抗酸化でミトコンドリアを元気にする食品

抗酸化作用を強化する以下のような食品は、酸化ストレスに対して細胞を保護しミトコンドリアの機能を維持するためにも重要です。
まず、ビタミンＥ（※1）やコエンザイムQ10（※2）などが挙げられます。ビタミンEは、アーモンドやひまわり油、アボカド、ほうれん草などの緑黄色野菜、牛肉、卵黄などに多く含まれています。またコエンザイムQ10は、まぐろ、さば、牛肉、豚肉などの動物性食品に多く含まれています。そしてブルーベリーやくわの実、バナナ、ザクロ、赤ワインなどの食品に含まれているポリフェノール（※3）にも高い抗酸化力があります。

ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素コエンザイムQ10

なかでもコエンザイムＱ10はミトコンドリア活性のかなめ。ミトコンドリアにおけるエネルギー産生の補助を行う重要な補酵素です。またミトコンドリア内で発生した活性酸素を無毒化するだけでなく、脂溶性の抗酸化物質なので活性酸素の除去にも役立ちます。まさに、ミトコンドリアの正常な機能に不可欠な栄養素なのです。
これらの食品をバランスよく摂取することで、ミトコンドリアの活性化につながる抗酸化物質を補うことができます。

コエンザイムＱ 10 が多く含まれている食品

コエンザイムQ10 は、マグロや、イワシやサバなどの青魚のほか、鶏肉、牛肉、豚肉、大豆、ナッツ類に多く含まれています。

抗糖化でミトコンドリアを元気にする食品

抗糖化作用がある食品には、以下のようなものがあります。
コーヒー、緑茶、中国茶、ウーロン茶、そしてハーブのカモミールティーなどの飲み物。また、味噌や納豆、チーズなどを代表とする発酵食品。さらに、野菜やハーブにも糖化を防ぐ作用があり、ブロッコリーやトマト、アボカド、にんじん、レモン、バジル、クミン、ターメリック、シナモンなどが挙げられます。

AGEsの生成を抑制しミトコンドリア機能低下を防ぐ

とくに注目しておきたいのはポリフェノールの一種のアントシアニン（※4）です。この成分には、糖がタンパク質や脂質と反応して生成されるAGEs（終末糖化産物）（※5）の生成を防ぐ作用があることが報告されています。
AGEsはミトコンドリアの酵素やタンパク質と反応して機能を低下させ、また細胞内に過剰に蓄積するとさらなる機能低下を招きます。アントシアニンはAGEsの生成を抑制し、糖化によるミトコンドリアの機能低下を防ぎます。
アントシアニンは、ブルーベリーやラズベリー、イチゴ、ブドウなどの果実、ナス、ホウレンソウ、カボチャ、紫キャベツなどの野菜に多く含まれています。

抗炎症でミトコンドリアを健やかにする食品

次に細胞の炎症をブロックしてミトコンドリアを健やかにする食品について説明します。
細胞内の炎症反応は、慢性的な疾患や加齢によって誘発されることがあります。炎症が生じると細胞内の機能が損なわれ、代謝や呼吸鎖などの機能も低下します。これによってミトコンドリアの活性はさまたげられ、エネルギー生産能力が低下することが考えられます。

オメガ3脂肪酸が細胞の炎症を防ぐ

細胞の炎症を防ぐ食品としては、以下のようなものがあります。
オメガ３脂肪酸（※6）が豊富な魚類やエクストラバージンオイルなどの植物油、ビタミンKが豊富なブロッコリーやモロヘイヤなどの緑の葉野菜、ベリー類、ターメリックなど。　このオメガ３脂肪酸は体内で生成することができない必須脂肪酸の一種で、さまざまな健康効果があることが知られており、細胞膜組成の改善やミトコンドリア膜の透過性の調節、さらにミトコンドリア膜上の複数の酵素を活性化させて酵素量の増加を促すことなどが報告されています。
以上のような抗酸化、抗糖化、抗炎症という３つのポイントを意識して、バランスよく日々の食事や食品を選ぶことで、ミトコンドリアはより活性化します。

