同化抵抗性

筋肉をつくるには、1栄養（アミノ酸）、2運動（筋肉の収縮）、3インスリンの3つが重要です。けれども、これらを受け入れ反応する力（反応性）は、加齢とともに低下をすることが知られています。これを医学的には筋肉の「同化抵抗性」と呼びます。
同化抵抗性が増大しても、刺激が一定以上あればしっかり筋肉は合成されます。ですから、アミノ酸は朝昼晩の3食とも一定以上の量を摂取することが望ましいのです。

筋肉維持にはタンパク質と他の栄養素との組み合わせ

タンパク質と他の栄養素との組み合わせも、筋肉維持には効果的です。例えば、高ホエイプロテインとビタミンEおよびDの組み合わせにより、サルコペニアの高齢者の筋肉量、筋力、生活の質が維持されたという研究報告があります。
また、タンパク質、大豆レシチン（EEAS）、およびビタミンD の組み合わせは、運動の効果とは独立して高齢者の筋肉量を維持し、筋力を改善するのに役立つことが報告されています。この研究は栄養補給が、高齢患者に有益である可能性があることを示唆しています。

栄養と運動の相乗効果の研究

栄養と運動の相乗効果は世界中で研究されており、現在ではフレイル予防、高齢者の健康維持に効果が高いことが示されてきました。

高齢化社会にとって避けられない社会問題

フレイルは単なる身体的問題ではなく、社会の仕組みや生活全般の概念にも大きく影響する、超高齢化社会にとって避けることのできない社会問題です。フレイルについては世界中で研究が進められていますが、特に心理面、社会面においては、まだまだ体系化されておらず、これからも新しい知見や経験が繰り返されていくでしょう。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

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要介護の原因の根底にはフレイル

後期高齢者が要介護状態となるきっかけは認知症・脳卒中・転倒骨折・関節疾患などですが、いずれも原因の根底にはフレイルがあります。

フレイルが進行する環境変化

フレイルが疾患を引き起こし、それによってさらにフレイルが進行するという悪循環は、身体的なものだけに限りません。「定年退職した」「入院した」「家族と死別した」などの環境変化が、認知症やうつ、あるいは閉じこもりなどの引き金になる可能性があります。

フレイル・ドミノとは

心の健康が損なわれれば、口腔機能や栄養状態も悪化しがちとなり、身体機能はさらに低下していきます。このようにドミノ倒しのように衰えが進んでいくありさまを、メタボリックドミノと同様フレイル・ドミノと呼んでいます。

身体的フレイルの大きな危険因子

フレイルとともにサルコペニアやロコモティブシンドロームといった言葉をよく耳にします。サルコペニアは筋肉量が減少して身体機能が低下した状態、ロコモティブシンドロームは運動器の障害のために移動機能が低下した状態のことで、身体的フレイルの大きな危険因子として注目されています。

健康寿命をのばすために

健康寿命をのばすためには、こういったフレイルと疾患の関わりについて、正しく理解していくことが重要です。

■フレイルの相関図

高齢者が要介護状態に陥るプロセスは、サルコペニアやロコモティブシンドロームといった身体的なフレイルが背景にあり、変形性関節症や骨粗しょう症といった疾患も加わり、機能障害や転倒等による外傷がきっかけとなっていきます。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

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筋肉量が減ると疲労やフレイルの原因に

人が老いるとき、最も顕著に表れるのが「筋肉の衰え」です。立ち上がるのが億劫になる、階段で息が切れる、転びやすくなる。こうした加齢に伴う変化の多くは、筋肉量の減少（サルコペニア）によって起こります。筋肉は単なる「動くための組織」ではなく、血糖や脂質の代謝を担う重要な臓器でもあります。つまり、筋肉が減ることは代謝の低下であり、「健康寿命の短縮」に直結するのです。

