何歳からでも増やせる

もう歳だから、と諦めることはありません。筋肉は何歳からでも増やすことができます。筋肉を増やす基本は運動と食、そして休養です。この３つのバランスによって、あなたの筋肉は少しずつ活性化していきます。

レジスタンス運動

筋肉を増やすためには、まず、筋肉に「もっと強くならなければ！」というメッセージを送る必要があります。そのために最も効果的なのが、運動、特にレジスタンス運動（筋力トレーニング）です。
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける運動のこと。ダンベルやマシンを使ったトレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せのように、自分の体重を利用した運動も立派なレジスタンス運動です。筋トレはちょっと…と敬遠される方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。

ハードなトレーニングをする必要なし

何も、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で、テレビを見ながら、あるいは隙間時間に、自分のペースでできる簡単な運動から始めても、十分に効果はあります。
例えば、市民体操のような軽いものでも、継続することで十分効果を得ることはできます。大切なのは、筋肉に「いつもより少し頑張らないといけない」と感じさせること。例えば、スクワットなら、普段より少し深くしゃがんでみる。腕立て伏せなら、回数を少し増やしてみる。あるいは、ゆっくりとした動作で行う。こういった小さな工夫で、筋肉への刺激は大きく変わります。

筋肉を効率よく増やすために

また、筋肉を効率よく増やすためには、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。太もも、お尻、胸、背中、お腹…これらの筋肉は、体の中心を支え、姿勢を維持する役割も担っています。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がり、痩せやすい体質へと変化していきます。

レジスタンス運動の中からごく一部をご紹介します。

それぞれ1 セット10 ～ 15 回を目安に、1 ～ 3 セットを無理ない範囲で行ってください。慣れないうちは1 セットの回数をさらに減らしても可。すべての運動は体の反動を使わないようにするとより効果的です。

『最高の健康生活 5つの新常識』より

The post どうすれば筋肉を増やすことができるのか？ first appeared on 栄養書庫 Official Website.

授かるための筋肉づくり

妊活における筋肉づくりの重要性について、いくつかの観点から見てみましょう。まず、体力増進について。妊娠・出産には女性に身体的な負担がかかります。とくに出産時には、腹筋や腰周りの筋肉が重要な役割を果たします。したがって、妊活中に筋肉を鍛えることで、妊娠・出産に備えることができます。

血行不良による冷えが妊娠に影響

また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、身体全体の代謝が活性化されるため、妊娠しやすい体づくりにつながります。さらに、筋肉量が増えることで、血流が良くなり、身体が冷えにくくなります。これにより、血行不良による冷えが妊娠に影響を与えることを防ぎます。

おすすめの筋トレ「スクワット」

妊活におすすめの筋トレとしては、「スクワット」が挙げられます。とくに、足の筋肉量がある人は卵巣機能が高いともいわれているので、足の筋トレをすることで卵巣への血流が良くなり子宮の冷えも解消することができます。さらに、スクワット運動は太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉である大殿筋を使うため、血液を豊富に必要とする大きな筋肉を鍛えることができます。

妊活中の筋トレの注意事項

ただし、妊活中に行う筋トレには注意が必要。特に腹筋や背筋などに急激な負荷をかける運動は禁物。始める前にはストレッチを行うことがオススメです。
適度な運動に合わせた栄養補給も欠かせません。過剰なダイエットや食事制限によって栄養不足になると、妊娠・出産に備えた身体づくりができません。適度な筋肉づくりと栄養バランスを考慮した健康的な食生活と生活習慣を心がけ、妊娠しやすい体づくりに取り組むことが肝要です。

■無理をしない範囲で毎日続ける

適度なスクワットは、血行を良くし卵巣への血流を増加させます。妊娠に必要なホルモンは血流にのって送られてくるため、妊娠を望む方にとっては有効な対策の1つとなります。男性にとっても、スクワットは男性ホルモンのテストステロンの分泌量を増やすためにも有効です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-6 名医が教える妊娠力の高め方』より

The post 妊活におすすめの筋トレ first appeared on 栄養書庫 Official Website.