水産物などに含まれるオメガ3 脂肪酸（DHA/EPA）

DHA とEPA は、どちらも重要なオメガ3 脂肪酸です。DHA は人間の脳や目の網膜に直接入って栄養素として機能します。EPA は血液や血管の健康に影響するため、成人した大人の健康にとくに有効とされています。

※1ビタミンE　脂溶性ビタミンの1 種。酸化によるダメージから細胞を保護し免疫機能を高める。
※2コエンザイムQ10　エネルギーを生産するために必要な補酵素の１種。心臓・膵臓・肝臓・腎臓・副腎など、体内の細胞のほとんどすべてに含まれている。
※3ポリフェノール　紫外線や乾燥、害虫、塩分、周囲に生息する菌などから身を守るため、植物が光合成によって生成する抗酸化物質。その抗酸化作用は人体にも有用。
※4アントシアニン　抗酸化物質としても知られる植物の色素の一種。
※5 AGEs　強い毒性を持ち、皮膚のシミやしわ、心筋梗塞や脳卒中、認知症などに影響を与える。糖尿病の場合、高血糖状態が続くとAGEs の蓄積が進み、神経障害や網膜症、腎不全などを引き起こす。
※6オメガ3 脂肪酸　多価不飽和脂肪酸の一種、炭素の二重結合が3 つ含まれていることが特徴。植物由来のαリノレン酸、魚類などの動物由来のEPA やDHA が含まれる。

『ミトコンドリア活性で健康長寿』より

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緑黄色野菜や果物を常食している人は

人間の血液中のカロテノイドの分布・割合には、食事として摂取した緑黄色野菜や果物に含まれるカロテノイドの状況がそのまま反映されます。ルテイン、リコピン、βカロテンを多く含む緑黄色野菜や果物を常食している人たちは、血液中に同様のカロテノイドが高濃度で存在します。

特定のカロテノイドは決まった臓器へ作用する

しかし、体内に吸収されたカロテノイドは全身の臓器・組織に等しくいきわたるわけではありません。特定のカロテノイドは決まった臓器に蓄積され、特定の作用を示すことが確認されています。

このことから、ある単体のカロテノイドのみを摂取するのではなく、複数のカロテノイドをバランスよく摂取することが効率的であると考えられます。

これが「マルチカロテノイド」の意義なのです。

現代人の摂取事情

一方で、現代人は充分な量の緑黄色野菜、果物を食事で摂ることが難しくなっています。また、化学肥料の利用などによる土壌の変化などで、野菜や果物の栄養価が低下しているのも事実です。そこでマルチカロテノイドのサプリメント補給によって、主要なカロテノイドの血中濃度を理想的な比率で上昇させることが重要です。

精製されたマルチカロテンは通常の食事から摂取したカロテノイドより迅速に血中に吸収されるため、1日5〜10mgのサプリメント摂取で血中のカロテノイド濃度を効果的に高めることが期待されています。

カロテノイドと合わせて効果が高まる栄養素

◉アントシアニン

果実や花などに含まれる、水に溶ける（水溶性）ポリフェノールです。赤や紫の色素成分であるポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素と反応して細胞を守り、動脈硬化など生活習慣病の予防効果が期待されます。

◉ビタミンE

脂溶性（油に溶ける性質）で非常に強い抗酸化作用を持ちます。細胞の劣化の原因になる過酸化脂質の生成を抑制するため、血管や細胞膜などの酸化障害を防ぎます。ナッツ類、ウナギなどの魚介類、大豆、緑黄色野菜に含まれ、カロテノイドと同時に摂取出来ます。酸や熱に強く、通常の調理では失われません。年齢によって服用の上限が設定されており、成人男性でおおむね１日800㎎、女性で650〜700㎎となっています。

◉DHA（ドコサヘキサエン酸）

ルテインとの相乗効果が確認されており、本書で紹介した研究でも多く登場しています。イワシやサバなどの青魚に多く含まれます。人体では血液や脳の神経細胞、心臓など重要な部分に多く存在します。Garcia－Layanaらの研究で、早期加齢黄斑変性患者が12mgのルテインと280mgのDHAを一緒に摂取すると、プラセボ群と比較して、MPOD（黄斑色素光学密度）が2.75倍上昇したことが報告されています。

栄養書庫発行 : 『Nutrient Library-24 マルチカロテノイドの健康力』より

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