筋肉とミトコンドリアの関係

筋肉の衰えの根本原因は、筋細胞内のミトコンドリア機能の低下にあります。筋肉は、他の組織よりも多くのエネルギーを必要とします。ミトコンドリアの量と筋力・持久力は密接に関係しており、ミトコンドリア機能を改善することで、筋肉量と筋力が回復する可能性があることが報告されています（図1）。

■ ミトコンドリアと筋肉量の関係（図1）

筋収縮には大量のATP（アデノシン三リン酸）が使われ、そのATP をつくるのがミトコンドリアです。若いときは、運動や食事を通じてミトコンドリアの数と質が保たれていますが、40 代を超えると活動性が低下し、新しいミトコンドリアが作られにくくなります。その結果、筋肉の合成が減り、分解が進んでしまうのです。

栄養書庫発行 : 『栄養書庫フォーカス-8 奇跡の成分SENOX』より

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フレイルに気づくためのチェックポイント

身体的フレイルは移動能力・筋力・認知機能・栄養状態・バランス能力・持久力・身体活動性・社会性など、複数項目をあわせて評価する場合が多く、次のような評価基準※1が多く用いられています。

●体重減少／６か月間で２～３kg以上の体重減少
ダイエットなど意図的でない場合
●疲労感／理由もないのに疲れたと感じる
●歩行速度の遅延／普段の歩行速度が毎秒1m（1分間に60m）未満
●筋力低下／握力が男性で26㎏未満、女性で18㎏未満
握力の低下は全身の筋力低下を反映するとされる
●活動量の低下／日常的に身体を使う作業や運動をしていない
定期的にスポーツもしていない

上記５項目のうち３項目以上が該当すれば「フレイル」、１または２項目該当する場合は「プレフレイル（フレイルに至らないが前段階）」と評価されます。

精神心理的フレイルと社会的フレイルの基準

他の要素については明確な基準はありませんが、次のように捉えられています。
精神心理的フレイルは、軽度認知障害(MCI)、せん妄、抑うつ・閉じこもりなどを指標とします。MCI は認知機能低下の兆候はあるが日常の生活機能には障害はない状態。
社会的フレイルは、地域社会や人との関係性が希薄化している生活状態像を総称した概念です。評価項目として独居、孤立感、他者とのつながり、社会的役割、信頼と帰属意識、自己統制力などの有無を指標とします。

※1長寿医療研究開発費 平成26年度総括報告書 フレイルの進行に関する要因に関する研究（25-11）国立長寿研究室センター

■厚生労働省による生活機能評価基本チェックリスト

要介護状態に陥る危険性の高い高齢者を対象として、厚生労働省がチェックリストを作成しています。身体的・精神心理的・社会的側面を含んだ総合的なフレイルの評価基準として広く使われています。

以下のいずれかに該当する場合に介護支援事業の対象の候補となる
・１から20 までの項目のうち10 項目以上該当
・6 から10 までの5 項目のうち3 項目以上該当
・11と12 の２項目両方に該当
・13 から15 までの３項目のうち２項目以上に該当

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？』より

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隠れ低栄養

フレイルの状態からサルコペニアやロコモ、さらには寝たきりの状態へ。この「負の連鎖」の原因のひとつに低栄養状態があります。
また、見た目だけではわからない「隠れ低栄養」の人も増えています。ふくよかな体型の人は「栄養状態が良い」と思いがちですが、実は太っていても低栄養の人はいます。いくら見た目の体格が良くても、脂質や糖質ばかり摂ってタンパク質などの栄養が不足していれば低栄養の状態となります。

体に必要な栄養をバランス良く摂ることが大切

脂肪が多くても、筋肉が少なく骨もスカスカな状態では、元気に動くことはできません。脂質は摂り過ぎず、タンパク質は不足しないように、体に必要な栄養をバランス良く摂ることが大切です。
高齢者でかくれ低栄養の人は、次第に食べる力が落ち、最終的には栄養状態をさらに悪化させてフレイルになってしまうことも懸念されます。かくれ低栄養の人も、低栄養の人と同様の健康リスクを負っていると考えられますので、積極的な食の改善が必要です。

