インターミッテントファスティングとアンチエイジング

インターミッテントファスティングのアンチエイジング効果については、世界で多くの研究が進められています。新しい報告では、老化の主要原因であるミトコンドリアの機能低下、酸化ストレス増加について比較試験を実施し、これらのパラメータを大幅に改善することが明らかになりました。

食事制限をした実験

米国オクラホマ大学健康科学センターのマディソン・ミラン博士らは、1歳のマウス（人間でいうと中年期）に対して、12か月間1日6時間だけ食事を与えました。そして、若いマウスや特に食事制限をしなかったグループと比べて、血管がどれくらい柔らかく広がったか（血管弛緩）や、ミトコンドリアの働き、酸化ストレスの度合いなどを詳しく調べました。

DOI: 10.1016/j.redox.2024.103189　掲載誌: Redox Biology 2024 Jul:73:103189.

インターミッテントファスティングの可能性を示唆

その結果、好きなだけ食べたマウスは年齢とともに血管が硬くなり、ミトコンドリアの働きも低下しました。酸化ストレスのレベルも高く、血管の健康が悪化していたのです。ところが、インターミッテントファスティングを実施したマウスでは血管が柔らかくなり、ミトコンドリアの機能が改善され、酸化ストレスが軽減されていることが確認されました。これは、インターミッテントファスティングが身体の内側から若々しさを維持し、中・高齢者の健康を促進する可能性があることを示唆しています。

ミトコンドリア呼吸を正常化

マディソン・ミラン博士の研究グループは、加齢にともない低下するミトコンドリア呼吸について比較調査しました。その結果、インターミッテントファスティング実施の高齢者グループは若年者グループとあまり変わらない酸素流量を示しました。

ROS（活性酸素種）生成軽減

同上の研究により、インターミッテントファスティングが酸化ストレスの元凶ROS生成を軽減することが明らかになりました。ミトコンドリア活性もROS生成軽減も、アンチエイジングを目指すための最重要課題。その実現手段として大いに注目を集めています。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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インターミッテントファスティングは効果的な健康法として人気がありますが、正しい方法で無理なく、安全を最優先に取り組んでください。

インターミッテントファスティングに関する注意事項一覧

◎医師への相談
健康状態の問題や持病がある場合、事前に医師に相談を。特に妊娠中、授乳中、糖尿病などの治療を受けている場合は慎重に。

◎水分補給
絶食中は十分な水分摂取を。水、ハーブティー、ブラックコーヒー、マテ茶などカロリーのない飲み物を選ぶと良いでしょう。

◎急な始め方を避ける
食事時間を急に減らすのではなく、徐々に慣らしていくこと。最初は夕食を早めにとる形で始めると良いでしょう。

◎栄養バランスを考慮
食事の時間帯では、必要な栄養素を十分に摂取すること。特にタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く。

◎体調の変化に注意
めまいや倦怠感など、体調に異変を感じた場合は、無理をせずファスティングを中断してください。

インターミッテントファスティングで永遠に若々しいライフスタイルを！

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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糖尿病とファスティング

インターミッテントファスティング（16：8）が、糖尿病の予防や改善に効果があるとする研究発表が増えています。2024年9月、ソーク研究所とカリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者らは、メタボリックシンドローム（代謝症候群）の108人の成人を対象にインターミッテントファスティング（摂食時間8～10時間）の効果を調査しました※1。その結果、通常の食事パターンを続けたグループに比べ、体重や体脂肪の減少、血糖値やHbA1c（糖尿病の指標）の改善が見られました。

脂肪を燃焼し血糖値をコントロール

同時に、インターミッテントファスティングが体脂肪の燃焼と血糖コントロールに有効であることが示されました。この研究も上記と同チームによって行われ、メタボリックシンドロームの成人対象に、8～10時間の食事時間に制限する方法を3か月間実施、体重減少や血糖値の改善が確認されました。

メタボリックシンドロームに実用的な手段

これらの研究結果は、インターミッテントファスティングが、特にメタボリックシンドロームの患者にとって、代謝を改善するための低コストで実用的な手段であることを明らかにし、全世界で数億人にも達する人々の健康状態を改善する極めて有望な選択肢であることを示唆しています。

(※1) DOI:10.7326/M24-0859

メタボリックシンドローム改善

西安交通大学第一付属病院ミンキアン・ヒ博士らは、インターミッテントファスティング（16：8）がメタボリックシンドローム患者に与える影響について調査。
その結果、インターミッテントファスティングが治療法として効果的であることを明らかにしました。

