3つの栄養素をバランスよく補うのがカギ

タンパク質、アミノ酸、核酸。これらの栄養素をバランスよく、無理なく日常の中で補っていくことが、元気な体と心を保つカギとなります。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品には、必須アミノ酸をバランスよく含んだ高品質なタンパク質が豊富です。また、レバーや魚介、きのこ類、酵母食品には核酸やその材料であるヌクレオチドも含まれており、細胞の再生や免疫のサポートに役立ちます（図1）。

■食事から摂れる各栄養素（図1）

食事から摂取する栄養素は、一度に大量に摂るより1日3回こまめにとる方が効率よく吸収されます。ごはんと味噌汁、魚や納豆と卵など、日本の伝統的な食事スタイルは、バランスよく栄養素がとれる組み合わせになっていますが、忙しかったり量が摂れないときは、サプリメントなどで補給するのがおすすめです。

食事だけで補いきれないときは

忙しい日々や運動後など、食事だけで補いきれないときには、プロテインや核酸含有サプリメントといった補助食品も活用できます。プロテインはホエイ・ソイ・カゼインなど、目的や体質に合わせた選び方が重要です。

タンパク質摂取の推奨量

また、栄養素は“単体”ではうまく働きません。ビタミンB群、鉄、亜鉛などの補因子もセットでとることで、タンパク質や核酸の合成効率が上がります。
成人（18～64歳）のタンパク質摂取の推薦量※は、体重1㎏あたり約0.8/日ですが、高齢者は、やや多めのタンパク質摂取が推薦されています。

足りない栄養を無理なく補う

大切なのは、「足りない栄養を無理なく補うこと」。日々の食卓にちょっとした知識と工夫をプラスするだけで、身体が求める材料と指令系統を、しっかりと支えることができるのです。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-11 タンパク質とアミノ酸と核酸』より

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