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エネルギー代謝を支える栄養素

私たちが食事から栄養素を摂取し、糖からエネルギーを作り出し、脂肪として蓄え、またそれを利用する一連のエネルギーの流れをエネルギー代謝と言います。エネルギー代謝には様々なビタミン、ミネラル、微量元素が必要ですが、これらは食事から適切に摂取することが重要です。

ビタミン・ミネラル不足が招くこと

「野菜や海藻類は嫌い」「果物は食べない」等々の食生活では、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。その結果、エネルギー代謝が円滑に行われにくくなる可能性があります。糖尿病の食事療法では、野菜や果物などを適切に取り入れながら、精製度の高い食品や糖分の多い食品を控えることが勧められています。つまり、ビタミンやミネラルを豊富に含む食品を積極的に取り入れることが大切だということです。

栄養価を意識した食材選び

白米や精製小麦粉を使った食品は食べやすい一方で、精製の過程でビタミンやミネラルの一部が失われます。そのため、これらの食品に偏るとビタミンやミネラルが不足しやすくなることがあります。（図１、２）。米なら玄米やそれに近いもの、五穀米など。パンは全粒粉やライ麦をつかったもの。果物は、果物は、皮ごと食べられるものは皮ごと食べることで、ポリフェノールなども効率よく摂取できます。

■お米にみる精製度の違い（図1）

■精米による栄養価の差（図2）

昔の食生活から学ぶこと

縄文時代や弥生時代は遠い昔のように感じられますが、人間の体は進化の歴史から見ると、当時と現代で大きく変わったわけではありません。当時は、米や麦を精製せず、より自然に近い形で食べていたと考えられています。こうした食生活は、人類が長い年月をかけて築いてきた食の知恵の一つと考えられています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-1 抗糖化ってなに？』より

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インターミッテントファスティングは効果的な健康法として人気がありますが、正しい方法で無理なく、安全を最優先に取り組んでください。

インターミッテントファスティングに関する注意事項一覧

◎医師への相談
健康状態の問題や持病がある場合、事前に医師に相談を。特に妊娠中、授乳中、糖尿病などの治療を受けている場合は慎重に。

◎水分補給
絶食中は十分な水分摂取を。水、ハーブティー、ブラックコーヒー、マテ茶などカロリーのない飲み物を選ぶと良いでしょう。

◎急な始め方を避ける
食事時間を急に減らすのではなく、徐々に慣らしていくこと。最初は夕食を早めにとる形で始めると良いでしょう。

◎栄養バランスを考慮
食事の時間帯では、必要な栄養素を十分に摂取すること。特にタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く。

◎体調の変化に注意
めまいや倦怠感など、体調に異変を感じた場合は、無理をせずファスティングを中断してください。

インターミッテントファスティングで永遠に若々しいライフスタイルを！

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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ビタミンDは骨代謝に関与するだけでない

近年の疫学研究によりビタミンD（特にD3）濃度は骨代謝に関与するだけでなく、循環器疾患や2型糖尿病、上気道感染、自己免疫疾患、結腸がんをはじめとする悪性腫瘍、そしてサルコペニアなど、さまざまな疾患に関与していることが明らかにされています。

ビタミンD濃度が低下すると

また血中のビタミンD濃度が低下するとフレイルの有病率が上昇し、アルツハイマー病、脳血管障害、パーキンソン病などの症例では早期から脳内濃度の低下が知られています。これは血中ビタミンD濃度の低下により、神経細胞やグリア細胞（神経細胞ではない細胞の総称）の神経保護的作用が減弱し神経細胞が虚血をきたす、またアミロイド沈着などのストレスに対して脆弱になるためと考えられています。

散歩でビタミンD補給

ビタミンDは紫外線を浴びることでも体内で生成されるので、散歩などを通じた日光浴等を心がけましょう。晴れた日なら 10～15 分、曇りならば 30 分程度屋外で過ごすとよいでしょう。

ビタミンEやCのはたらき

高齢者では加齢に伴いフリーラジカル（活性酸素）が増加し、種々な臓器障害の原因となります。抗酸化ビタミンであるビタミンEおよびCは活性酸素の産生や脂質過酸化反応、アポトーシス(細胞の死)、タンパク質の酸化、細胞膜の損傷DNAおよびアミロイドPの毒性や蓄積を阻害する作用があります。