2型糖尿病患者の HbA1cレベルを低下

イリノイ大学シカゴ校栄養学部ヴァシリキ・パヴロウ博士らは、2型糖尿病の成人に対するインターミッテントファスティングの有効性を調査。低カロリーダイエットと比較し、体重減少とHbA1cレベルの低下により効果的であることがわかりました。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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インターミッテントファスティング（16：8）は、以下のような要因により認知機能の改善や変性神経疾患のリスクを低減する可能性があります。

❶脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加※1

16時間断食は、脳内でBDNFの分泌を促進します（50～400％増）。BDNFは神経細胞の成長や維持に重要な役割を果たし、学習能力や記憶力の向上に関連しています。絶食期間がBDNFの発現を増加させ、神経保護効果をもたらすことが報告されています。

❷オートファジーの活性化

断食期間中、細胞内でオートファジーと呼ばれる自己浄化プロセスが活性化されます。このプロセスにより、老廃物や損傷した細胞成分が除去され、細胞の健康が維持されます。オートファジーの活性化は、加齢に伴う脳の老化を遅らせ、認知機能の低下を防ぐ可能性があります。

❸インスリン感受性の向上※2

インスリン感受性を改善し、血糖値を安定させる効果があります。高血糖やインスリン抵抗性は認知症リスクを高めるのですが、インスリン感受性の向上により、認知症のリスクが軽減されると考えられています。

※1DOI:10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526
※2DOI:10.1093/ajcn/81.1.69.

認知機能の活性化

キングスカレッジロンドン神経科学研究ジゼル・ペレイラ博士らの研究によれば、インターミッテントファスティングは長期記憶の固定化、海馬の神経新生、長寿遺伝子Klothoの発現を促進、認知機能を高めることが明らかになりました。

（下記グラフ）マウスを3群（通常食、低カロリー食、インターミッテントファスティング）に分け、3カ月後に海馬の遺伝子全体を解析したところ、通常食、低カロリー食に比べて、インターミッテント実施グループは約4倍のKlotho発現が見られました。他にも海馬のBrdU標識細胞（生体組織内で増殖中の細胞を検出するための指標）と神経芽細胞の数を増加させるなど、認知機能に及ぼす効果が確認されました。

インターミッテントファスティングにより長寿遺伝子Klotho発現が上昇した

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細胞のリサイクルシステム

オートファジーとは、細胞が自らの不要な成分を分解・再利用する仕組みのこと。細胞のリサイクルシステムとも呼ばれます。そのメカニズムは、日本の細胞生物学者である大隅良典博士によって解明されました。彼の研究は、細胞が自らの老廃物や不要なタンパク質を分解し、再利用する過程を明らかにしたもので、細胞の健康維持や寿命の延長に深く関わっています。

オートファジーのメカニズム

この功績が評価され、大隅博士（※1）は2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。この発見は、オートファジーが単なる細胞のクリーニング作業ではなく、病気の予防や老化の抑制に欠かせないメカニズムであることを世界に知らしめました。

空腹状態で細胞のリサイクル活動が促進

特に注目を集めたのが、断食（ファスティング）やカロリー制限がオートファジーを活性化させるという点です。例えば、インターミッテントファスティング（16：8）により一定時間の空腹状態を作ることで、細胞のリサイクル活動が促進され、体の内側から若返るというのです。インターミッテントファスティングの実践により、オートファジーが活性化し、細胞が生まれ変わって体の内側から健康や若返り効果を実感できるかもしれません。

インターミッテントファスティングの可能性

さらにオートファジーは細胞のリサイクル機能だけでなく、がん、アルツハイマー病、パーキンソン病等の予防や治療に役立つことが示唆されています。まさに、大隅博士（※1）の研究がインターミッテントファスティングの可能性の大きさを証明しているともいえるでしょう。

（※1）Bengt Nyman：D8E_7428 Yoshinori Öhsumi

この研究者に注目！

大隅 良典 博士（※1）
生物学者、特に分子細胞生物学の分野で著名。
東京工業大学特任教授、東京工業大学科学技術創成研究院細胞制御工学研究センター特任教授、東京大学特別栄誉教授などの役職を歴任。
「オートファジー」の仕組みを解明し2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞。

オートファジー活性化であなたのカラダに訪れる劇的変化

① 細胞のクリーニング作用
細胞内の損傷したタンパク質や老廃物を効率的に除去。細胞の機能が向上し、健康的な細胞が増加します。これが肌のターンオーバー促進や臓器の機能回復につながり、若々しい状態を保つのです。