低栄養状態で脱水状態に

また低栄養状態に加えて、注意が必要なのが脱水状態です。高齢になり食事量が減ると食事から摂れる水分の量も減ってしまいます。さらに体内の「水分の貯金」が減ってしまうため、摂取する水分が不足したり、発熱や下痢などにより水分が失われたりする影響を受けやすくなります。
高齢者では低栄養と脱水が同時に進みやすく、脱水への対策も必要です。どちらの症状も知っておきましょう。尿や便の状態をチェックすることも大切です。

■高齢化による水分量の低下

高齢になると身体の水分も組織も減る

■低栄養と脱水の症状

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？』より

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2024年7月19日配信は『軽度認知障害チェック』

誰にでも起こり得る軽度認知障害。「物忘れが増えたかも」と感じたとき、「歳のせい」だけで片づけていませんか？

認知症対策は早期発見がカギです。自己チェックや判断基準で、「こんな変化は軽度認知障害かも？」と不安があれば医療機関での受診をためらわないことが大切です。

栄養書庫発行「よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？」より

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ビタミンDは骨代謝に関与するだけでない

近年の疫学研究によりビタミンD（特にD3）濃度は骨代謝に関与するだけでなく、循環器疾患や2型糖尿病、上気道感染、自己免疫疾患、結腸がんをはじめとする悪性腫瘍、そしてサルコペニアなど、さまざまな疾患に関与していることが明らかにされています。

ビタミンD濃度が低下すると

また血中のビタミンD濃度が低下するとフレイルの有病率が上昇し、アルツハイマー病、脳血管障害、パーキンソン病などの症例では早期から脳内濃度の低下が知られています。これは血中ビタミンD濃度の低下により、神経細胞やグリア細胞（神経細胞ではない細胞の総称）の神経保護的作用が減弱し神経細胞が虚血をきたす、またアミロイド沈着などのストレスに対して脆弱になるためと考えられています。

散歩でビタミンD補給

ビタミンDは紫外線を浴びることでも体内で生成されるので、散歩などを通じた日光浴等を心がけましょう。晴れた日なら 10～15 分、曇りならば 30 分程度屋外で過ごすとよいでしょう。

ビタミンEやCのはたらき

高齢者では加齢に伴いフリーラジカル（活性酸素）が増加し、種々な臓器障害の原因となります。抗酸化ビタミンであるビタミンEおよびCは活性酸素の産生や脂質過酸化反応、アポトーシス(細胞の死)、タンパク質の酸化、細胞膜の損傷DNAおよびアミロイドPの毒性や蓄積を阻害する作用があります。

フレイルに対する予防効果

さらに、ホモシステイン（必須アミノ酸のひとつであるメチオニンの代謝における中間生成物）の数値が高いとフレイルのリスクとなります。それを低下させるビタミン（ビタミン B6、B12、葉酸）のサルコペニアやフレイルに対する予防効果も報告されており、今後のさらなる研究が期待されています。

■ビタミンD不足に要注意

若年女性や高齢者は、慢性的にビタミンDの非充足状態(欠乏あるいは不足状態)です。
たとえば日本人成人9,084人におけるビタミンD充足状況に関する報告によれば※、ビタミンD濃度のカットオフ値を75nmol/L(＝30ng/㎖)とした場合、充足者はわずか9.1%で、約91%が非充足状態となっていることが明らかとなっています。
とくに女性では、年齢を問わずビタミンDの不足・欠乏者が多数存在しており、今後の平均寿命の延びと高齢社会の進展を考えると、きわめて憂慮すべき状態となっています。

※ Nakamura K, Kitamura K, Takachi R et al. Impact of demographic,environmental, and lifestyle factors on vitamin D sufficiency in 9084 Japanese adults. Bone, 74:10-17, 2020.