フレイルに対する予防効果

さらに、ホモシステイン（必須アミノ酸のひとつであるメチオニンの代謝における中間生成物）の数値が高いとフレイルのリスクとなります。それを低下させるビタミン（ビタミン B6、B12、葉酸）のサルコペニアやフレイルに対する予防効果も報告されており、今後のさらなる研究が期待されています。

■ビタミンD不足に要注意

若年女性や高齢者は、慢性的にビタミンDの非充足状態(欠乏あるいは不足状態)です。
たとえば日本人成人9,084人におけるビタミンD充足状況に関する報告によれば※、ビタミンD濃度のカットオフ値を75nmol/L(＝30ng/㎖)とした場合、充足者はわずか9.1%で、約91%が非充足状態となっていることが明らかとなっています。
とくに女性では、年齢を問わずビタミンDの不足・欠乏者が多数存在しており、今後の平均寿命の延びと高齢社会の進展を考えると、きわめて憂慮すべき状態となっています。

※ Nakamura K, Kitamura K, Takachi R et al. Impact of demographic,environmental, and lifestyle factors on vitamin D sufficiency in 9084 Japanese adults. Bone, 74:10-17, 2020.

ビタミンDを多く含む食品

（ ）内には、1回に食べる目安とその量を示しました。数字（㎍）はビタミンD量です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-2 フレイルってなに?』より

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私たちが食事から栄養素を摂取し、糖からエネルギーを作り出し、脂肪として蓄え、またそれを利用する一連のエネルギーの流れをエネルギー代謝と言います。エネルギー代謝には様々なビタミン、ミネラル、微量元素が必要ですが、これらは食品として摂る必要があります。「野菜や海藻類は嫌い」「果物は食べない」等々の食生活の人は糖をとりすぎなくても、エネルギーに変換できなかった糖が余ることになります。

昔の人が摂っていた状態に近い形で食べることを心掛ける

糖化が進行してしまった糖尿病の食事療法では、野菜や果物を摂って精製した食品は避けるよう指導されます。それはいいかえるとビタミン・ミネラルの豊富な食品を摂りなさい、ということです。
白米や白い小麦粉は美味しいけれど、実の表層にあったビタミン・ミネラルを全部捨てて中心部のでんぷん質だけを食べているとビタミン・ミネラル不足となります。米なら玄米やそれに近いもの、五穀米など。パンは精製小麦の白いパンではなくて全粒粉やライ麦をつかったもの。果物は、例えば品種改良した糖質過剰のリンゴではなく、昔ながらの小ぶりで酸っぱい、ポリフェノールが豊富な種類を皮ごと食べるのがおすすめです。

縄文時代や弥生時代は大昔という感覚ですが、人間のからだの進化・適応から見ると、現代人とそれほど変わらない。彼らは米も麦もそのままに近い状態で食べていました。それが、人類が現代まで生き残ってこれた力の源とも考えられるのです。

朝食をしっかり摂るの意味

「朝食を抜き、その日の最初の食事が昼食で夕食を食べる時刻も遅い」といった生活スタイルは睡眠・起床・食事というからだの24時間周期の自然なリズムを乱し、体重増加をまねきます。また中性脂肪やLDLコレステロールが増え、血管にも悪影響を及ぼします。
朝食をきちんと食べる人の血糖値の上昇は穏やかで、インスリンなどのホルモン分泌が適量の範囲で推移します。朝食をとらず、昼食から夕食までの時間が長いと、強い空腹感で夕食をドカ食いしがちです。すると、血糖値の急上昇によってインスリンが大量に分泌され、急激に糖質が取り込まれます。これらは脂肪としてからだに蓄えられて肥満になります。

極端な空腹の時間を作らない

また急上昇した血糖値は大量のインスリンの作用で急降下し、再び強い空腹感に襲われてドカ食いを繰り返します。その結果、血糖値や糖代謝に関係するホルモンが極端に上下し、糖化を過度に進めてしまいます。さらにインスリンを分泌している膵臓に大きな負担がかかって、糖尿病をはじめとしたさまざまな病気のリスクが高まるのです。「空腹からドカ食い」のサイクルは血糖、インスリン、中性脂肪、コレステロールの値を増加させ、肥満や糖尿病、心臓病などに関わるホルモンに悪影響を及ぼします。
どうしても食事の間が長くなってしまう人は、間食をして極端な空腹の時間を作らないようにしましょう。血糖値変動の幅を穏やかにすることが余分な糖を作らない方法なのです。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-01 抗糖化ってなに？』より

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