② ミトコンドリアの修復と活性化
損傷したミトコンドリアを分解し、新しいミトコンドリアの生成を促進。細胞のエネルギー効率が向上し、疲労感が軽減されるだけでなく、代謝が活性化されることで若返り効果が期待できます。

③ 炎症の抑制
慢性的な炎症は老化を加速させる要因の一つ。オートファジーは炎症を引き起こす不要なタンパク質を分解し炎症反応を抑制。関節炎や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。

④ DNAの修復と遺伝子の安定化
オートファジーは、DNAが損傷した際に自ら修復を促し、遺伝子の安定性を維持します。これにより、細胞の突然変異やがんのリスクを低減する効果があります。

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スリムアップ

米国ジョンズホプキンス大学のマーク・マットソン博士らの研究
（New England Journal of Medicine,2019）により、インターミッテントファスティング（16：8）の減量効果が証明※1されました。

体脂肪が減少しても筋肉量は変わらず

トレーニングを行っている34人の男性を対象に、8時間以内に食事を摂るグループ（13時/16時/20時）と、通常の食事時間を維持するグループに分け継続的に体組成を測定。8時間以内に食事を摂ったグループは、8週間で体脂肪が平均1.6kg減少したにも関わらず、筋肉量や筋力には有意な違いは見られませんでした。

新陳代謝を根本的に変える

さらに博士らは、インターミッテントファスティング（16：8）が新陳代謝を根本的に変え、体脂肪の燃焼を促進。さらに血糖値の安定やホルモンバランスの調整、細胞レベルで代謝が改善することをつきとめました。

カロリー制限と比較

食事をとらない時間をつくることで、その間に体が飢餓状態となり、エネルギー源になっている糖分を使い切ってしまいます。かわりに脂肪をエネルギー源として使い始めることで血糖値が安定、炎症反応が抑えられるなどの変化が現れるという仕組みです。さらに、これまでの研究から単純なカロリー制限よりも腹囲の脂肪を減らす効果が高いことが示されています。

※1 DOI:10.1056/NEJMra1905136掲載誌:New England Journal of Medicine (NEJM)

体脂肪減少は通常食の14倍

マーク・マットソン博士の研究グループは、平均年齢28～35歳、平均BMI（ボディマス指数）24～26、トレーニング中の男性34名を通常食と16時間絶食群にグループ分け、8週間の脂肪率を比較したところ、16時間絶食群の脂肪減少率は通常群の14倍に達した。

明らかな体重の軽減

イリノイ大学シカゴ校運動生理学・栄養学部ケルシー・ガベル博士らの研究によれば、16時間絶食をしたグループは普段通りの食生活のグループに比べ、明らかに体重減少が確認された。肥満気味の男女46名を2群に分けて12週間観察。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れる

インターミッテントファスティング（16：8）に興味を持つ理由は、痩せたい、若々しいボディラインを取り戻したいといった見栄え改善への期待かもしれません。けれども、あなたのカラダに訪れるのは、もっとダイナミックな劇的変化です。その結果あなたは、生活習慣病に負けない豊かな人生を手に入れることができるかもしれません。

静かなパンデミック

WHO（世界保健機構）発表の「2012年世界保健統計」によれば、2008年の全世界総死亡者数約5,700万人のうち、約63%にあたる3,600万人が生活習慣病（脳卒中やがん、心疾患、糖尿病等）によるものでした。
さらに、2030年にはそれが5,500万人に増加すると予測されています。その予備軍、すなわち高血圧、糖尿病予備群、肥満などの要因を持つ人々まで含めると、世界中で数10億人が生活習慣病やそのリスクにさらされている（静かなパンデミック）と推測されています。

健康ライフスタイル革命

そしていま、インターミッテントファスティングがこの脅威に対する有効手段であることが様々な研究により明らかになってきました。16時間の食事制限というシンプルな生活習慣によるカラダの劇的変化。それがあなたの健やかな将来だけでなく地球規模の未来を救う可能性までもたらします。

インターミッテントファスティングであなたのカラダに訪れる劇的変化

❶体重減少と代謝改善

16時間食事を控えることで、体は糖質を使い切り、脂肪をエネルギーとして燃焼し始めます。効率的な脂肪燃焼と体重管理が可能です。

❷消化器官のリセットと腸内環境の改善

食べる時間を8時間に限定させ、消化器官をしっかり休ませることで腸内環境が整います。便秘解消や肌トラブルの改善など、美容面に好影響も。

❸オートファジーの促進

細胞が自らを修復するオートファジーが活性化、老化防止や細胞レベルでの若返りが期待できます。肌のターンオーバーや体の内側からのリフレッシュにもつながります。

❹インスリン感受性の向上

断食期間中インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が向上することで血糖値が安定。2型糖尿病のリスクが低減することが示唆されています。