ビタミンDを多く含む食品

（ ）内には、1回に食べる目安とその量を示しました。数字（㎍）はビタミンD量です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

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何かひとつではなく生活全体を管理

フレイルを予防・治療するためには、「身体的」「精神・認知的」「社会的」フレイル領域を三位一体として包括的に捉え、少しでも早い時期から対策を心がけることが求められます。

バランスのとれた良質の食事を心がける

基本となる食生活については、いくつになっても体重を減らしたほうが良いと誤解している方も多いのですが、フレイル対策ではバランスのとれた良質の食事を心がけ、体重減少や低栄養状態を避けることが大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」においても、高齢者の低栄養・フレイル予防が、重要項目として取り上げられています。

レジスタンス運動のすすめ

50代ぐらいまではメタボ対策のため太りすぎないよう心掛け、70歳以降は主食、主菜、副菜のバランスがとれた食事をしっかり摂るように意識し、加えて運動も並行して行うと良いでしょう。
とくに筋力を強化するような高強度のレジスタンス運動（筋肉に負荷をかけるトレーニング）が有効とされています。運動に対して不安がある場合には、医師あるいは専門的な医療スタッフに相談し、毎日の歩数を増やすといった無理のない範囲で運動を継続することが重要です。

フレイル予防に有効な習慣

習慣的な運動は認知機能にも良い影響を与えることが指摘されています。また、囲碁や将棋などの知的なゲーム、楽器の演奏、読書、日記をつけるなどの知的活動は認知機能を活性化させ、人との交流を行う社会活動も心理面を活性化し、いずれもフレイル予防に有効と考えられます。

3つの要素におけるフレイル予防

可逆性(予防・改善が可能な状態)が期待される早期に、どれだけ予防できるかが重要です。以下、「身体的」「精神・認知的」「社会的」３つの要素におけるフレイルの予防とは何かについて理解していきましょう。

■フレイル予防のポイント

フレイル予防ために、まず以下3つのポイントを理解しましょう。

1.健康な状態と要介護状態の中間地点

2.可逆性（Reversibility）がある時期

3.多面的アプローチ(身体/心・認知/社会性)

フレイル予防は、ただ運動し鍛えるのではなく、メンタルや社会的部分についても意識しながら全体的に底上げして行くことが重要です。フレイルにならないための一次予防と、なった後でも健康な状態に戻るための二次予防があります。その可逆性・移行性についての研究※によると、加齢のせいと考えられていたフレイル状態は、手入れをすることである程度回復し、健康な状態に戻れる可能性があることが明らかにされています。

※ Xue QL: The Frailty Syndrome: Definition and Natural History. Clin Geriatr Med. 27(1): 1-15, 2011

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-02 フレイルってなに？』より

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認知機能の低下と身体的フレイル

認知機能の低下と身体的フレイルは、ほぼ同様の原因で悪化することが知られています。例えば、糖尿病・脂質異常症・高血圧症等の生活習慣病(心血管病リスク)、低栄養・ビタミンD欠乏等の栄養障害、性ホルモン減少・インスリン抵抗性等のホルモン異常、うつ等の精神・心理的要因などです。

好奇心や意欲の低下はフレイルの入り口

フレイルでは疲労感などの精神的・心理的な面も診断基準に含まれており、日常的に生活変化が少ない、または活動性が低くなっている状態の方は、日常的な脳への刺激量が少なく、認知機能・精神機能低下の可能性が高まります。

運動と教育が予防策

予防策としては「運動」と「教育」が広く知られています。ここでいう教育とは「好奇心と学習意欲」です。年齢に関係なく興味のあることを学んだり、新しい知識を得るための生涯教育を受講する、あるいは、英会話、囲碁や将棋、陶芸、絵画、資格取得に挑戦するのも良いでしょう。

チャレンジする気持ちが大切

自ら積極的に「学ぼう、もっと知りたい」という気持ちが、認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。加齢によって認知機能が衰えるのは避けられませんが、そのスピードと衰える程度は人によってさまざまです。いくつになっても若いころと同じようにあらゆることに興味を持ち、チャレンジする気持ちを失わず、行動的な人々を「ソーシャル・エイジ＝社会的年齢」が優れているといいます。

