安らかな眠りへと誘うプロセス

次々と脳裏をよぎる緊張や心配事、ストレスは、１日の疲れを癒し安らかな眠りへと誘うプロセスを損ないます。寝つきが良くないようなら、その前にまず心身をリラックスさせましょう。
もやもやする雑念を整理するためにいったんノートに書きだしたり、好きな音楽を聴いたりすることも良いでしょう。寝る前にホットドリンクを飲む、ナッツ類や高カカオチョコレートを間食する、香りを楽しむなど、様々な方法があります。
さらに、以下のような方法を試してみることで、緊張をほぐしてぐっすり眠るためのコツを身につけることができます。

就寝前のストレッチ効果

睡眠前に軽くストレッチ運動を行うことで、以下のような効果を得ることができます。
まず血流が良くなり、体温が上昇します。筋肉がゆっくり伸ばされたり、縮んだりしてその周囲の血流が促され、ぽかぽかした温かさを感じることができます。
さらに、筋肉の緊張がほぐれて手先や足先など末端の血流がよくなると、身体は手のひらや足の裏などから熱を逃がすように反応します。これは「熱放散」と呼ばれ、脳を休ませるために必要な働きです。
体を動かすことが少ない夜間には、サーカディアンリズム※を調整するホルモンであるメラトニンが分泌され、体温調節中枢が刺激されて体温を下げるために血管が拡張、皮膚から熱を放散するのです。同時に、体温が下がることで、成長ホルモンの分泌も活発になり、身体の修復や再生も促進されます。

寝る直前の簡単ストレッチ

ヨガのウサギのポーズでは、首の後ろをしっかりと伸ばすことができ、脳の重さ（自重）をかけることで、首周りの筋肉や関節に溜まったストレスを軽減。また、首の後ろの凝りを解消し、脳への血流を改善し安眠へと誘います

最後に腹式呼吸で安眠へ

睡眠前のストレッチは、このように安眠に誘うためのさまざまなメリットをもたらします。その最後にゆっくりとした腹式呼吸を加えると、心身はさらに自然にリラックス。眠れずに横になっているときは、まず10回ほど腹式呼吸するだけでも呼吸が緩やかになり穏やかな気持ちになり、安眠を促すことができます。

※サーカディアンリズム　約24時間周期で起こる精神的・身体的状態の規則的な変化のこと。食事、排せつ、睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌など、あらゆる機能に影響を与えています。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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ケトン体はサーカディアンリズムを調整

最新の研究によると、ケトン体は時計遺伝子を制御し、サーカディアンリズムを調整することがわかっています。サーカディアンリズムとは、私たちの体内時計が約24時間の周期で作動する生理的なリズムのことを指します。このリズムは、睡眠や覚醒、食欲、体温などの生理機能に影響を与えます。

ケトン体がGABAの放出を促進

ケトン体は脳内の神経細胞のエネルギー供給源として働き、脳の機能を正常に保つことができます。これにより、サーカディアンリズムの乱れや睡眠障害の改善につながるのです。
また、ケトン体はグルタミン酸の放出を阻害し、GABA（γ-アミノ酪酸）の放出を促進するなど、神経伝達物質のバランスを調整する働きもあります。GABAは脳内での興奮を抑制する役割を果たしており、リラックスや睡眠の調整に重要です。したがって、ケトン体の摂取によってGABAの放出が増えることで、より深い睡眠を促進する効果が期待されます。

ケトン体ダイエットの影響

D-BHBによる睡眠改善効果に関するヒト試験（日本農芸化学会2022年度大会）では、1日3グラムの摂取を4週間続けた結果、摂取前に比べ、入眠と睡眠維持、疲労回復の各スコアが有意に高い値を示しました。
さらに睡眠障害治療法開発の一環として行われた大石勝隆人間科学博士らのマウス実験により、ケトン体ダイエットが時計遺伝子の働きに作用し体内時計を早めることが発見されました。まだメカニズム解明に至っていませんが、このようにケトン体はサーカディアンリズムに影響を与え、より深い睡眠を促進する効果が期待されています。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-36 天然由来ケトン体の秘密』より

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正しい入浴は、睡眠の質を向上させる

入浴による温熱刺激は体温を上昇させ、サーカディアンリズム(※1)をリセットして正常化する効果があります。さらにリラクゼーション効果をもたらし、睡眠の質を向上させることが知られています。

個人のサーカディアンリズムに合わせることが重要

ただし入浴の影響には個人差があり、たとえば入浴後に体温が上昇する人もいれば、逆に体温が下がる人もいます。入浴のタイミングや温度管理などについては、個人のサーカディアンリズムに合わせることが重要です。

眠りを深めるバスタイムのコツ

安眠をもたらすお風呂の入り方については、いくつかのポイントがあります。
まず、深部体温（※2）が下がるベストなタイミングを計算して、入浴タイムを寝る時間から逆算することが重要です。一般的にそのベストタイミングは、ベッドに入る90分前には、お風呂から出ていることです。たとえば、夜の12時に寝るのであれば、10時半にはお風呂から出るようにすると良いでしょう。

お湯の温度は38〜40度に設定

またお湯の温度は38〜40度程度に設定し、温度計で確認することがお勧めです。湯船につかる際は高濃度の炭酸ガス系入浴剤（※３）を入れて溶かし、洗い場に向けてシャワーを出しっ放しにすることで浴室内の温度を上げることができます。
ただし、１時間以上入浴していると、お湯の温度が下がってきて深部体温も下がってしまいます。このため、お湯が冷めないうちに出るように心がけることが重要です。

