のような効果を得ることができます。
まず血流が良くなり、体温が上昇します。筋肉がゆっくり伸ばされたり、縮んだりしてその周囲の血流が促され、ぽかぽかした温かさを感じることができます。
さらに、筋肉の緊張がほぐれて手先や足先など末端の血流がよくなると、身体は手のひらや足の裏などから熱を逃がすように反応します。これは「熱放散」と呼ばれ、脳を休ませるために必要な働きです。
体を動かすことが少ない夜間には、サーカディアンリズム※を調整するホルモンであるメラトニンが分泌され、体温調節中枢が刺激されて体温を下げるために血管が拡張、皮膚から熱を放散するのです。同時に、体温が下がることで、成長ホルモンの分泌も活発になり、身体の修復や再生も促進されます。

寝る直前の簡単ストレッチ

ヨガのウサギのポーズでは、首の後ろをしっかりと伸ばすことができ、脳の重さ（自重）をかけることで、首周りの筋肉や関節に溜まったストレスを軽減。また、首の後ろの凝りを解消し、脳への血流を改善し安眠へと誘います

最後に腹式呼吸で安眠へ

睡眠前のストレッチは、このように安眠に誘うためのさまざまなメリットをもたらします。その最後にゆっくりとした腹式呼吸を加えると、心身はさらに自然にリラックス。眠れずに横になっているときは、まず10回ほど腹式呼吸するだけでも呼吸が緩やかになり穏やかな気持ちになり、安眠を促すことができます。

※サーカディアンリズム　約24時間周期で起こる精神的・身体的状態の規則的な変化のこと。食事、排せつ、睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌など、あらゆる機能に影響を与えています。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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