フレイルを遠ざける行動を

ソーシャル・エイジが低下すると、社会や人のつながりが減り、ソーシャル・フレイル（社会性のフレイル）を招きます。いくつになっても、好きなことを楽しく学んで認知機能を高め、フレイルを遠ざけましょう。

■コグニティブ・フレイルとは？

認知症には至っていないが認知機能障害者で身体的にフレイルな高齢者は「コグニティブ・フレイル（心や認知的な衰え）」と呼ばれ、具体的には倦怠感や意欲の低下等を伴います。
コグニティブ・フレイルは、IANA※1（栄養と老化に関する国際学会）とIAGG※2（国際老年学・老年医学会）が2013年に開催した国際コンセンサスカンファレンスにて、以下のような要件で定義しました。

1.身体的フレイルと認知機能障害が共存すること。
2.アルツハイマー型もしくはその他の認知症でないこと。

「コグニティブ・フレイルが問題なのは認知症や要介護状態が発生しやすいことです。フレイルは軽度認知障害、血管性認知症、アルツハイマー型認知症の合併リスクが高く、またフレイルの進行と微小梗塞の増加に関連があることが報告※3されています。」

心血管病リスク：糖尿病、脂質異常症、高血圧症 etc
栄養障害：低栄養、ビタミンD欠乏 etc
ホルモン異常：性ホルモン減少、インスリン抵抗性 etc
炎症：IL-8、IL-6、TNF-α etc
精神・心理的要因：うつ etc

Cognitive frailty:rational and definition from an(I.A.N.A./I.A.G.G.)international consensus group. J Nutr Health Aging. 2013;17:726-34.

※1　International Academy on Nutrition and Aging(IANA)
※2　International Association of Gerontology and Geriatrics(IAGG)
※3　Sargent L, Brown R : Assessing the Current State of Cognitive Frailty : Measurement Properties. J Nutr Health Aging 21 : 152-160, 2017.

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに？』より

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筋肉量の変化

一般的に、筋肉量は年齢とともに低下する傾向があります。たとえば25歳をピークとして65歳までの年間で25％減少し、それ以降の15年間でさらに25％減少するとされています。

筋力トレーニングで増強

しかし、これは「何もしなければ」の話であり、いくつになっても適切なトレーニングを行うことでこの減少を防ぎ、筋力や筋肉量を増強することができます。
なぜなら、年齢にかかわらず筋力トレーニングによって筋肉繊維自体の大きさや数、筋肉の質が改善されるからです。さらに、適切な栄養摂取や十分な休養を組み合わせることで、筋肉を増やすことができます。

ミトコンドリアの活性にはレジスタンス運動

ミトコンドリア活性化という観点からはレジスタンス運動（※1）が効果的です。
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返す運動のこと。自分の体重、ダンベル、またはゴムなどのチューブのような器具を使って負荷量を調整することができます。主な目的は筋肉量の増加であり、筋力向上や筋持久力向上を促します。

レジスタンス運動で心身ともに健やかに

高齢者からアスリートまで、さまざまな人が行うことができるトレーニングで、握力や下肢筋力の強化、骨密度の増加、フレイルやサルコペニア（※2）の予防にも役立つことが知られています。レジスタンス運動では、負荷をかけることで筋肉繊維が微小損傷を受け、修復するためにエネルギーが必要になります。このエネルギーを得るために、筋肉細胞はミトコンドリアを活性化しATP産生を促進するのです。

レジスタンス運動で軽い筋トレを！

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。
それぞれ 1セット10～15回を目安に、1～3セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは 1セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

※1 レジスタンス運動：筋肉が疲労するため十分な回復期間を確保し、週あたり2～3回程度、無理のない範囲で継続的に行うこと
※2 サルコペニア：筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のこと

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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