浴室では明るすぎる照明は避けること

さらに、お風呂の照明にも気を配りたいところです。寝る前に明るい光を浴びることは、睡眠を促す睡眠ホルモンの分泌を抑制することがあるため、明るすぎる照明は避けましょう。例えば、オレンジ色の柔らかい光の照明や間接照明を使用したり、風呂場の扉がすりガラスの場合は、脱衣所の照明をつけてお風呂場は消すなどの工夫をしてみると効果的です。

※1 サーカディアンリズム
生物が約25時間周期で体内に持つ内在的なリズムのことを指す。このリズムは、動物、植物、菌類、藻類などのほとんどの生物に存在しており、24時間周期の昼夜変化に同調している。

※2 深部体温
身体の中心部にある脳や臓器など、身体の働きを守るために周囲の環境の影響を受けにくくなっている部分の体温。皮膚体温より高い。

※3 炭酸ガス系入浴剤
炭酸ガスを発生させ、血行を促進したり肌の美白や保湿効果を高める。炭酸濃度が高ければ高いほど効果が期待できる。ただし、炭酸ガス濃度が高い入浴剤は、肌刺激や血圧の上昇などの副作用があるため、使用には注意が必要。

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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サーカディアンリズムとは

サーカディアンリズムとは、生物が約25時間周期で体内に持つ内在的なリズムのことを指します。このリズムは、動物、植物、菌類、藻類などのほとんどの生物に存在しており、24時間周期の昼夜変化に同調しています。
人間の場合、サーカディアンリズムは１日のさまざまな時間帯で生体機能に影響を与えています。たとえば睡眠・起床のサイクルや空腹感や消化の周期、ホルモン分泌、体温調節に関与することが知られています。

サーカディアンリズムとミトコンドリアの関係

最近の研究では、睡眠とサーカディアンリズムの乱れがミトコンドリアのストレスを引き起こし、細胞死や病気のリスクを高めることが示唆されています。つまり、正常なサーカディアンリズムを理解し、リズムにそった正しい生活習慣を維持してしっかり眠ることが、ミトコンドリアの活性化にも大きく影響しているのです。

サーカディアンリズム 概日リズム

サーカディアンリズムとは、約24時間周期で起こる精神的・身体的状態の規則的な変化のこと。食事、排せつ、睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌など、あらゆる機能に影響を与えています。

日本人の睡眠の状況

２０１９年に実施された「国民健康・栄養調査」（※1）による「睡眠の状況」の調査結果によれば、1日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合がもっとも高く、男性32.７％、女性36.２％でした。また６時間未満の人を集計するとその割合は、男性37.５％、女性40.６％におよび、睡眠の質の状況についても、男女ともに20〜50歳代では「日中、眠気を感じた」、70歳代女性では「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」と回答した人の割合がもっとも高かったことが示されています。

睡眠の確保の妨げとなる点については、男女ともに20歳代では「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」、30～40歳代男性では「仕事」、30歳代女性では「育児」との回答がもっとも多くなっています。
このような睡眠状況を少しでも改善し、豊かな眠りを確保すること。それが、本項のテーマです。

サーカディアンリズム正常化の基本

サーカディアンリズムが正常に機能していれば、起きて光を浴びたタイミングからだいたい７〜８時間後に眠気を感じるようになっています。これは、誰もが感じる正常なサイクルで、この日中の眠気を上手に対処し、本来眠るべき時間帯にちゃんと眠気が来ていることが重要です。本来であれば、誰もが心身のオンとオフの切り替えがしっかりでき、寝たいときに眠れる身体のリズムを持っているのです。
以下、サーカディアンリズムを正常化するための５つの方法を紹介します。

1. 規則正しい生活リズムの確保

毎日決まった時間に起床し、就寝することで、サーカディアンリズムを安定させることができます。また、食事や運動も規則正しく行うことが大切です。睡眠時間が不規則だと、体内時計が狂いやすくなるため、生活のリズムを整えることが重要です。

２. 日光にあたる

サーカディアンリズムは太陽光によって調節されるため、積極的に日光にあたることが大切です。とくに寝起きや午前中に日光を浴びることは、身体のリズムを整えるのに効果的です。日光にあたる時間や方法は、個人のライフスタイルに合わせて工夫しましょう。

３. 睡眠環境の改善

快適な寝室環境を整え、リラックスした状態で睡眠をとることが、サーカディアンリズムを整えるのに役立ちます。暗い空間、静かな環境、適切な温度、心身ともにリラックスした状態などが、質の高い睡眠をサポートします。

４. カフェイン・アルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールは、サーカディアンリズムを狂わせる原因となるため、過剰な摂取を控える必要があります。とくに就寝前は睡眠の質を低下させるリスクがあるため、できるだけ避けましょう。

５. 就寝前のスマートフォンやテレビの使用を控える

就寝前のスマートフォンやテレビの使用は、睡眠の質を低下させる原因となります。光の刺激が、サーカディアンリズムを狂わせるため、できるだけ控えましょう。

これらの方法を実践することでサーカディアンリズムを正常化し、健康的な生活を送る準備ができます。毎日の生活習慣とすることで、睡眠の質を向上し、体調や精神的な健康、ミトコンドリアの活性化に大きな効果をもたらすことが期待できるでしょう。

※1国民健康・栄養調査：日本政府によって実施されている食生活や栄養状態、身体状況、生活習慣などに関する総合的な調査

栄養書庫発行 : 『ミトコンドリアの活性で健康長寿』より

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