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無理なく楽しく続けたいから

インターミッテントファスティング（16：8）はシンプルですが、それでも初心者が失敗しやすいポイントがあります。ここでは、無理なく続けて効果を得るためのコツを伝えます。

❶無理をせず、少しずつ始める

最初は12時間断食からスタート。数日おきに1時間ずつ断食時間を伸ばし、最終的に16時間続けられるようにするのが理想です。

❷夕食を早めにする習慣をつける

16時間断食は、夕食を早めに考えることで無理なく実践できます。
例えば夜7時までに夕食を摂り、翌朝11時に最初の食事をするという流れです。
できるだけ早めのタイミングで夕食を心がけましょう。

❸水分をしっかり摂る

断食中に感じる空腹感は、水分不足が原因の場合も。
しっかり水分補給することで代謝が促進され脂肪燃焼効果もアップします。

❹バランスの取れた食事

炭水化物だけでなく、タンパク質や野菜をしっかり摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続します。卵などの高タンパク質食材を意識的に取り入れましょう。

❺間食は控えて、ナッツやヨーグルトで代用

食事の合間にどうしても小腹がすいたら、ナッツや無糖ヨーグルトなど低カロリーで満腹感が得られるものを。ジャンクフードや糖質の多いスナックは血糖値を乱し、断食の効果を半減させてしまいます。

❻質の良い睡眠を確保する

睡眠不足は食欲を増進させ、断食を続けるさまたげになります。
7〜8時間の睡眠を確保し、常にリラックスした状態をキープ。

❼自分のペースを大切に

毎日の実践が負担なら週に2～3日からスタートし、自分のライフスタイルに合わせて調整していくのがおすすめ。

❽体調が悪い時は無理をしない

頭痛やめまいなど体調が悪いと感じたら、断食を中断して栄養補給を行ってください。「楽しみながら続けること」がポイントです。

その他にも、インターミッテントファスティングは多くの人に効果がありますが、全ての人に適している訳ではありません。体質や生活リズム、健康状態によっては効果が出にくいこともあります。向き不向きを見極め、続けられる範囲で始めてみましょう。

また。妊娠中や授乳中の方は、必要な栄養素が不足する可能性があるため、インターミッテントファスティングは控えること。

栄養書庫発行 : 『よくわかる健康サイエンス-9 あなたのカラダ、ドラマチックに変化 インターミッテントファスティング』より

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とっても簡単16：8の基本

16：8インターミッテントファスティング（16時間断食）は、「食べない時間を作るだけ」で健康や美容にアプローチできる健康法。やり方はとてもシンプルで、1日のうち16時間は断食し、残りの8時間で食事を摂るだけ。例えば、夜8時に夕食を終えたら翌日のお昼12時まで食事をしません。「え、それって朝ごはんを抜くだけ？」と思った方、その通りです。

ストレスも少なく、続けやすい

実際に始めてみると、朝食を抜くことで胃腸が休まり代謝がリセットされる感覚を味わえるでしょう。断食中は水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーゼロの飲み物はOK。これなら多忙なあなたでも無理なく続けられます。そして12時になったら、しっかりとランチを楽しみましょう。好きなものを食べてかまいません。だからストレスも少なく、続けやすいはず。

なぜ16時間？

なぜ16時間断食が良いのかというと、体が普段使っているエネルギー源（糖質）を使い切ると、体は蓄えていた脂肪を燃やし始めるからです。さらに、断食が12時間を超えると「オートファジー」という細胞の修復が進む仕組みが働き、アンチエイジング効果や免疫力アップが期待できます。

体の内側から若々しさと活力を取り戻す手助け

「最近、体重が落ちにくくなった」「肌の調子がいまいち」という方には特におすすめです。16時間断食は、ただ痩せるだけでなく、体の内側から若々しさと活力を取り戻す手助けをしてくれます。

16：8インターミッテントファスティング実例

12:00から：1食目（昼食）：16時間断食終了のタイミング。栄養価が高く、バランスの良い食事を。野菜、タンパク質、適量の炭水化物（玄米や全粒粉のパンなど）を取り入れましょう。

20:00までに：2食目（夕食）：タンパク質や健康的な脂肪（アボカドやナッツなど）を取り入れ、食べ過ぎには注意しましょう。

断食時間：20時以降翌日の昼12時まで16時間の空腹状態を維持。この間水や無糖のお茶、ブラックコーヒー等は飲んでもOKです。

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