膀胱機能にも影響

テストステロン・レベルの低下は性機能だけでなく、頻尿をはじめとする膀胱に関連する症状にも影響しています。LOH症候群を呈している男性にテストステロン含有のジェルを皮膚に塗る方法で１年間投与した臨床試験では、排尿症状や膀胱機能が改善したとの結果が得られました（表1）。

■テストステロン補充療法前後での臨床データ比較（表1）

テストステロン補充後に、男性更年期障害を測るAMSスコアは大きく低下し、テストステロン値、勃起機能は倍近く増加した。膀胱容積と膀胱のコンプライアンスは有意に上昇し、尿流動態検査時、最大尿流率を得ている状態の排尿筋圧は有意な低下が見られた。

テストステロン補充療法によって性機能の改善、膀胱容量の増加、排尿筋圧の低下で下部尿路症状や膀胱機能の向上も期待できることが確認されたのです。

筋トレとテストステロン

これはテストステロンが筋肉を柔軟にした結果と考えられます。テストステロンが減ると筋肉が減少し脂肪が増えることから、肥満になりやすくなるため、様々な効果をもたらす筋トレは中年以降の男性にこそおすすめです。筋トレなどの活動によってテストステロン・レベルは上昇します。
この上昇はしばらくすると元の状態に戻るため一過性のものと考えられますが、運動の種類によってはテストステロンを上昇したまま維持することができます。

負荷をかけ過ぎない筋トレのすすめ

筋力の限界を100％として、70％の力でスクワットを10回×3セット行ったグループと、よりきつい85％負荷のウエイトリフティングを3回×８セット行ったグループでは、スクワットグループのテストステロン維持率が高かったとの結果が報告されています（図1）。負荷をかけ過ぎず、ある程度の回数をこなす筋トレはテストステロンを高レベルで維持することが期待できます。

■筋トレ後のテストステロン値の変化（図1）

背中や胸、肩、太もも、お尻には体のなかでも大きな筋肉があります。これらの部位を中心にトレーニングすることで、テストステロン・レベルを上げることが期待できます。さらに筋トレはテストステロンを維持する働きもあります。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-4 テストステロンの健康力』より

The post 筋トレでテストステロンを高レベルで維持 first appeared on 栄養書庫 Official Website.

糖化を予防、抑制するためには余分な糖を作らない食生活とともに、糖を余らせず燃焼させる運動が重要です。体内で作られたエネルギーの使い道は主に3つです。最大のエネルギー消費は基礎代謝と呼ばれ、人が安静状態で1日に消費するエネルギー量のことで、全エネルギー消費の約60％を占めます。そのうちの40％が筋肉で、残りは肝臓をはじめとする内臓、脳などが消費します。二つ目は家事や仕事、通勤や食事等で消費する身体活動による消費、三つ目は食事によって熱が発生する食事誘発性熱産生で全体の１割程度です（図１）。

基礎代謝の推移

基礎代謝は、40代の女性（標準体重53kg）では1,150kcal程度です。基礎代謝は通常、年齢が上がるとともに次第に低下していきます。とくに運動習慣が無いと、低下量は年に1％といわれ、30年で30％もの筋肉が減って逆に脂肪が増えてしまうのです（図２）。

運動によって基礎代謝を上げ、糖を消費しやすいからだを作る

基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことが重要であり、そのために運動することと筋肉の材料であるたんぱく質とビタミンを摂取することが大切になります。スクワットは、大きな筋肉が集まっている下肢全体をまんべんなく動かすため、基礎代謝アップに効果的です（図３）。正しい姿勢で無理ない回数を行いましょう。

基礎代謝を上げると抗糖化の観点から良い点が2つあります。1つはブドウ糖を消費しやすい、エネルギー代謝のいいからだになっていきます。もう一つは、蓄積した脂肪細胞を燃やし、からだをスリムに戻す点です。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-01 抗糖化ってなに？』より

The post 糖化と運動 first appeared on 栄養書庫 Official Website.